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Klimmzüge zuhause trainieren

Klimmzüge gelten als eine der effektivsten Fitnessübungen für den Oberkörper. Da Sie für diese Übung nicht viel Platz oder Geräte benötigen, können Sie diese gut zuhause trainieren. Mit ein wenig Übung, Disziplin und Ausdauer können Sie Klimmzüge lernen und Ihre Leistung immer weiter aufbauen.

Klimmzüge gelten als die Königsdisziplin der Fitness-Übungen.
Klimmzüge gelten als die Königsdisziplin der Fitness-Übungen.

Klimmzüge seien die Kniebeuge für den Oberkörper, so sagen viele Sportler. Allerdings sind sie anstrengender, als sie im ersten Moment erscheinen. Wenn Sie Vorzeigeathleten, Soldaten oder Fitness-Gurus beobachten, sehen Klimmzüge einfach, kontrolliert und sehr kraftvoll aus. Um zu diesem Punkt zu kommen, bedarf es einiger Übung. Der Klimmzuganfänger hängt meist schaukelnd und strampelnd an der Stange und müht sich redlich, wenigstens mit dem Kinn in Richtung Stange zu gelangen. Wenn Sie den ersten Klimmzug korrekt ausführen können, ist der Weg zu mehr, eine reine Übungssache.

Voraussetzungen, um zuhause zu trainieren

Um Klimmzüge zuhause trainieren zu können, benötigen Sie weder viel Zeit, noch viel Platz. Auch eine große Ausstattung an Fitness-Geräten ist nicht notwendig. Da Sie beim Klimmzug lediglich Ihr Körpergewicht als Übungsgewicht einsetzen, benötigen Sie keine Gewichte oder Hanteln. Ein Türrahmen, eine Klimmzugstange und ein paar Minuten, sind die beste Voraussetzung.

  • Klimmzugstangen für zuhause können Sie in verschiedenen Ausführungen erwerben. Sie können zwischen fest anzubringenden und mobilen Türrecken wählen.
  • Klimmzugstangen zur festen Montage sind zur Decken- oder Wandmontage erhältlich. Der Vorteil dieser Stangen ist, dass sie an den Türrahmen keine Abnutzungsspuren hinterlassen können. Zudem lassen sich an diesen Festinstallationen auch schwingende Bewegungen absolvieren. Allerdings müssen Wand- oder Decke für die Montage geeignet sein.
  • Mobile Klimmzugstangen wie das verstellbare Türreck zur Befestigung im Türrahmen sind, wie der Name es sagt, mobil einzusetzen. So können Sie an jedem Standardtürrahmen trainieren. Jedoch sind nicht alle Türrahmen für ein Türreck geeignet. Leichtbau-Rahmen können beschädigt werden, wenn die Endstücke zu fest angedrückt werden.
  • Praktisch sind Klimmzugstangen, die an der Zarge eingehängt werden. Diese sind ohne Schrauben recht stabil zu montieren und lassen sich nach dem Training schnell wieder demontieren. Viele dieser Modelle verfügen über die Möglichkeit, unterschiedliche Grifftechniken für Ihre Klimmzüge anzuwenden. 

Trainieren Sie Ihre Klimmzüge daheim

Um einen Klimmzug korrekt auszuführen, ist es wichtig, dass Ihre Beine ruhig sind und Sie nicht versuchen, den Schwung aus den Beinen zu holen. Ihre Klimmzugstange sollten Sie erreichen können, ohne springen zu müssen. 

  1. Beginnen Sie mit den sogenannten breiten Klimmzügen im Obergriff. Hierfür greifen Sie die Stange breiter als Ihre Schultern und Ihre Handflächen zeigen von Ihnen weg.
  2. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen, als ob Sie einen Stift zwischen den Schulterblättern halten müssten. Die Brust ist hierfür vorgeschoben und Ihre Schultern sind zurück genommen.
  3. Indem Sie Ihre Ellenbogen nach unten ziehen, heben Sie den Oberkörper an und bewegen Ihr Kinn in Richtung Klimmzugstange. Während dieser Phase atmen Sie ruhig aus und richten Ihren Blick auf die Stange.
  4. Beim sogenannten Abstieg lassen Sie Ihren Oberkörper langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie während dieser Bewegung aus und führen Sie sie kontrolliert durch. Ein plötzliches Nachlassen der Muskelspannung sollten Sie vermeiden.
  5. Wiederholen Sie Ihren Klimmzug entsprechend sorgfältig und ruhig, bis Sie Ihre gewünschte Anzahl an Klimmzugwiederholungen erreicht haben. Zu Beginn des Trainings sind wenige, sauber ausgeführte Klimmzüge effektiver, als eine hohe Anzahl schnell und schlecht durchgeführter.
  6. Da Klimmzüge nicht sehr zeitintensiv sind, die Muskeln aber sehr beanspruchen, reichen wenige Ausführungen zum Anfang des Trainings. Für einen Muskelaufbau ist ein regelmäßiges Training mit aufbauender Zahl der Wiederholungen gut geeignet.
  7. Beginnen Sie erst mit dem Training, sind in den ersten zwei Wochen in denen Sie bis zu fünf Mal trainieren können jeweils fünf bis sieben Wiederholungen ausreichend. Zwei Tage sollten Sie Ihren Muskeln zur Regeneration geben.
  8. In den nächsten zwei Wochen trainieren Sie nach Trainingsplan jeweils zwei Sätze der ersten Phase mit einem zeitlichen Versatz von mehreren Stunden, wie zum Beispiel nach dem Frühstück und nach dem Abendessen. Hier sind ebenfalls fünf Trainingstage in der Woche ausreichend. Anschließend legen Sie eine Woche Trainingspause ein.

Nach der Pause sollten Sie deutlich mehr einwandfreie Klimmzüge schaffen als am Anfang Ihres Trainings. Starten Sie in das nächste Training mit etwas mehr Wiederholungen, aber mit zwei Sätzen täglich. Anschließend können Sie auf bis zu drei Trainingssätze am Tag ausdehnen und die Zahl Ihrer Wiederholungen konstant steigern.

Unterschiedliche Grifftechniken und Klimmzug-Fehler

  • Die breiten Klimmzüge im Obergriff trainieren vor allem die oberen, schräg verlaufenden  Anteile des breiten Rückenmuskels. Sie sorgen somit für einen Muskelaufbau in die Breite, den typischen V-förmigen breiten Rückenmuskel. Zwar sind diese Klimmzüge am anstrengendsten, aber am leichtesten erlernbar.
  • Bei den engen Klimmzügen im Untergriff und den Klimmzügen im neutralen Griff greifen Ihre Hände etwa schulterbreit an die Klimmzugstange. Zumeist werden die parallel verlaufenden Stangen genutzt, die an guten Klimmzugstangen zu finden sind. 
  • Enge Klimmzüge beanspruchen die Oberarme deutlich mehr als breite Klimmzüge. Zudem werden die unteren und senkrecht laufenden Rückenmuskeln trainiert.
  • Fehler bei der Ausführung Ihrer Klimmzüge sind vielfältig. Am Wichtigsten ist, dass Ihre Körperspannung während der Übungen aufrechterhalten bleiben muss und Sie gleichmäßig und richtig atmen. Bei der Anstrengung, dem Hochziehen, atmen Sie ein und beim Absenken des Körpers atmen Sie wieder aus.
  • Ein hohes Verletzungsrisiko gehen Sie ein, wenn Sie sich nach dem absolvierten Klimmzug fallen lassen, anstatt die Übung mit Spannung in den Armen zu beenden. Durch das plötzliche loslassen würde Ihr gesamtes Körpergewicht mit Schwung von den Hand- und Ellenbogengelenken abgefangen werden müssen.
  • Wenn Sie mit Ihren Beinen Schwung holen, oder die Beine kicken, um die Bewegung in Gang zu setzen, ist dies ebenfalls als unsaubere Ausführung zu sehen. Auch der Blick nach oben mit nach hinten geknicktem Kopf ist ein Fehler.

Starten Sie mit dem Training der Königsdisziplin

Wenn Sie regelmäßig zuhause Ihre Klimmzüge trainieren, verbessern Sie nicht nur Ihre Fitness. Ihre Haltung wird automatisch aufrechter, je trainierter Ihre Rücken- und Schultermuskulatur sind. Zusätzliche Gewichte, wie Gewichtsgürtel, sind am Anfang nicht erforderlich, da Sie mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Trainingsgewicht arbeiten. 

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