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Hantelübungen für den Bizeps - so erzielen Sie die besten Trainingserfolge

Oft bedarf es keiner teuren Geräte, um relativ schnelle Trainingserfolge verbuchen zu können. Dieses gilt vor allem für den Bizeps, der auf gezieltes Einzelmuskeltraining auch schnell mit Wachstum und Stärke reagiert. Mit entsprechenden Hantelübungen erzielen Sie innerhalb von wenigen Wochen sowohl sicht- wie auch spürbare Ergebnisse.

Mit den richtigen Hantelübungen gezielt den Bizeps kräftigen.
Mit den richtigen Hantelübungen gezielt den Bizeps kräftigen.

Was Sie benötigen:

  • Kurzhantel
  • Sport-Outfit
  • Stuhl

Mit effektiven Hantelübungen Kraft aufbauen

Häufig sind die Oberarme, obwohl permanent im Einsatz, unterentwickelt und schlaff.

Mit relativ wenigen und effektiven Übungen können Sie mit gezieltem Einzelmuskel-Training für die Oberarme Kraft und Straffheit aufbauen. Bei jeder sportlichen Betätigung achten Sie auf bequemes und luftiges Sport-Outfit, Materialien aus Baumwolle und Mikrofaser haben sich im sportlichen Bereich bewährt.

Hantelübungen für den Bizeps im Stehen

  • Die folgenden Hantelübungen können Sie mit einer oder zwei Kurzhanteln absolvieren. Soweit Sie primär an Muskelwachstum interessiert sind, wählen Sie ein Gewicht, bei dem Sie pro Übung und Satz circa acht bis zwölf Wiederholungen ohne allzu große Erschöpfung schaffen.

  • Für den Fall, dass Sie den Umfang Ihrer Arme, -somit das Muskelwachstum-, nicht anregen möchten, sondern die vorhandenen Armmuskeln lediglich straffen, sollte Sie ein Gewicht der Hanteln einstellen, das Ihnen die Wiederholungen von 20 bis 25 Male pro Satz erlaubt.

  1. Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße in etwa Schulterbreite voneinander platziert sind. Die Hantel halten Sie in der Weise, dass Ihr Arm gerade nach unten zeigt. Die Hantel halten Sie neben dem Körper mit der Handfläche nach vorne. Diese Hantelübungen mit zwei Hanteln durchgeführt verkürzt Ihre Trainingszeit um die Hälfte.

  2. Bewegen Sie die Hantel von der Ausgangsposition aus langsam in Richtung Schulter. Achten Sie darauf, dass Sie während des Bewegungsvorganges diesen langsam und in einer geraden Linie ausführen.

  3. Führen Sie die Hantel danach wieder in die Ausgangsposition zurück. Auch diese Bewegung sollte langsam durchgeführt werden, da damit der Bizeps länger unter Anspannung bleibt, somit effektiver trainiert wird.

  4. Diese Hantelübungen trainieren vor allem den Bizeps als vorderen Bereich Ihres Oberarmes. Daneben wird auch die Partie der Schultern und Brust bei Ihrem Training berücksichtigt.

Hantelübungen für die Oberarme im Sitzen

Sie können alternativ Hantelübungen im Sitzen absolvieren, welche die Konzentration mehr auf den Bizeps lenken. Diese Übung wird mit lediglich einer Kurzhantel durchgeführt.

  • Setzen Sie sich auf einen bequemen und stabilen Stuhl. Ihre Kurzhantel halten Sie wie bei der o. g. Übung, Ihre Handinnenflächen zeigen aufgrund der Sitzposition nach oben. Ihren Ellenbogen platzieren Sie auf dem Oberschenkel oder Knie, je nachdem, welche Position sich bequemer für Sie darstellt.

  • Sie sitzen somit etwas schräg, Gesicht und Körper nach links oder rechts gerichtet, je nachdem, welche Seite Sie trainieren möchten.

  • Ziehen Sie nun die Hantel in langsamer Geschwindigkeit in Richtung Schulter. Ist diese Bewegung beendet, senken Sie die Hantel eben so langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

  • Achten Sie darauf, dass Sie den Arm nicht komplett in die Streckposition zurück bewegen. Aufgrund des Gewichtes der Hantel könnte Ihr Ellenbogengelenk ansonsten überdehnt werden.

  • Statt dessen halten Sie immer etwas Spannung bei der Abwärtsbewegung in Ihrem Bizeps, dieses erhöht neben dem Schutz der Gelenke und Sehnen bei diesen Hantelübungen auch den Trainingseffekt.

  • Trainieren Sie mit den entsprechenden Übungen immer beide Arme in gleicher Intensität mit gleichem Gewicht, um ein gleichmäßiges Workout zu gewährleisten.

  • Je nach Fitnessgrad und Intensität Ihrer Hantelübungen pausieren Sie mindestens einen Tag, damit Ihre Muskeln sich einerseits regenerieren, andererseits auch Zeit zum Wachstum haben.

  • Bei gewünschtem Muskelwachstum ernähren Sie sich eiweißreich, denn Aminosäuren sind der Stoff, aus dem Ihre Muskeln bestehen. Für die entsprechende Stärke dürfen Sie gelegentlich auch naschen. Auf Fett sollten Sie auf möglichst verzichten, ansonsten auf hochwertige Fette zum Braten und Co. zurück greifen.

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