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Hantelübungen für Rücken und Schultern kreieren

Hanteln stellen als sogenannte freie Gewichte ein hervorragendes Instrument dar, um bestimmte Muskelpartien gezielt zu kräftigen und den Muskelaufbau anzuregen. Bestimmte Hantelübungen konzentrieren sich dabei auf den Rücken und auf die Schultern. Diese sollten entsprechend richtig durchgeführt werden.

Hanteln können flexibel eingesetzt werden.
Hanteln können flexibel eingesetzt werden.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhanteln
  • Hantelscheiben
  • evtl. befüllbare Hanteln
  • Sportoutfit

Hantelübungen - effektiv und zielorientiert

Seit jeher kann man mit Hantelübungen die Muskulatur stärken, gelten Kurzhanteln als der Klassiker unter den Krafttrainingsgeräten. Allerdings sollte man diverse Faktoren berücksichtigen, damit das Work-out schonend, effektiv und auch gesund erfolgt.

  • Vor sämtlichen Kraftübungen und Hantelübungen für den Rücken und die Schulterpartie sollten Sie sich wenige Minuten aufwärmen. Vor allem die Rückenpartie sollten Sie schonend trainieren und diese vorbereiten, damit Rückenschmerzen, Verrenkungen und Zerrungen eingedämmt und reduziert werden.
  • Berücksichtigen Sie auch den wichtigen Faktor der Ernährung. Ihre Muskeln benötigen essenzielle Aminosäuren als Eiweißbestandteile zum Aufbau der Muskelpartien. Beispielsweise Eiweißpulver in diversen Geschmacksrichtungen aus dem Drogeriemarkt oder der Apotheke können schnell resorbierbares Eiweiß liefern, sodass Sie während der verbesserten Durchblutung nach den Hantelübungen entsprechend Muskeleiweiß schnell aufbauen und anlagern können.
  • Bei allen Hantelübungen für den Rücken und für die Schultern beginnen Sie bestenfalls mit geringem Widerstand. Auf diese Weise können Sie stetig mit wachsender Kraft, stärkeren und größer werdenden Muskeln gesund und schonend trainieren, ohne gesundheitliche Einbußen durch Überlastungen zu riskieren. Vor allem das Rückentraining sollte mit Bedacht durchgeführt werden, da oftmals die untere Rückenpartie überlastet wird.

Oberen Rücken und Schultern gezielt trainieren

Mit einigen Hantelübungen können Sie den oberen und unteren Rücken, sowie die Schultern effektiv trainieren. Stellen Sie die Gewichte der Kurzhanteln so ein, dass Sie ca. 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz absolvieren können. Dieses fördert den Muskelaufbau. Mit geringerem Gewicht betreiben Sie ein Muskelstraffungstraining mit Fettverbrennungseffekt, da Sie mehr Wiederholungen durchführen können. Auf diese Weise wechseln Sie flexibel und motivierend mit unterschiedlichen Gewichten die Hantelübungen ab.

  1. Mit Hantelübungen können Sie gezielt die Schulterpartien trainieren. Stellen Sie sich mit zwei Kurzhanteln gerade hin, wobei die Wirbelsäule auch senkrecht aufgerichtet sein sollte. Ihre Hanteln befinden sich in Ihren Händen seitlich am Körper.
  2. Heben Sie nun gleichzeitig mit gestreckten Armen nach vorne die Hanteln langsam an. Sie merken eine Spannung in der Schulterpartie, sodass diese trainiert werden. Senken Sie die Hanteln eben so langsam wieder in die ursprüngliche Position ab.
  3. Wiederholen Sie ca. 20-mal diesen Bewegungsablauf, pausieren ca. 1 Minute und absolvieren noch zwei weitere Sätze für ein Work-out der Schultern. Zur Abwechslung können Sie für die äußeren Partien und den Nacken auch diese Hantelübungen variieren, indem Sie die Arme gestreckt seitlich auf Schulterhöhe bringen.
  4. Danach können Sie mit Hantelübungen für den Rücken die obere und untere Muskelpartie trainieren. Dazu nehmen Sie wiederum zwei Kurzhanteln, stellen sich gerade hin und beugen dann den Oberkörper 45 Grad nach vorne. Die Hanteln hängen in diesem Moment an Ihren Händen nach unten.
  5. Heben Sie nun die Arme zur Seite an, sodass der Rücken trainiert wird. In der höchsten Position sind Ihre Ellenbogen dabei ebenfalls in einer 45-Grad-Neigung angewinkelt. Wiederholen Sie ca. 10- bis 15-mal diese Hantelübungen für den Rücken, sodass die Rückenmuskulatur nicht überlastet.
  6. Danach absolvieren Sie noch zwei Sätze à max. 15 Wiederholungen, wobei Sie jeweils zwischen den Sätzen je ca. 2 Minuten zwecks Kurzerholung und Auffüllen der Glycogenspeicher für die Kraft pausieren sollten.
  7. In derselben 45-Grad-Neigung des Oberkörpers können Sie, statt die Arme seitlich anzuheben, auch die Arme nach vorne anheben, um den oberen hinteren Schulter- und Rückenbereich mit Hantelübungen einem Work-out zu unterziehen.
  8. Achten Sie bei der 45-Grad-Neigung des Oberkörpers allerdings auch hier darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Meiden Sie entsprechend ein sogenanntes "Hohlkreuz" oder einen "Katzenbuckel", beides sind Fehlhaltungen, die den Rücken und die Muskulatur übermäßig strapazieren und mit hohen Widerständen vor allem auch gesundheitliche Einbußen verursachen können.

Kombinieren Sie abwechselnd diese Hantelübungen für den Rücken, die Schultern und den Nackenbereich und dehnen danach die Muskeln, sodass mit den Hantelübungen im Anschluss daran keine Verspannungen auftreten. Absolvieren Sie diese Übungen flexibel mit unterschiedlichen Gewichten und variieren auch diese Work-outs für breite Schultern und einen v-förmigen Rücken.

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