Alle Kategorien
Suche

Ist Radfahren Ausdauersport? - So trainieren Sie richtig

Nutzen Sie Ihr Rad um nebenbei die Ausdauer zu trainieren.
Nutzen Sie Ihr Rad um nebenbei die Ausdauer zu trainieren.
Ganz allgemein gilt Radfahren als Ausdauersport. Es kommt im Speziellen natürlich drauf an, wie Sie mit dem Rad trainieren, beziehungsweise wie sie es nutzen. Sie müssen sich nur ein wenig umstellen, um das perfekte Ausdauertraining in die Tat umzusetzen.

Das ist Ausdauersport

  • In der Sportwissenschaft unterscheidet man drei verschiedene Sportartgruppen nach der Bedeutung der Ausdauer. Es gibt Sportarten, wie Speerwerfen oder Hochsprung, bei denen Ausdauer eine ungeordnete Rolle spielt. Für die meisten Sportarten ist Ausdauer wichtig, aber andere Faktoren, wie Sprintstärke, sind wichtiger. Dies ist zum Beispiel bei Handball der Fall. Bei reinen Ausdauersportarten ist in erster Linie die Ausdauer von Bedeutung.
  • Kennzeichen von Ausdauersportarten ist eine lange Wettkampfdauer. Der Sieger wird über Stunden, manchmal sogar über Tage ermittelt. Denken Sie nur an Wettbewerbe wie den Giro Italia oder die Tour de France.
  • Typisch für Ausdauersport ist auch, dass es Disziplinen gibt, die keine echten Wettkämpfe kennen. Wandern, Radtouren, Paddeln oder Jogging findet oft ohne jeglichen Wettkampfgedanken statt.

Radfahren richtig trainieren

Auch wenn Sie nur lediglich mit dem Rad zum Einkaufen oder zur Arbeit fahren, trainieren Sie schon Ihre Ausdauer. Nutzen Sie die Gelegenheit zu einem gezielten Training. Bedenken Sie dabei Folgendes:

  • Sprechen Sie unbedingt vor dem Trainingsbeginn mit Ihrem Hausarzt. Versuchen Sie nicht auf eigene Faust Ihre Ausdauer zu trainieren. Die maximale Herzfrequenz beim Radfahren soll 208 - (0,93 x Lebensalter) betragen. Beim Training sollten Sie zwischen 60 % und 80 % dieser Frequenz erreichen. Ihr Arzt kann Ihnen zu dem Thema Genaueres sagen.
  • Der Oberkörper wird beim Radfahren kaum belastet. Lernen Sie in einem Fitnessstudio eine Ausgleichsgymnastik für den Oberkörper und auch ein geeignetes Stretching. Führen Sie die gelernten Übungen nach jedem Training auf dem Rad durch.
  • Um mit dem Rad Ausdauersport zu betreiben, müssen Sie das Pedal nicht nur heruntertreten, sondern mit dem anderen Bein gleichzeitig das andere Pedal hochziehen. Diese Bewegung ist wichtig. Ersetzen Sie die Pedale des Rades durch welche mit Schlaufen. Sogenannte Klickpedale machen nur Sinn, wenn Sie sich auch passendes Schuhwerk zulegen.
  • Fahren Sie in einem niedrigen Gang. Sie sollen sich keine Kraft, sondern Ausdauer aneignen. Die Trittfrequenz soll bei 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. Das fühlt sich am Anfang merkwürdig an, schont aber die Gelenke und erhöht Ihre Ausdauer.

Beispiel für einen Trainingsplan

Bedenken Sie, Radfahren, ist weniger anstrengend als andere Ausdauersportarten, daher benötigen Sie auch etwas mehr Zeit.

  1. Beginnen Sie mit einer Fahrzeit von zweimal 50 Minuten am Tag. In dieser Zeit kann auch der Weg zu Arbeit enthalten sein. Fahren Sie auf Umwegen, um auf diese Gesamtfahrzeit zu kommen. Diese Trainingseinheiten erledigen Sie morgens auf dem Weg zur und abends auf dem Weg von der Arbeit. Machen Sie zu Hause die gelernten Gymnastikübungen.
  2. Wiederholen Sie das Trainingsprogramm in einem Abstand von 3 - 4 Tagen. An den anderen Tagen fahren Sie wie gewohnt mit dem Rad zur Arbeit.
  3. Steigern Sie den Trainingseffekt ab der dritten Woche, in dem Sie bewusst die gesamte Strecke in einem kleinen Gang zurücklegen. Fahren Sie nun pro Woche dreimal jeweils 50 Minuten mit dem Rad von und zur Arbeit. Vergessen Sie nicht zu Hause die Gymnastik zu machen.
  4. Gewöhnen Sie sich in der Folgezeit an, dreimal pro Woche zwei Einheiten zu jeweils 50 Minuten zu fahren. Nutzen Sie die Strecke abends auch, um Kraft aufzubauen, in dem Sie einmal pro Woche in einem hohen Gang fahren. Legen Sie ebenfalls einmal pro Woche die Strecke so schnell wie möglich zurück.

So nutzen Sie die täglichen Wege, die Sie ohnehin mit dem Rad zurücklegen zum Training. Ja, Radfahren ist eindeutig eine Ausdauersportart.

Teilen: