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Kalorienverbrauch beim Joggen - so laufen Sie effektiv

Joggen ist sehr beliebt: Anders als der an Geräte "gebundene" Sport lässt es sich leicht und an vielen Orten praktizieren und es wird immer wieder gepriesen als besonders effektiv, wenn es gilt, einen hohen Kalorienverbrauch zu verbuchen, weil die Fettverbrennung beim Joggen besonders gut funktionieren soll. Was hat es mit dem Kalorienverbrauch beim Joggen auf sich?

Fehlen nur Strandschönheiten - das Herz schlüge höher und das steigert den Kalorienverbrauch.
Fehlen nur Strandschönheiten - das Herz schlüge höher und das steigert den Kalorienverbrauch.

Grundlegende Hinweise zum Kalorienverbrauch beim Laufen

  • Je schneller Sie joggen, desto höher ist Ihr Kalorienverbrauch. Tabellen rechnen Ihnen aus, wie viel Kalorien Sie bei Ihrem persönlichen Körpergewicht in 15, 30, 45 Min. und einer Stunde verbrauchen, wenn Sie Ihr Gewicht eingeben. Haben Sie ein Körpergewicht von 50 kg, dann verbrauchen Sie 408 kcal, wenn Sie einen Kilometer in 7 Minuten laufen. Wenn Sie einen Kilometer in 5 Minuten schaffen, dann erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch auf 624 kcal. Und wenn Sie die Strecke in der Hälfte der Zeit schaffen, verbrauchen Sie etwa doppelt so viele Kalorien, bei 3,5 Minuten also 868 kcal. Allerdings ist der Grund- und Leistungsumsatz des Menschen je nach Geschlecht und Alter und aufgrund anderer Faktoren unterschiedlich. 
  • Je länger Sie laufen, desto effektiver verbrauchen Sie Kalorien. Dieser "Mechanismus" hat folgende Hintergründe (vereinfacht dargestellt): Wenn Sie mit einem Puls, der in der Fettverbrennungszone liegt (also bsp. von 120 pro Minute), joggen, dann verbrennen Sie bei 30 Min. Joggen etwa 20 g Fett (1 g Fett hat ca. 9 kcal)  und 10 g Kohlenhydrate (1 g Kohlenhydrate hat ca. 4 kcal). Insgesamt haben Sie dann beim Joggen einen Kalorienverbrauch von ca. 220 kcal.(= 180 kcal. + 40 kcal.). Läuft Ihr Joggingpartner mit einem höheren Puls, ebenfalls in der Fettverbrennungszone (also bsp. 160 pro Minute), dann verbrennt er ca. 30 g Fett und 70 g Kohlenhydrate und erzielt einen Kalorienverbrauch von ca. (270 kcal. + 280 kcal.) 550 kcal.
  • Sie könnten nun beklagen, dass unverhältnismäßig weniger Fett bei gesteigertem Energieverbrauch verbrannt wird. Es gilt aber, wenn Sie Bilanz über Ihren Kalorienverbrauch beim Joggen ziehen, die gesamte Menge an verbrannten Kalorien (ob Sie nun aus dem Fett stammen oder aus Kohlenhydratverbrennung). Das heißt: Länger joggen hat einen höheren Kalorienverbrauch zur Folge als kurz mit hochgejagtem Puls sich abrackern und dann aus der Puste geraten aufhören müssen.
  • Ihr Ruheherzschlag - der eines gesunden Menschen - hat i.d.R. eine Frequenz von 50 bis 100 Schlägen pro Minute. Das Volumen, das Sie mit jedem Herzschlag befördern, und das Volumen Ihrer Lunge ist dabei höher, als wenn Sie nicht trainiert wären. Sie joggen also effektiv, wenn Sie regelmäßig joggen und damit immer trainierter joggen. Joggen Sie immer so lange, bis es gerade anstrengend wird und am besten täglich.
  • Es kursieren eine Menge nicht ausreichend wissenschaftlich gesicherter Informationen über den optimalen Trainingspuls beim Joggen zwecks Kalorienverbrauch und Fettverbrennung. Für Ausdauersportarten liegt der optimale Traningspuls bei angeblich 70 bis 80 Prozent des persönlichen Maximalpulses. 60 Prozent des Maximalpulses bewirken angeblich die bestmögliche Fettverbrennung. Der Trainingspuls lässt sich so berechnen: (Maximalpuls minus Ruhepuls) × 0,6 + Ruhepuls ergibt Trainingspuls. Der Maximalpuls lässt sich annäherungsweise berechnen, indem man von 220 das Lebensalter abzieht. 

So verbrennen Sie mehr Energie speziell beim Joggen

  • Laufen Sie für einen optimalen Kalorienverbrauch beim Joggen aufrecht, d.h. unter Einsatz Ihrer Bauchmuskeln. Je mehr Sie Ihre Muskeln einsetzen, desto mehr Kalorien verbrauchen Sie.
  • Setzen Sie auch Ihre Arme ein. Machen Sie mit den Armen harmonisch in den Jogginglauf sich fügende gymnastische Bewegungen Ihrer Wahl.
  • Wärmen Sie sich auf vor dem Jogging auf und steigern Sie Ihre Leistung graduell. Wenn Sie gleich hochstarten wie ein Porsche, dann sind Sie oft schon nach zehn Minuten völlig ausgepowert und geben auf. 
  • Versüßen Sie sich das Joggen, sodass Ihnen die Zeit nicht lang wird. Suchen Sie sich einen Partner (der etwa so trainiert wie sie ist). Zu zweit hält man in der Regel länger durch. 
  • Joggen Sie an Orten, die Ihnen gefallen. Ändern Sie öfter mal - der Abwechslung zuliebe - Ihren Laufweg.
  • Joggen Sie nicht auf Asphalt (Ihre arme Wirbelsäule).
  • Joggen Sie, wo Sie gerne tief einatmen.
  • Besorgen Sie sich laufgerechte Schuhe, also vor allem Schuhe, mit denen Sie abfedern. Probieren Sie ohne Bedenken "seelenruhig" in einem Sportgeschäft ein Dutzend Sportschuhe aus, um den Unterschied zu merken. Achten Sie darauf, dass die Schuhe bequem sitzen. Mit guten Sportschuhen macht das Laufen erheblich mehr Spaß (man glaubt kaum wie, wenn man es nicht selbst ausprobiert). Die Menschheit hat in Sachen Joggingschuh Erhebliches geleistet.
  • Ziehen Sie bequeme Kleidung an, am besten mehrere Lagen. Wird es Ihnen zu heiß, schlingen Sie den Überzieh-Jogging-Pulli um die Hüften.
  • Trinken Sie ausreichend, und zwar in vielen kleinen Schlucken, das ist effektiver als sich alle halbe Stunde mit Wasser vollzupumpen. Natürlich sollten Sie auf kalorienhaltige Getränke verzichten. Denn dann ist Ihr Kalorienverbrauch beim Joggen gleich wieder "hin".

Bei einem Body Mass Index von über 30 sollten Sie auf Joggen verzichten, da Ihre Gelenke zu sehr belastet werden.

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