Laufen Sie dem Stress einfach davon!
Egal welche Sportart Sie betreiben, Sie möchten einfach eine bessere Grundlagenausdauer haben? Mit Disziplin können Sie diese leicht erreichen.
-
- 08.12.2011 Christa Klem
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
So verbessern Sie Ihre Grundlagenausdauer
- Wichtig ist, dass Sie sich ein Ziel setzen. Egal ob das beim Laufen, Walking, Radfahren oder sonstiger Sportart ist.
- Noch wichtiger ist, dass Sie sich beim Arzt vorher einem Gesundheitscheck unterziehen.
- Möchten Sie an einem Wettbewerb teilnehmen, ist es besonders wichtig, die Grundlagenausdauer zu verbessern.
- Möchten Sie z. B. an einem 10 km Lauf teilnehmen, sind bisher jedoch nie mehr als 5 km gelaufen, erstellen Sie sich ihren Laufplan.
- Sie sollten Ihren Laufumfang bis zu 30 Prozent steigern, damit die Grundlagenausdauer auch merklich verbessert wird.
- Beginnen Sie mit Tempoläufen zwischen 25-30 Minuten.
- Joggen Sie zuerst ca. 10 - 15 Minuten langsam.
- Die nächsten 20 - 25 Minuten sollten Sie am Stück flott durchlaufen.
- Die letzten 5 Minuten sollten Sie das Gefühl haben, dass Sie noch eine längere Strecke so laufen könnten.
- Hierbei sollten Sie ca. 88% Ihres Maximalpulses erreichen.
- Den Maximalpuls können Sie nach einer groben Formel errechnen, er beträgt 220 minus Ihr Lebensalter. Dies ist ein grober Mittelwert.
- Möchten Sie exakte Angaben über Puls und Herzfrequenz erfahren ist es ratsam, sich eine Sportleruhr zuzulegen.
Mit Intervalltrainig die Grundlagenausdauer erhöhen
Hier haben Sie relativ kurze Pausen zwischen schnellen und langsamen Belastungen.
- Laufen Sie ca. 400 m schnell, sodass Sie "außer Puste kommen" legen Sie danach wieder eine 5-minütige Gehpause ein.
- Dieses Training ziehen Sie über Ihre gesamte Trainingsdistanz fort.
Ihr Puls sollte in den Gehpausen zwischen 120 - 140 liegen. Wichtig ist, dass Sie Ihre Trainingstage konsequent einhalten. So erreichen Sie Ihre sportlichen Ziele. Viel Spaß beim Training!
