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Kalorienbedarf der Frau - so berechnen Sie, wie viel Sie täglich essen dürfen

Autor: Lara Marie Balzer
Schwere körperliche Arbeit erhöht den Kalorienbedarf.
Schwere körperliche Arbeit erhöht den Kalorienbedarf. © Rainer_Sturm / Pixelio
Immer mehr Diäten funktionieren heute ohne lästiges Kalorienzählen. Trotzdem interessieren sich viele Abnehmwillige für den individuellen Kalorienbedarf. Dieser hängt von vielen Faktoren ab, zum Beispiel vom Alter und Geschlecht. Als Frau dürfen Sie beispielsweise weniger Kalorien zu sich nehmen, als Männer. Mit wenig Hintergrundwissen können Sie schnell Ihren individuellen Kalorienbedarf errechnen - und können so besser den Überblick über Ihre Nahrungsaufnahme behalten.

So berechnen Sie den Kalorienbedarf der Frau - Grundumsatz

  • Um den individuellen Kalorienbedarf einer Frau berechnen zu können, sollten Sie zunächst den Grundumsatz ermitteln. Dieser Wert gibt Auskunft über die Kalorienmenge, die der Körper zur Aufrechterhaltung der Organfunktionen in Ruhe benötigt.
  • Der Grundumsatz ist abhängig vom Geschlecht. Als Frau haben Sie einen niedrigeren Grundumsatz als Männer, die sich aufgrund der größeren Muskelmasse über einen erhöhten Grundumsatz freuen dürfen.
  • Auch das Alter spielt bei der Ermittlung des Grundumsatzes eine Rolle; so nimmt dieser mit zunehmendem Alter ab.
  • Tropisches Klima, Schilddrüsenunterfunktion oder Depressionen können den Grundumsatz ebenfalls absenken, während einer Schwangerschaft oder Schilddrüsenüberfunktion für einen erhöhten Grundumsatz sorgen.
  • Zur Berechnung des Grundumsatzes können unterschiedliche Näherungsverfahren herangezogen werden. Nach der einfachen Formel 655,1 + 9,6 × Körpergewicht [kg] + 1,8 × Größe [cm] − 4,7 × Alter [Jahre] können Sie die pro Tag benötigten Kalorien schnell berechnen. Diese Formel gilt für Frauen. Hierfür benötigen Sie Ihr Körpergewicht, Ihre Körpergröße und Ihr Lebensalter, die Sie in die entsprechenden Felder eintragen müssen.

Mehr Bewegung bedeutet einen höheren Kalorienbedarf - der Leistungsumsatz

  • Der individuelle Kalorienbedarf wird durch die Angaben des Leistungsumsatzes ergänzt. Dieser ist umso höher, je mehr Sie sich bewegen.
  • Zur Berechnung des Leistungsumsatzes wird der sogenannte PAL-Index (Physical Activity Level) herangezogen. Der PAL-Wert wird mit dem zuvor errechneten Grundumsatz multipliziert.
  • Ausschließlich sitzende Menschen multiplizieren mit dem Faktor 1,2; überwiegen sitzende Menschen rechnen mit dem Wert 1,45-1,65 (je nachdem, wie häufig sie sich in ihrer Freizeit bewegen). Berufstätige, die einer überwiegend gehenden oder stehenden Tätigkeit nachgehen, multiplizieren ihren Grundumsatz mit dem Faktor 1,85, während körperlich schwer Arbeitende bis zu 2,2 veranschlagen dürfen.

Sie sehen also: Der tägliche Kalorienbedarf gestaltet sich sehr individuell. Die Kenntnis über Ihren Energieumsatz hilft Ihnen jedoch bei der Gestaltung der täglichen Ernährung und unterstützt Sie bei einer Gewichtsreduktion.

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