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Hanteltraining - so trainieren Sie rückenschonend

Schön definierte Muskeln bekommt man besonders schnell durch Hanteltraining. Im Umgang mit den Hanteln gibt es jedoch Einiges, was Sie beachten sollten, wenn Sie rückenschonend trainieren möchten.

Hanteln sind ein vielfältiges Trainingsgerät.
Hanteln sind ein vielfältiges Trainingsgerät.

Was Sie beim Hanteltraining beachten sollten

  • Wenn Sie beginnen, mit den Hanteln zu trainieren, sollten Sie zu Anfang ein etwas niedrigeres Gewicht wählen, damit Muskeln, Rücken und Gelenke Zeit haben, sich an das Gewicht zu gewöhnen. Steigern Sie daher erst einmal die Anzahl der Wiederholungen und dann das Gewicht.
  • Beim Hantelkauf oder vor dem Hanteltraining im Fitnessstudio sollten Sie sich gut beraten lassen, nicht jede Hantel passt zu jedem. Ob Sie Kurzhanteln oder Langhanteln wählen, macht einen großen Unterschied in der Durchführung der Übungen aus.
  • Wählen Sie Hanteln, die Sie gut halten können, besonders für Frauen mit kleinen Händen eignen sich zum Hanteltraining Hanteln mit Schlaufen, die ein Abrutschen der Hände verhindert. So ist sichergestellt, dass Sie die Übungen korrekt ausführen können und die Verletzungsgefahr wird verringert.
  • Bei Übungen im Stand sollten Sie darauf achten, dass Sie immer locker in den Beinen stehen, das heißt, die Knie nicht durchgedrückt, sondern leicht gebeugt. Das Becken kippen Sie etwas an, so dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen und den Bauchnabel ziehen Sie etwas ein, um die Spannung aufrecht zu erhalten. Schulterblätter werden an die Wirbelsäule gezogen, die Schultern gesenkt. Das Kinn ziehen Sie etwas ein, um den Nacken und die Halswirbelsäule zu schützen. Richten Sie sich gerade auf und versuchen Sie die Körperspannung beizubehalten.
  • Wichtig ist, dass Sie die Luft beim Hanteltraining nicht anhalten, sondern gleichmäßig weiteratmen.
  • Zwischen den Wiederholungen sollten Sie kurz pausieren und sich etwas auslockern, das beugt Verspannungen vor.
  • Wenn Sie das Hanteltraining in Rückenlage durchführen, empfiehlt es sich, die Beine anzuwinkeln und aufzustellen. So schützen Sie besonders den unteren Rücken vor Überlastung. Versuchen Sie, die Lendenwirbelsäule immer in Kontakt mit der Unterlage zu halten, am einfachsten gelingt dies, indem Sie den Bauchnabel etwas nach innen ziehen.
  • Trainieren Sie aus der Bauchlage heraus, gilt das selbe Prinzip: Bauchnabelspannung verhindert eine Überlastung der Lendenwirbelsäule. Stellen Sie zusätzlich noch die Füße auf und achten Sie darauf, Schulterpartie und Halswirbelsäule  zu schützen, indem Sie das Kinn einziehen und den Blick Richtung Boden senken. Die Schulterblätter sind zur Wirbelsäule gezogen.
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