Was Sie benötigen:
  • Hanteln
  • Hantelstange
  • SZ-Stange

Wie immer beim Krafttraining gilt: Übertreiben Sie es nicht. Jeder Muskel braucht auch seine Regenerationszeit, um optimal gefördert zu werden. Anfänger sollten pro Woche zwei- bis dreimal trainieren und dabei zwei Durchgänge mit bis zu 15 Wiederholungen anstreben. Steigern Sie mit der Zeit Ihr Pensum auf drei Durchgänge mit circa acht bis zwölf Wiederholungen. Vergessen Sie nicht, zwischen den einzelnen Übungen Ruhepausen von etwa 90 Sekunden einzulegen.

Optimales Krafttraining für die Schulter

  • Beginnen Sie mit dem Frontdrücken. Dies trainiert Ihren fordere Schultermuskel. Diese Übung wird im Sitzen ausgeführt. Ihre Füße sollten dabei hüftbreit auseinanderstehen. Pressen Sie Ihren Rücken gegen die Lehne und halten Sie die Hantelstange etwas unter Kinnhöhe. In dieser Position einatmen. Stemmen Sie die Hantelstange nach oben, atmen Sie aus. Ihre Arme sollten dabei allerdings nicht voll ausgestreckt sein. 
  • Eine weitere Übung für das Krafttraining für Ihre Schulter sind die sogenannten Shrugs. In beiden Händen sollte sich eine relativ schwere Hantel befinden. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihre Schulter langsam nach oben, danach die Hanteln auch langsam wieder senken.
  • Für die seitlichen Muskelpartien Ihrer Schulter bietet sich das Seitenheben an. Stehen Sie aufrecht, Ihre Füße sollten dabei wieder hüftbreit auseinanderstehen und Ihre Knie leicht gebeugt sein. Beim Ausatmen sollten Sie die diesmal etwas leichteren Hanteln bis fast zur Horizontalen anheben. Beachten Sie dabei, dass Ihre Hände dabei nie höher als Ihre Schulter sein sollten. Ihre Hände sollten schräg nach oben zeigen, was bedeutet, dass Sie Ihre Unterarme anwinkeln müssen.
  • Halten Sie die SZ-Stange mit engem Abstand. Ihr Stand sollte stabil sein. Stemmen Sie die SZ-Stange beim Ausatmen bis knapp unter Ihr Kinn. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern bei der Übung nicht hochziehen.
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