Joggen 30 Minuten lang - so kann es klappen

Bevor Sie 30 Minuten lang und länger joggen

Einfach mal loslaufen geht natürlich problemlos, allerdings ist es nicht die beste Methode, um auch langfristig fit zu werden. Darauf sollten Sie als Anfänger achten:

• Die Übermotivation ist häufiger ein Problem von Neulingen beim Joggen als der innere Schweinehund. Oft muten sie sich dabei zu viel zu und statt der Erfolge stellen sich nur Muskelkater und Rückschläge ein. Das führt dazu, dass oft wieder das Handtuch geworfen wird, bevor sich die ersten Erfolgserlebnisse einstellen können.
• Spätestens wenn Sie sich entscheiden mit Joggen zu beginnen, sollten Sie auch Ihre Ernährung umstellen. Vor allem sollte Ihre Ernährung ausgewogen sein, damit Ihr Körper alle Mineralstoffe erhält, die er beim Joggen verliert.
• Teure Ausrüstung wie bei vielen anderen Sportarten benötigen Sie beim Joggen nicht. Sie sollten aber trotzdem in ein paar wenige Sachen investieren. Das wichtigste sind dabei die Schuhe. Gute Laufschuhe verhindern Blasen, sind auf Ihre Füße abgestimmt und dämpfen die Stöße beim Laufen auf harten Untergrund. Das schont auch Ihre Gelenke.
• Auch eine Pulsuhr ist sinnvoll (mehr dazu im nächsten Abschnitt). Da das Joggen auch kein reiner Schönwettersport ist, empfiehlt sich auch wind- und wasserdichte Kleidung, die trotz allem atmungsaktiv sein muss, um den Schweiß beim Sport abtransportieren zu können.

30 Minuten joggen, so erreichen Sie Ihr Ziel

• Für Sie als Anfänger ist es wichtig, dass Sie sich einen Trainingsplan erstellen. Einfach drauf los laufen ist sicher nicht der richtige Weg und führt dazu, dass Sie nicht einmal annähernd an 30 Laufminuten heran kommen. Schnell stellen sich Seitenstiche ein und die Muskeln wehren sich auch akut, ohne das richtige aufwärmen. Das heißt: Aufwärmübungen vor dem Joggen und auch wenn Sie eine kurze Pause einlegen, sollten Sie sich zumindest leicht auf der Stelle bewegen.
• Setzen Sie sich realistische Ziele. Erwarten Sie nicht, dass Sie nach einer Woche 30 Minuten am Stück laufen können. Noch wichtiger: planen Sie Pausen ein. Der Körper muss sich regenerieren und auch der Muskelaufbau findet nicht in der Trainingsphase statt, sondern in der Ruhephase. 
• Bauen Sie Ihre Fitness langsam auf. Gehen Sie 3 Mal die Woche joggen und ein weiteres Mal entspannt schwimmen, um die Muskeln zu entspannen. Die anderen Tage sollten Sie sich und Ihrem Körper Ruhe gönnen. Wechseln Sie sich mit Sportfreien und aktiven Tagen ab. 3 Tage joggen und dann 3 Tage entspannen ist nicht der richtige Weg.
• Ein realistisches Ziel ist es, nach etwa 6-8 Wochen die 30 Minuten Laufzeit am Stück zu erreichen. Am besten tasten Sie sich an diese Leistung mit einer Pulsuhr heran. Den Maximalpuls können Sie über den Daumen ganz leicht ausrechnen: Nehmen die Zahl 220 und ziehen Sie davon Ihr Alter ab. Diesen Puls sollten Sie generell nicht überschreiten. Ein guter Trainingspuls um Ihre Fitness zu verbessern sind 70 % - 80 % Ihres individuellen Maximalpulses.