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Hohlkreuz wegtrainieren - diese Übungen helfen

Wer Probleme mit dem Rücken hat, dem fehlt oftmals die Muskulatur am Rücken. Dies äußert sich dann in Fehlhaltungen wie beispielsweise einem Hohlkreuz. Mit entsprechenden Übungen lässt sich dies jedoch wegtrainieren.

Hohlkreuz wegtrainieren - diese Übungen helfen
Video von Laura Klemke

So lässt sich das Hohlkreuz wegtrainieren

Ein kräftiges Muskelkorsett ist die beste Therapie gegen ein Hohlkreuz. Besonders die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur hat einen großen Anteil an einer aufrechten und geraden Körperhaltung.

  1. Um die Bauchmuskeln zu stärken hilft folgende Übung: Legen Sie sich in Rückenlage. Um den Rücken zu entlasten, spannen Sie die Bauchmuskeln an, ziehen den Bauchnabel etwas ein und halten mit der Lendenwirbelsäule Kontakt zum Boden.
  2. Die Beine heben Sie an, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht. Nun strecken Sie die Beine abwechselnd aus und ziehen Sie wieder an den Körper heran. Dabei können Sie die Schwierigkeit der Übung gut steuern, je nachdem wie weit Sie die Beine ausstrecken, ist die Übung schwieriger oder leichter.
  3. Zusätzlich können Sie den Kopf noch anheben, dabei achten Sie darauf, dass das Kinn angezogen bleibt, um den Nacken nicht zu belasten. Achten Sie darauf, dass Sie die Luft nicht anhalten.
  4. Mit einer kräftigen Lendenwirbelmuskulatur lässt sich das Hohlkreuz sehr gut wegtrainieren. Stärken Sie die Muskeln mit folgender Übung: In Rückenlage stellen Sie beide Beine an, die  Arme sind neben dem Körper abgelegt.
  5. Nun spannen Sie die Bauchmuskeln wieder an, indem Sie den Bauchnabel einziehen. Heben Sie langsam den Rücken an, Schulterpartie und Kopf bleiben liegen.
  6. Halten Sie die Spannung einen Moment und senken Sie dann den Rücken langsam wieder ab. Wenn Sie die Übung zum Wegtrainieren des Hohlkreuzes erschweren möchten, können Sie die Arme mitanheben oder ein Bein vom Boden lösen.

Achten Sie im Alltag darauf, dass Sie aufrecht stehen und sitzen. Ein Hohlkreuz wegzutrainieren, ist oftmals alleine nicht möglich, gute Hilfestellung geben dabei Physiotherapeuten. Denn oft fehlt das Gefühl für die richtige Körperhaltung und Strukturen wie Bauchmuskeln oder Hüftbeugemuskeln sind verkürzt. Um die Körperhaltung zu verbessern und das Hohlkreuz endgültig wegzutrainieren, ist also der Besuch bei einem Physiotherapeuten vorteilhaft.

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