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Grundlagenausdauertraining für's Radfahren optimal gestalten

Vor allem die Ausdauer lässt häufig zu wünschen übrig, sodass mit gezielten Trainingsmaßnahmen dieser wichtige Faktor optimiert werden kann. Das Grundlagenausdauertraining soll dem Zweck dienen, beim Radfahren kontinuierlich die Leistungen zu verbessern und somit insgesamt über eine bessere körperliche Fitness zu verfügen.

Übung macht den Meister beim Radeln.
Übung macht den Meister beim Radeln.

Was Sie benötigen:

  • Fahrrad-Ergomer
  • Gewichtsmanschetten
  • Pulsmesser
  • leichte Nahrung
  • Getränke

Grundlagenausdauertraining - Hintergründe und Funktionen

Je nach körperlicher Konstitution und allgemeinem Fitnesslevel kann ein gezieltes Grundlagenausdauertraining erheblich zur Verbesserung der Leistung beitragen.

  • Die Ausdauer bzgl. des Fitnessgrads besagt, dass über eine bestimmte Zeit der Puls und Kraft aufrechterhalten werden kann, ohne dass der Körper erschöpft, also die Muskeln permanent mit Sauerstoff versorgt werden, das Herz in einem bestimmten Rhythmus schlägt und die Atmung gleichmäßig erfolgt.
  • Auch beim Radrennen benötigt man eine bestimmte Grundlagenausdauer, sodass auch längere Strecken absolviert werden können, wobei immer noch Leistungsreserven für kurzzeitige Sprints verfügbar bleiben. Dabei sollten Sie zur Kontrolle auch einen Pulsmesser verwenden, um so maximal 65% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu nutzen, und somit kontinuierlich den persönlichen Leistungsgrad auszubauen.
  • Das Grundlagenausdauertraining beim Radrennsport sollten Sie so absolvieren, dass dieses grundsätzlich Ihrem momentanen Fitnessgrad angepasst ist. Daneben sollten Sie sich bewusst ernähren, also auf eine fetthaltige Kost verzichten und sich kohlenhydrat- und eiweißreich ernähren, um über die Ernährung wichtige Aufbaustoffe zu liefern und nach dem Sport zu ergänzen.

Die Belastbarkeit stetig und gesund erhöhen

Für das Grundlagenausdauertraining sollten Sie gezielt die wesentlichen Faktoren dieser Trainingsart bei Ihren Work-outs und beim Fahren der Strecken integrieren. Damit verbessern Sie die aeroben Fähigkeiten des Körpers, aus Fett und Kohlenhydraten bei gleicher Leistung diese Energieträger besser zu verwerten.

  1. Passen Sie Ihr Rad bzgl. der Übersetzung, Zahnräder und Funktion so an, dass Sie das Grundlagenausdauertraining fließend absolvieren können, damit vermeiden Sie Überanstrengungen dadurch, dass das Rad nicht ordnungsgemäß läuft. Entsprechend richten Sie Ihr Equipment optimal aus, damit dieser Faktor keine Störungen verursacht.
  2. Fahren Sie zu Beginn des Grundlagenausdauertrainings  bei ca. 50% Ihrer maximalen Herzfrequenz, während Sie ruhig atmen. Auf diese Weise verwerten Sie den Sauerstoff unter moderater Belastung gut und Zucker sowie Fett werden während des Fahrens verstoffwechselt.
  3. Fahren Sie auf diese Weise immer längere Strecken, bis Sie sich unterfordert fühlen. Dann erhöhen Sie die Trittfrequenz, sodass Sie mit maximal 60-65% Ihrer Herzschlagrate fahren, ein Pulsmesser hilft Ihnen, den Wert im Auge zu behalten. Auch hier sollten Sie vor allem darauf achten, dass Sie durchgängig ruhig atmen. Ist die Steigerung bzgl. der Atmung zu anstrengend, sollten Sie noch weiter mit 50% der maximalen Herzfrequenz das Grundlagenausdauertraining absolvieren.
  4. Zwischen den einzelnen Fahrten bietet es sich an, auch höhere Gänge zu verwenden und die Trittfrequenz zu erhöhen, um den Körper an immer höhere Leistungsgrenzen zu bringen, ansonsten findet die Anpassung der Leistungsfähigkeit langsamer statt.
  5. Im Rahmen des Grundlagenausdauertrainings sollten Sie sich nach Ihren Fahrten  eiweißreich ernähren und auch gesunde Kohlenhydrate zu sich nehmen, damit Sie einerseits mit Energie versorgt werden, gleichzeitig über die Verwertung der Aminosäuren kein Abbau der Muskulatur stattfindet.
  6. Planen Sie nach langen und intensiven Touren nach dem Grundlagenausdauertraining auch Pausentage ein, damit Sie sich vollständig regenerieren und umso leistungsfähiger Ihre realistischen Ziele immer weiter ausbauen können.
  7. Sie können auch mit einem Fahrradergometer im Innenbereich das Grundlagenausdauertraining neben dem Fahren im Freien optimieren, auch Gewichtsmanschetten können noch die Muskelausdauer und Kraft verbessern, sodass Sie im Radrennen über sehr gute abrufbare Leistungsreserven verfügen.

Das Grundlagenausdauertraining sollten Sie in jedem sportlichen Bereich an Ihren derzeitigen Fitnessgrad anpassen, sodass Sie von diesem Status aus kontinuierlich Ihre körperliche, aber auch geistige Leistungsfähigkeit nach oben ausbauen und verbessern. Ein Marathonläufer wird auch immer weitere Strecken laufen, bis die gesamte Strecke über das Grundlagenausdauertraining zu bewältigen ist.

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