Joggen - Stretching richtig durchführen

Joggen mit oder ohne Dehnübungen?

In Sachen Stretching gibt es die unterschiedlichsten Meinungen: Sollte ich überhaupt dehnen, wann ist der ideale Zeitpunkt und welche Übungen sind gut geeignet? Ein Versuch, Klarheit zu bringen.

• Bevor Sie überhaupt an das Dehnen denken, sollten Sie sich aufwärmen, damit Ihr Körper sich auf die bevorstehenden Anstrengungen einstellen kann. Schütteln Sie Arme und Beine aus, machen ein paar Liegestütze oder gehen ein paar Minuten auf der Stelle.
• Direkt vor dem Joggen sollten Sie nur sehr kurz dehnen, damit Ihre Muskeln leistungsfähig bleiben. Nutzen Sie vor dem Laufen am besten dynamische Wipp-Dehnübungen. Vor dem Training können Sie auch auf das Stretching verzichten.
• Nach Ihrem Training sollte Ihr Stretch-Programm jedoch länger ausfallen. Hierbei gilt: Umso anstrengender und intensiver Ihr Training war, desto leichter sollten die Übungen ausfallen. Während des Laufens bilden sich feine Risse in den Muskeln, würden Sie nun zu stark dehnen, würden sich diese vergrößern.
• Führen Sie Ihr Stretching in einer ruhigen, entspannenden Umgebung aus, damit nicht nur Ihr Körper zur Ruhe kommt, sondern auch Ihre Psyche abschaltet.
• Konzentrieren Sie sich auf die Muskelpartie, die Sie gerade dehnen und atmen langsam und ruhig. Beim Einnehmen der Position atmen Sie ein, wenn sie wieder gelöst wird aus. Halten Sie die Luft beim Halten der Übung nicht an, sondern atmen ruhig weiter.
• Kombinieren Sie Ihre Dehnübungen mit gezieltem Krafttraining, um ein Ungleichgewicht der Muskeln vorzubeugen.
• Haben Sie Muskelkater oder sind Bänder, Sehnen oder Muskeln vorgeschädigt, sollten Sie gänzlich auf das Dehnen verzichten.

Stretching richtig ausführen

• Halten Sie sich an die SHES-Regel beim Stretching: Dehnen Sie so lange, bis Sie einen leichten Dehnreiz spüren, jedoch sollte das Dehnen nicht schmerzhaft sein. (S = Stretchen) Halten Sie die Position für etwa 10-20 Sekunden und lösen sie dann auf. (H = Halten). Entspannen Sie für ein paar Sekunden. (E = Entspannen). Nun nehmen Sie dieselbe Position erneut ein und stretchen. (S = Stretchen)
• Wiederholen Sie jede Übung etwa 3 Mal, bevor Sie zur nächsten wechseln.
• Dehnen Sie nach dem Joggen ausschließlich statisch.
• Um Ihre Wadenmuskulatur zu dehnen, nutzen Sie eine leicht erhöhte Fläche, etwa eine Bordsteinkante. Stellen Sie Ihren rechten Fuß so an die Kante, dass Ihre Ferse noch den Boden berührt. Strecken Sie Ihr rechtes Bein durch und beugen den Oberkörper nach vorne, bis Sie die Dehnung in der Wade spüren. Halten Sie die Position.
• Eine gute Dehnübung für Ihre Rumpfmuskulatur führen Sie im Sitzen aus. Nehmen Sie den Schneidersitz ein. Strecken Sie nun den Oberkörper und ziehen ihn mit den Armen in die Höhe. Danach rollen Sie Ihren Oberkörper langsam nach vorne und entspannen in dieser Position.
• Ebenfalls im Sitzen stärken Sie Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln das rechte Bein an und stellen es über Ihr linkes, gestrecktes Bein. Umfassen Sie nun Ihr rechtes Knie mit der rechten Hand, den Unterschenkel mit der linken Hand. Bewegen Sie nun Ihr rechtes Bein in Richtung linke Schulter.
• Stärken Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln so: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, beugen Sie das Knie leicht. Ihr Rücken bleibt gerade. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Schwingen Sie Ihr linkes Bein nun so weit nach hinten, bis sich die Ferse etwa auf der Höhe Ihres Gesäßes befindet. Legen Sie Ihre linke Hand auf den linken Oberschenkel und drücken das Bein leicht nach hinten. Führen Sie mit Ihrem anderen Bein ebenfalls diese Übung aus.

Dehnen Sie beim Stretching besonders jene Muskelgruppen, die beim Joggen am stärksten beansprucht werden. Vergessen Sie auch Ihre Füße nicht.