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Gewichtszunahme durch Muskelaufbau - so klappt's mit Kraftübungen

Mit Muskelaufbau lässt sich auf gesunde Weise eine Gewichtszunahme erreichen. Gezielte Kraftübungen bauen die Muskulatur auf und erhöhen damit das Gewicht.

Mit Hanteln können Sie Muskeln aufbauen.
Mit Hanteln können Sie Muskeln aufbauen.

Was Sie benötigen:

  • Hanteln
  • Gymnastikmatte

Gewichtszunahme für den Mann

Männer möchten beim Muskelaufbau meist schnell eine Gewichtszunahme und eine Vergrößerung der Muskelmasse erreichen. Das funktioniert nach folgendem Muster am besten:

  • Für eine Gewichtszunahme durch Muskelaufbau sollten Sie so trainieren, dass Sie ca. 8 bis 10 Wiederholungen á drei Sätze für jede Muskelgruppe absolvieren.
  • Die letzte Wiederholung jedes Satzes sollte gerade noch so schaffbar sein.
  • Trainieren Sie regelmäßig, aber nicht zu viel. Gönnen Sie den einzelnen Muskelgruppen bei so intensivem Training zwei Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten. Die Muskeln brauchen diese Erholungsphase für den Muskelaufbau. Bekommen sie sie nicht, können die Muskeln schwächer statt stärker werden.
  • Wenn Sie dennoch häufiger trainieren möchten, teilen Sie das Training. Sie können zum Beispiel einen Tag Arme und Schultern trainieren, einen Tag Beine und Rumpf und einen Tag Pause einlegen.
  • Gewichtszunahme erreichen Sie als Mann am besten mit fordernden Hantelübungen oder an den Geräten im Fitnessstudio. Lassen Sie sich von einem Trainer im Fitnessstudio einen Trainingsplan erstellen.

Muskelaufbau für die Frau

Wenn Frauen durch Muskelaufbau an Gewicht zunehmen möchten, wünschen sie sich meistens eine straffe, schlanke Muskulatur.

  • Trainieren Sie mit ca. 15 Wiederholungen á drei Sätze.
  • Für eine Gewichtszunahme sollten auch bei der Frau die letzten Wiederholungen je Satz gerade noch zu bewältigen sein.
  • Für die Ruhetage gilt das Gleiche, wie beim Muskelaufbau des Mannes: Ohne Erholungspausen von zwei Tagen bei intensivem Krafttraining erreichen Sie eher den gegenteiligen Effekt, nämlich eine Ermüdung und Schwächung der Muskulatur.
  • Fall Sie keine Lust auf das Fitnessstudio oder auf Hanteltraining haben, können Sie in den eignen vier Wänden Kraftübungen mit dem eignen Körpergewicht machen. Diese Übungen beziehen oft viele Muskelgruppen gleichzeitig mit ein und sind sehr effektiv. Außerdem sind sie weniger dazu geeignet, große Muskelmassen anzutrainieren als das Hanteltraining.
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