Jeden Tag Sit-ups machen - so bringen Sie Abwechslung ins Bauchmuskeltraining

Jeden Tag Bauchmuskeltraining- Muskelwachstum und Ernährung

Damit Ihre Bauchmuskeln sich entwickeln, sollten Sie in jedem Fall sportwissenschaftliches Wissen beachten, um gesund und effektiv zu trainieren.

• Damit Sie abwechslungsreich Ihre Bauchmuskeln trainieren können, sollten Sie es vermeiden, jeden Tag Sit-ups, zumindest mit hohen Widerständen, zu machen. Der Hintergrund ist der, dass die Muskeln auch eine Regenerationsphase benötigen, damit diese wachsen können. Das Muskelwachstum selbst erfolgt durch die Anlagerung der Aminosäuren der verzehrten Nahrung, entsprechend sollten Sie sich nach intensiven Sit-ups mit Gewichten eiweißreich ernähren und einen Tag pausieren.
• Neben den Sit-ups können Sie jeden Tag auch andere Muskelpartien einem Work-out unterziehen. Alternativ zu den Sit-ups bietet sich auch Bauchmuskeltraining an, das eher dem Ausdauer-Work-out zugeordnet wird, aber dafür sorgt, dass Ihre Bauchmuskeln fettfrei sich entwickeln. Beispielsweise das Hüftkreisen mit dem Hula-Hoop-Reifen trainiert durch die automatische und permanente Anspannung der Bauchmuskeln den mittleren, oberen und unteren Bauchbereich mit den Hüften zusammen. Gleichzeitig wird der Fettstoffwechsel durch das Hüftkreisen jeden Tag angekurbelt, sodass dieses Training als ergänzende Alternative zu den Sit-ups hervorragend geeignet ist. Dabei bietet sich das Hüftkreisen mit dem Reifen für 15-20 Minuten an, Musik wirkt natürlich umso motivierender.
• Sit-ups stellen zwar unter anderem den Klassiker vieler Bodybuilder für das Bauchmuskeltraining dar, wobei auch Hantelscheiben auf der Brust mit den Händen fixiert werden, um den Muskelaufbaureiz auszulösen, allerdings bieten sich auch Crunches an. Diese bestehen aus einem halben Sit-up, wobei die untere Rückenpartie (Lendenwirbelsäule) am Boden bleibt und nur der Oberkörper leicht nach schräg oben angehoben (gerollt) wird. Dieses schont den Rücken und beugt ernsthaften muskulären Problemen und Verletzungen und Überlastungen durch falsch absolvierte Sit-ups vor.

Sit-ups- Den Klassiker richtig durchführen

Vor allem Sit-ups sollten Sie richtig absolvieren, damit die oft damit einher gehende Überlastung des Rückenbereichs vermieden wird und somit nicht nur das Training zur Qual wird, sondern ernsthafte Verletzungen nach sich ziehen kann.

1. Legen Sie sich auf den Boden, und winkeln Ihre Knie leicht an, während Sie Ihre Füße flach am Boden platzieren. Sie können Ihre Hände auf der Brust oder hinter dem Nacken verschränken.
2. Aus dieser flachen Position heraus heben Sie nun konzentriert und langsam unter Anspannung der Bauchmuskulatur den Oberkörper an in Richtung der angewinkelten Knie, sodass Ihre Brust Ihre Knie beinahe berührt. Halten Sie die Spannung ca. 1 Sekunde.
3. Danach gehen Sie wieder langsam und unter Halten der Anspannung in die flache Ausgangsposition zurück, lassen Sie also die Spannung in den Bauchmuskeln auch bei der Abwärtsbewegung nicht nach, sodass Sie auf den Rücken fallen. Umso effektiver sind Ihre Sit-ups, da Sie zum Training die Auf- wie aber auch die Abwärtsbewegung der Sit-ups nutzen und somit die Muskeln gut trainieren.

Jeden Tag andere Sit-ups machen

Neben der Tatsache, dass Sie nicht jeden Tag aus sportwissenschaftlicher Sicht vor allem sehr intensive Sit-ups machen sollten, bietet sich zur Variation des Trainings es sich an, auch andere motivierende und erleichternde und auch effektive Fitnessgeräte in das Work-out zu integrieren.

• Damit die Sit-ups anfänglich leichter fallen, sollten Sie Ihre Füße unter das Bett klemmen, da ansonsten sich häufig die Füße bei der Aufwärtsbewegung ebenfalls nach oben bewegen. Dabei handelt es sich um keinen "sauberen" Sit-up, ferner belastet dieses die Bandscheiben. Entsprechend sollten Sie Ihre Füße mit einer Halterung fixieren oder einen Partner bitten, die Füße während der Ausführung der Sit-ups am Boden zu halten.
• Sie können Sit-ups auch auf einem mit Luft gefüllten Pezziball absolvieren. Dabei schonen Sie den Rücken und das Training wird motivierender. Eine Neigung nach links und rechts trainiert zusätzlich die seitlichen Muskeln.
• Für den unteren Bauchmuskelbereich eignen sich Sit-ups nur bedingt. Um diesen zu trainieren, belassen Sie Ihren Oberkörper auf dem Boden, während Sie unter der Anspannung der unteren Bauchmuskulatur die Beine ausgestreckt heben und senken. Mit Gewichtsmanschetten, die Sie an den Füßen fixieren können, wird das Training umso intensiver, wenn auch anstrengender.
• Wenn Sie jeden Tag diverse Muskelpartien trainieren, mitunter auch mit Sit-ups Ihre Sixpacks, bietet sich ein höheres Gewicht an, Hantelscheiben, die Sie bei den Sit-ups auf der Brust halten, können wiederum den Muskelaufbaureiz auslösen. Denn Muskeln wachsen ausschließlich kontinuierlich, wenn Sie die Widerstände erhöhen.

Beginnen Sie die Sit-ups und anderweitige Übungen jeden Tag mit einem Aufwärmtraining, um ein harmonisches Zusammenspiel aller Muskelpartien zu gewährleisten und um Verletzungsrisiken wie Zerrungen, Überlastungen und anderweitige Probleme zu vermeiden.