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Gezieltes Training anstatt Pillen zum Muskelaufbau - Anleitung für ein Ganzkörper-Workout

Gezieltes Training anstatt Pillen zum Muskelaufbau - Anleitung für ein Ganzkörper-Workout1:54
Video von Liane Spindler1:54

Eine durchtrainierte Figur bedarf oft jahrelangen Trainings. Allerdings sollte man den Körper für Muskelaufbau mit richtiger Nahrung versorgen, statt mit entsprechenden Pillen oder steroiden Anabolika. Denn diese sind bekannt dafür, den Körper mit entsprechenden Nebenwirkungen zu schädigen. Somit kann man mit richtigem Ganzkörper-Workout und einer angepassten Ernährung den Muskelaufbau gesund fördern, ohne auf Pillen zurückgreifen zu müssen.

Was Sie benötigen:

  • Sport-Outfit
  • Kurzhanteln
  • Sportmatte

Ohne künstliche Pillen die Muskeln kräftigen

  • Anabole Steroide und andere Pillen bergen eine Unzahl von Gefahren und haben viele Nebenwirkungen. Je nach Präparat können die Blutkörperchen zusammenklumpen, Akne gefördert und ausgelöst werden, das Haar- und Augenbrauenwachstum negativ beeinflusst werden und darüber hinaus im Körper und an den Organen selbst irreparable Schäden verursacht werden. Sofern Sie Ihren Körper trainieren möchten, um mehr Muskelwachstum- und Masse zu erreichen, sollten Sie tunlichst Abstand von künstlichen Pillen nehmen, da die Nachteile den Gewinn durch eine allenfalls äußerlich kräftige Erscheinung in jedem  Falle überwiegen. Darüber hinaus lässt sich eine vorzeigbare kraftvolle Figur auch mit einem ganz normalen Work-out erreichen, ohne eine Gesundheitsbeschädigung durch Pillen in Kauf zu nehmen.

  • Neben dem Ganzkörper-Work-out selbst spielt beim Muskelaufbau die Ernährung eine entscheidende Rolle. Muskeln wachsen im Wesentlichen durch zwei Faktoren. Einerseits ist der wachsende Widerstand während der Trainingsphasen als fördernder Reiz für das Muskelwachstum entscheidend. In der gesamten Trainingsphase sollte man seine Ernährung zum Aufbau der Muskeln auf eiweißreiche Kost umstellen. Jene bietet in Form der Aminosäuren als Baustoffe für die Muskeln das notwendige Baumaterial. Thunfisch, Geflügel, Fisch generell und fettarme Käsesorten sind hier als gesunde Alternativen zu Pillen für den Muskelaufbau zu nennen.

  • Sofern Sie Ihren gesamten Körper trainieren möchten, empfiehlt sich ein flexibles Training. Effektiver als eine Woche mit gleichem Gewicht und Widerstand nur eine Muskelgruppe zu trainieren, ist es, wenn Sie mindestens alle zwei Tage eine andere Muskelgruppe fordern. Dieses garantiert den Muskeln einerseits eine Ruhe-und Wachstumsphase, darüber hinaus tritt nicht ein sog. Gewöhnungseffekt ein, der das Muskelwachstum seinerseits verlangsamen kann.

  • Vor jedem Work-out absolvieren Sie entsprechende Aufwärmübungen. Dieses vermeidet, dass es aufgrund nicht aufgewärmter Muskeln zu Krämpfen, Muskelrissen, Gelenk- und Sehnenbeschwerden kommt. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum, da die Muskeln dadurch auch mit mehr Sauerstoff versorgt werden.

Übungen für den Muskelaufbau

  • Zum Aufbau einer kräftigen Oberbauchmuskulatur legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf Ihre Sportmatte. Verschränken Sie Ihre Hände entweder vor der Brust oder hinter Ihrem Kopf. Heben Sie Ihren Oberkörper dabei in Richtung Knie, ohne diese zu berühren. Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden lang und gehen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung pro Satz 10x mit insgesamt drei Sätzen pro Einheit für Muskelaufbau in Ihrer Bauchregion.

  • Für den Aufbau der unteren Bauchmuskeln auch ohne Pillen legen Sie sich wiederum auf Ihre Sportmatte. Lassen Sie Ihre Beine ausgestreckt und positionieren Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper. Heben Sie nun Ihre ausgestreckten Beine unter Anspannung der unteren Bauchmuskeln leicht von der Matte ab. Der Bewegungsumfang dieser Übung ist ein relativ kleiner, sodass Sie Ihre Beine nicht bis zum Winkel von 45 Grad in die Höhe heben müssen, sondern maximal 30 Grad. Halten Sie diese Position circa fünf Sekunden und senken dann Ihre Beine langsam wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 8x Mal pro Satz mit drei Sätzen pro Trainingseinheit.

  • Für das Muskelwachstum der Arme nehmen Sie eine Kurzhantel zu Hilfe. Setzen Sie sich auf einen stabilen Stuhl, wobei Sie Ihren Ellenbogen auf einem Oberschenkel absetzen. Ihr Oberkörper ist leicht nach rechts, bzw. links geneigt, sodass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Heben Sie nun die Hantel langsam in Richtung Ihrer Schulter und wieder zurück. Bei der Abwärtsbewegung ist es wichtig, den Arm, bzw. das Ellenbogengelenk nicht zu überstrecken. Statt dessen halten Sie permanent eine entsprechende Spannung im Oberarm. Von dieser Bewegungsfolge sollten Sie circa acht bis zehn Wiederholungen absolvieren. Das Gewicht sollte nicht so gering bemessen sein, dass sie ohne Weiteres mehr schaffen, da ansonsten ein kaum nennenswerter Reiz für das Muskelwachstum gesetzt wird. Insgesamt drei Sätze á acht Wiederholungen pro Seite lassen Ihren Bizeps wachsen.

  • Mit Liegestützen erreichen Sie ein kräftiges Kreuz, einen starken Trizeps und eine ausgeprägte Brustmuskulatur. Legen Sie sich flach auf den Boden, wobei Ihre Hände circa schulterbreit flach auf dem Boden positioniert sind. Ihr gesamtes Körpergewicht lastet auf Ihren Fußspitzen und Ihren Händen. Heben Sie Ihren Oberkörper komplett nach oben, bis Ihre Arme beinahe komplett gestreckt sind. Langsam gehen Sie in die Ausgangsposition zurück. Zur Vermeidung von Rückenschmerzen achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Körper bei der Auf-und Abwärtsbewegung gerade ist und gestreckt bleibt, sodass keine anderen als die gewünschten Muskeln mit dem Muskeltraining angesprochen werden. Diese Übung gewährleistet mit circa 15 Wiederholungen pro Satz mit insgesamt drei Sätzen pro Übungseinheit einen kraftvollen Oberkörper ohne den Einsatz von Pillen.

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