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Klimmzüge mit Untergriff - so trainieren Sie richtig

Klimmzüge sind strukturell eine relativ einfache Übung, um die Muskeln der Arme und Schultern effektiv zu trainieren. Sie lassen sich entweder mit dem sogenannten Ober- oder Untergriff ausführen, wobei Klimmzüge mit Untergriff deutlich leichter zu bewältigen sind. Dennoch können Fehler in der Ausführung auch hierbei auf Dauer zu Überlastungen oder gar Verletzungen führen. Aus diesem Grund sollten Sie sich vor dem Trainieren über die korrekte Übungsweise von Klimmzügen mit Untergriff informieren.

Ungeübte sollten Klimzüge mit Untergriff ausführen.
Ungeübte sollten Klimzüge mit Untergriff ausführen.

Hinweise zum Trainieren von Klimmzügen

  • Klimmzüge sind hervorragend dazu geeignet, die Arm- und Schultermuskeln zu trainieren. Ungeübte sollten die Klimmzüge zunächst nur mit Untergriff ausführen, da dies wesentlich leichter ist. 
  • Üben Sie niemals so viele Kimmzüge, dass Ihre Muskeln danach völlig erschöpft sind, da dies auf Dauer zu Überlastungen oder Verletzungen führen kann.
  • Besser ist es, systematisch vorzugehen und die Anzahl der Klimmzüge nur langsam und Schritt für Schritt zu steigern. Viel wichtiger ist die richtige Technik beim Ausführen der einzelnen Klimmzüge.
  • Bevor Sie überstürzt versuchen, sich irgendwie nach oben zu ziehen, sollten Sie eine Weile vor der Stange stehen, diese greifen und sich bemühen, Ihre Schulterblätter kräftig nach unten und an den Rücken heranzuziehen.
  • Achten Sie vor allem darauf, die Schulterblätter unten zu halten, wenn Sie sich in den Klimmzug hochziehen, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und das Kinn auf Höhe der Stange oder höher bringen. 
  • Lassen Sie sich anschließend nicht einfach wieder fallen, sondern kommen Sie langsam und mit Kontrolle wieder herunter.
  • Vermeiden Sie es bei Klimmzügen - egal ob mit Ober- oder Untergriff - in jedem Fall, lose in den Schultern zu hängen oder zu baumeln.
  • Wenn es Ihnen auf diese Weise nicht gelingt, wenigstens einen Klimmzug auszuführen, sollte Sie Ihre Muskeln zunächst durch einfachere Übungen kräftigen und das Trainieren der Klimmzüge später fortsetzen

So führen Sie den Untergriff aus

  • Klimzüge lassen sich entweder mit Ober- oder Untergriff ausführen. Während Sie die Stange beim Obergriff von oben greifen, umfassen Sie sie beim Untergriff von unten, sodass sich die Daumen außen befinden.
  • Intuitiv greift fast jeder die Stange so, dass der Daumen von der anderen Seite um die Stange gelegt wird als die übrigen Finger.
  • Besser ist es jedoch, beim Untergriff auch mit dem Daumen von unten um die Stange zu greifen, sodass dieser neben die anderen Finger kommt, da dies für eine stimmigere Ausrichtung der Unterarmmuskeln sorgt. 
  • Der Abstand zwischen den beiden Händen sollte etwa so breit wie die Schultern oder etwas breiter sein. Lassen Sie die Ellbogen aber nicht auseinander gehen, sondern bemühen Sie sich, sie nahe zusammenzuhalten, um für mehr Stabilität im Schultergelenk zu sorgen.
  • Eine hohe Stabilität in den Schultern ist unbedingt notwendig, um den Nacken beim Ausführen von Klimmzügen mit Untergriff vor Verletzungen zu schützen.
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