Ausdauertraining will gelernt sein. Dabei dürfen auch ungeduldige Sportler sich nicht überschätzen.
Gutes Ausdauertraining ist eine Trainingsform, bei der eine gewisse Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum erreicht werden soll. Typische Ausdauersportarten sind Radsport, Langstreckenlauf, Langsprint, Bi-/Triathlon, Skilanglauf, Eisschnelllauf, Schwimmen und Rudern.
Es gibt verschiedene Trainingsmethoden, die individuell angepasst werden können. Allerdings brauchen auch Ungeduldige etwas Geduld.
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- 14.10.2010 Boris Valdix
Was Sie benötigen
Dafür brauchen Sie beide Hände
- Motivation
- körperliche Belastbarkeit
Gutes Ausdauertraining - was ist in welchem Alter zu beachten?
- An mindestens 3 Tagen in der Woche sollten Ausdauersportler über 40 sich Zeit für ihre Sportart nehmen; bei Sportlern unter 40 sollten es 4 Tage sein. Haben Sie es mit dem zu erreichenden Ziel eilig, können Sie auch an 4 bzw. 5 Tagen trainieren. Die anderen Tage bleiben der Erholung vorbehalten.
- Es ist stets die Herzfrequenz zu beachten, die am besten mittels Pulsuhr zu messen ist. Dabei hängt die Anzahl der Herzschläge pro Minute vom Alter und Geschlecht ab. Generell gilt: Je älter man ist, desto weniger Herzschläge pro Minute dürfen es sein; Frauen haben ca. 6 Herzschläge pro Minute mehr. Während etwa 18-Jährige Frauen eine maximale Herzfrequenz von ca. 208 haben, haben 60-Jährige Männer eine max. Frequenz von ca. 160.
Was sollten auch ungeduldige Sportler beim Training beachten?
- Um schnell zu einer merklichen Ausdauer zu gelangen, empfiehlt sich als gutes Ausdauertraining die Intervallmethode mit einer konstanten Herzfrequenz von 80 bis 90 % der maximalen Herzfrequenz. Halten Sie die zurück zu legende Strecke anfangs kurz, d.h. etwa beim Laufen zwischen 300 und 1000 m. Denn auch für Ungeduldige gilt: Nicht zu intensiv am Anfang!
- Wiederholen Sie die Übung mehrere Male in der gleichen Zeit, dazwischen sollte unbedingt eine Pause von mindestens 3 Minuten eingelegt werden, weil dann die Muskulatur wieder leistungsfähig ist.
- Die Länge der Strecke und die zu bewältigende Zeit müssen Sie sich gut überlegen. Kürzere Distanzen dienen eher der Grundschnelligkeit, längere eher der Kraftausdauer.
- Umfang, Intensität und Dauer des Ausdauertrainings sind natürlich variierbar. Ungeduldige Sportler können Distanz und/oder Schnelligkeit am besten täglich steigern, so dass zeitnah Erfolge sichtbar sind. Der Körper muss nach dem Training spürbar erschöpft sein, allerdings sollte stets eine leichte Steigerung noch möglich sein.
- Achten Sie vor allem als ungeduldiger Sportler während des gesamten Trainigsprogramms auch auf die Ernährung. Kohlenhydrathaltige und nährstoffreiche Mahlzeiten (Getreideprodukte, Obst, Gemüse etc.) sowie proteinreiche Kost sind ebenso wichtig wie die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme. Die Nahrung sollten Sie vor, während (Flüssigkeit) und nach der körperlichen Belastung zu sich nehmen.
