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Klimmzüge zu Hause - so geht's

Sie möchten die Muskeln Ihrer Arme in Form bringen, dazu aber nicht ins Fitnessstudio gehen? Dann wäre eine optimale Fitnessübung zu Hause für Sie das Richtige. Klimmzüge sind eine Eingewichtsübung, die speziell den Oberkörper formt. Lesen Sie hier, wie Sie Klimmzüge zu Hause richtig trainieren und was Sie dazu benötigen.

Klimmzüge trainieren, um fit zu bleiben.
Klimmzüge trainieren, um fit zu bleiben.

Klimmzüge und die beteiligten Muskeln

Klimmzüge sind eine Kraftübung, die den Oberkörper und den oberen Rücken beansprucht. Allerdings werden der untere Teil des Rückens und der Rumpf nicht in gleichem Maß, wie der Oberkörper trainiert. Es werden vor allem die Oberarmmuskeln, der kleine und große Brustmuskel und der breite Rückenmuskel aufgebaut.

  1. Bei einem Klimmzug halten die Hände den Körper an einer Klimmzugstange fest. Die Stange hängt dabei in einer Höhe, die die eigene Körpergröße übersteigt, sodass die Füße in der Luft hängen.
  2. Nun ziehen die Arme in Zusammenarbeit mit dem Rücken den Körper vor der Stange hoch, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Dann wird der Oberkörper langsam wieder herabgelassen. Die Übung sollte in einem flüssigen Tempo voranschreiten. Mit Ihren Händen können Sie die Stange sowohl von vorn als auch von hinten greifen. Atmen Sie beim Hochziehen aus und beim Herablassen wieder ein.
  3. Es wird empfohlen, Kimmzüge mit Konditionsübungen zu kombinieren, um eine ausgewogene Balance des Ganzkörpertrainings zu wahren und eine Überbelastung von Muskeln und Gelenken zu vermeiden.
  4. Bei Rückenschmerzen werden hingegen eher stabilisierende, statische Übungen des mittleren und unteren Rückens empfohlen.

Klimmzüge können Sie auch  zu Hause trainieren. Lesen Sie jetzt, was Sie dazu benötigen und wie Sie richtig trainieren.

Richtiges Klimmzugtraining zu Hause absolvieren

Um Klimmzüge zu Hause zu üben, benötigen Sie eine Klimmzugstange. Diese gibt es in verschiedenen Formen, die gerade oder gebogen sein können.

  1. Lassen Sie sich vor dem Kauf fachkundig beraten, denn auch Ihr Körpergewicht und die Möglichkeit der Aufhängung (Wand oder Türrahmen) zu Hause spielen für richtiges Training eine große Rolle.
  2. Da die Handinnenflächen bei Klimmzügen besonders beansprucht werden, können Sie Ihre Hände mit Kreide einreiben oder Sporthandschuhe verwenden.
  3. Trainieren Sie mindestens 3 x pro Woche. Folgende Übungen bieten sich für den Start an: Breiter Klimmzug: Ihre Hände sind so weit wie möglich auseinander. Beugen Sie Ihren Kopf, sodass sich die Klimmzugstange beim Hochziehen in Ihren Nacken bewegt.
  4. Enger Klimmzug: Die Daumen Ihrer Hände berühren sich nun an der Stange. Heben Sie Ihren Körper bis zur Brust vor die Klimmzugstange.
  5. Kinnklimmzug: Greifen Sie die Stange schulterbreit. Die Handflächen zeigen zu Ihnen. Ziehen Sie Ihren Körper bis zum Kinn über die Stange.
  6. Wiederholen Sie jede Übung 5- bis10-mal. Überfordern Sie sich nicht. Wenn Sie am Anfang nur zwei Wiederholungen schaffen, ist das in Ordnung. Sie können auch mit Hilfe trainieren, d. h. eine Auflage, wo Sie sich mit den Beinen abstützen können.

Viel Spaß beim "Abhängen" und "Erklimmen" Ihrer Klimmzugstange!

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