Was Sie benötigen:
  • Kurz- und Langhantelstangen
  • Hantelscheiben
  • eine Hantelbank
  • Trainingshandschuhe
  • Motivation

Welche Hantelübungen fürs Training für Zuhause sinnvoll sind

  • Den Bizeps können Sie ganz klassisch entweder mit einer Kurzhantel oder mit einer Langhantelstange (bzw. Curl-Stange), die mit den entsprechenden Gewichtsscheiben bestückt ist, aufbauen. Sollten Sie in diesem Sport Anfänger sein, wählen Sie zunächst leichtere Gewichte für diese Hantelübungen für Zuhause.
  • Wollen Sie den Bizeps mit den Hantelübungen gänzlich isoliert trainieren, so bietet es sich an, dass Sie sich auf einen Hocker o.Ä. setzen, die Beine leicht spreizen und den Ellenbogen des jeweils zu trainierenden Arms an der  Innenseite des Knies des entsprechenden Beines ansetzen. Ihr Unterarm und Ihr Oberschenkel sollten in der Draufsicht beim Anheben des Armes einen rechten Winkel bilden. Wenn Sie den Arm nun mitsamt Hantel wiederholt beugen und wieder herablassen, wird er von Ihrem Oberschenkel gestützt. Sie sind in dieser Position in der Lage etwas mehr Gewicht zu heben, als Sie es ungestützt in der Lage wären. Übertreiben Sie es jedoch nicht, Sie könnten sonst Gelenkbeschwerden riskieren.
  • Sie sollten, wie bei allen anderen Hantelübungen für Zuhause, lieber weniger Wiederholungen ausüben, aber dafür ein relativ schweres Gewicht wählen. So gelingt der Aufbau von Muskelmasse am ehesten.
  • Sie können allerdings auch aufrecht stehen und die Armbeuger mittels einer Langhantel trainieren. Wahlweise können Sie auch Kurzhanteln verwenden, diese 'zwingen' den Rücken und den Körper insgesamt aber nicht in eine gerade und gesündere Haltung, wie es z.B. bei der Curl-Stange der Fall ist. Heben Sie die Hantel vom Boden und halten Sie sie vor sich. Führen Sie Sie nun wiederholt in Richtung Brust. Versuchen Sie die Bewegung nicht allzu schnell auszuführen. Die Hantelübungen sind umso effizienter, desto langsamer und bewusster Sie die Gewichte zum Oberkörper heben.
  • Um den Trizeps zu trainieren, sollten Sie für folgende Form der Hantelübungen grundsätzlich ein etwas leichteres Gewicht verwenden als es für die Bizepsübungen der Fall war. Strecken Sie zunächst Ihren Arm samt Kurzhantel nach oben über Ihren Kopf aus. Nun führen Sie Ihren Unterarm langsam nach unten hinter den Kopf. Ist Ihnen diese Übung anfangs noch zu schwierig, so entledigen Sie die Hantel um ein paar Scheiben oder stützen Sie Ihren Ellenbogen mit der Hand des anderen Armes. Insbesondere bei dieser Übung kann es bei übertriebenem Training zu einer Druckschädigung des Nervus ulnaris, dem Ellennerv, kommen. Anzeichen und Folgen sind eine Überempfindlichkeit der Nerven am Ellenbogen und ein (meist vorübergehendes) mehr oder minder schweres Taubheitsgefühl des kleinen und Teilen des Ringfingers (sog. Sulcus-ulnaris-Syndrom).
  • Um die Armstrecker und die Brustmuskeln mittels zuhause absolvierter Hantelübungen zu trainieren, empfiehlt sich eine entsprechende Hantelbank. Notfalls können Sie sich selbst etwas Entsprechendes bauen, wenn Ihnen die Anschaffung zu teuer sein sollte.
  • Grundsätzlich wichtig ist die sichere Halterung der Langhantel und die Fläche auf der Sie mit dem Rücken aufliegen. Hantieren Sie mit wirklich schweren Gewichten, so wäre es angebracht, eine andere Person zur Verfügung zu haben, die im Falle, dass Sie eine Hantel auch mit letzter Kraft nicht mehr in die Halterung zurückführen können, Hilfe leisten kann. So lassen sich unnötige Unfälle vermeiden. Greifen Sie bei der Übung die Hantel etwa auf Breite Ihrer Schultern (besser noch etwas breiter) und drücken Sie sie auf der Höhe Ihrer Brust von sich weg. Dies wiederholen Sie beispielsweise in 5 Sätzen jeweils 8 Mal.
  • Bedenken Sie, dass es sinnvoll ist, Ihre Hantelübungen 'aufzusplitten', um eine optimale Nutzung der Aufbauphase Ihrer Muskeln zu erwirken. So bietet es sich an, dass Sie beispielsweise an einem Tag Ihren Biszeps trainieren und sich dann ein bis zwei Tage darauf Ihren Armstreckern widmen. Bei starkem Muskelkater sollten Sie des Weiteren auf weiteren Kraftsport verzichten, da Sie sonst die Vergrößerung der bereits vorhandenen Risse im Gewebe provozieren.