Hüftheben im Liegen - so stärken Sie Ihre Bauchmuskeln

Beim Hüftheben im Liegen stärken Sie Ihre Bauchmuskeln

Wenn Sie aus irgendwelchen Gründen nicht die Möglichkeit haben, in ein Fitnesscenter zu gehen, dann sollten Sie auf jeden Fall zwei bis drei Mal täglich zu Hause Gymnastik machen. Gymnastik hört sich relativ leicht an, sollte von Ihnen aber keinesfalls belächelt werden, da Gymnastik sehr kraftraubend und anstrengend ist. Mit unterschiedlichen Gymnastikübungen trainieren Sie gezielte Regionen Ihres Körpers. Mit Hüftheben im Liegen stärken Sie zum Beispiel überwiegend die Bauchmuskeln, aber auch die Muskeln Ihres Pos und der Oberschenkel werden stark beansprucht.

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihre Gymnastikmatte.
2. Winkeln Sie Ihre Beine an und stellen Sie die angewinkelten Beine auf die Gymnastikmatte, sodass Ihre Füße ganz auf der Matte stehen. Ziehen Sie Ihre Fersen so weit wie möglich zu Ihrem Po. Dabei müssen die Füße geradestehen.
3. Spannen Sie die Muskulatur Ihres Pos an und ziehen Sie Ihren Bauch ein.
4. Legen Sie Ihre Hände mit den Handinnenflächen flach neben sich auf die Gymnastikmatte. Das ist wichtig, damit Sie beim Hüftheben im Liegen besser Ihr Gleichgewicht halten können.
5. Heben Sie nun Ihr Becken an. Sie müssen Ihr Becken und Ihre Hüfte so hoch wie möglich heben und in dieser Position mit dem angespannten Po und dem eingezogenen Bauch für mindestens 10 Sekunden verweilen.
6. Diese Übung sollten Sie mindestens 3 Mal hintereinander durchführen. Wenn Sie diese Übung regelmäßig  in Ihrem Gymnastikprogramm durchführen, sollten Sie die Zeit, in der Sie in der angespannten Position verweilen, in kleinen Schritten verlängern.

Das einfache Hüftheben im Liegen ist erweiterbar

• Das Hüftheben im Liegen können Sie natürlich noch intensivieren. Wenn Sie die Grundstellung eingenommen haben, Ihr Po angespannt und Ihr Bauch eingezogen sind, dann heben Sie Ihr Becken und Ihre Hüfte so weit wie möglich an, bleiben für 2 Sekunden in dieser Position und senken dann Becken und Hüfte wieder ab. Sie dürfen keinesfalls die Gymnastikmatte berühren. Kurz bevor Sie die Matte berühren, strecken Sie Becken und Hüfte wieder nach oben und halten diese Position wieder 2 Sekunden. Dies wiederholen Sie 10 Mal, ohne dass Sie ihren Körper ablegen.
• Die nächste Steigerung beim Hüftheben im Liegen ist das Durchführen der Übung auf einem Bein. Dazu stellen Sie nur ein Bein angewinkelt auf die Gymnastikmatte, während das andere Bein ausgestreckt liegen bleibt. Spannen Sie wieder die Muskenl Ihres Pos an, ziehen Sie Ihren Bauch ein und strecken Sie Ihr Becken und Ihre Hüfte nach oben. Dabei stehen Sie nur auf einem angewinkelten Bein, während das andere Bein gerade gestreckt mit angehoben wird. Die flach aufliegenden Handinnenflächen sorgen für das nötige Gleichgewicht. Halten Sie diese Position anfangs 10 Sekunden und wiederholen Sie diese Übung 3 Mal. Danach wiederholen Sie die Übung 3 Mal mit dem anderen Bein.
• Wenn Sie körperlich fit sind, dann können Sie diese Übung noch erweitern, indem Sie Ihr Becken und Ihre Hüfte auf einem Bein stehend anheben und diese Position 2 Sekunden halten. Kurz bevor Sie die Matte beim Absenken des Beckens berühren, strecken Sie die Hüfte wieder nach oben und verweilen dort erneut für 2 Sekunden. Auch diese Übung führen Sie bitte am Anfang nur 3 Mal mit jeweils 10 Mal Hüftheben durch.

Vergessen Sie bitte nach jeder Gymnastik das Stretching nicht, damit die Muskeln wieder entspannen können.