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Handball: So dehnen Sie sich vor oder nach dem Training

Handball: So dehnen Sie sich vor oder nach dem Training 2:58
Video von Liane Spindler2:58

Handball ist eine sehr aggressive und körperbetonte Kontaktsportart. Durch den engen Kontakt zum Gegner kommt es häufig zu zum Teil schweren Verletzungen. Es ist also ganz entscheidend sich vor dem Handballtraining sorrgfältig zu dehnen. Durch ein geeignetes Aufwärm- aber auch Abwärmprogramm mit integrierten Dehnübungen können Sie das Risiko von Verletzungen im Sport und im Training verringern.

So dehnen Sie sich vor dem Handballtraining

  • Eine große Körperpartie, die natürlich beim Aufwärmen nicht ausgelassen werden darf, sind die Beine. Sie müssen durch das ständige Springen, aber auch abruptes Bremsen Höchstleistung vollbringen. Zuerst sollten Sie sich warm laufen – 5 Minuten entspanntes Joggen sind dafür ausreichend. Danach können Sie mit den Dehnübungen beginnen. In Ihrem Trainingsprogramm sollten Sie auf jeden Fall den vorderen Oberschenkel, die Beininnenseite und die Wade dehnen. Diese Muskelpartien sind besonders für die Sprünge wichtig und müssen gut gewärmt und gelockert werden, bevor Sie sich an das Spiel oder Ihr Training machen.
  • Eine andere wichtige Gruppe beim Handball ist die ganze Armregion, die für den explosiven Ballwurf gut gedehnt werden muss. Hier treten die häufigsten Verletzungen am Bewegungsapparat auf. Häufig sind es nur kleine Bänderrisse oder -dehnungen an den Fingern, es kann aber auch bis zum Auskugeln des Schultergelenks kommen. Legen Sie ein besonderes Augenmerk auf die Dehnung von Unterarm und Schultergelenk – diese Muskelgruppen werden beim Handball stark beansprucht.
  • Auch der Rücken gehört in jedes Aufwärmprogramm für Handball dazu – leider wird er häufig in seiner Belastung durch den Sport unterschätzt. Die schnellen Bewegungsänderungen müssen durch den Rücken abgefangen werden und der Körper immer wieder in eine stabile und sichere Position gebracht werden. Bei Ihrem Programm ist also besonders das Aufwärmen der unteren Rückenpartie wichtig – sie wird am meisten beansprucht, weil das ganze Körpergewicht darauf lastet.

Nach dem Training ist Dehnen nicht notwendig

  • Auch wenn das Abwärmen auch ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Sport ist, so nimmt es nicht die große Bedeutung des Aufwärmens ein, das in jedem Fall stattfinden muss. Ein Dehnen nach dem Handball oder dem Training für Handball ist nicht sinnvoll, da die Muskeln bereits warm sind und somit der einzige Zweck des Dehnens wegfällt. 
  • Viel besser ist wieder ein langsames Herunterkommen des Körpers. Dies schaffen Sie durch langsames Auslaufen – ca. 10 Minuten sind optimal. 
  • Eine warme und lange Dusche hilft bereits jetzt, einen möglicherweise aufkommenden Muskelkater oder Zerrungen zu lindern. Außerdem empfiehlt es  sich, isotonische Getränke einzunehmen um die verlorengegangenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

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