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Gebärmutterrückbildung nach der Geburt - Übungen für die Rückbildungsgymnastik

In den ersten acht Wochen nach der Geburt befindet sich die frisch gebackene Mutter im so genannten Wochenbett. In dieser Zeit bildet sich die Gebärmutter zurück, die sich während der Schwangerschaft und durch die Geburt verändert hat. Der Körper unterstützt diese Gebärmutterrückbildung durch Nachwehen, die beim Stillen auftreten. Sie, als Mutter, können diesen Vorgang durch Rückbildungsgymnastik fördern. Lernen Sie in diesem Ratgeber einige Übungen kennen, mit denen Sie vor allem Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken.

Gymnastik mit dem Sitzball.
Gymnastik mit dem Sitzball.

Übungen für die Gebärmutterrückbildung

  • Vor allem der Beckenboden wird bei der Geburt in Anspruch genommen. Übungen, die die Gebärmutterrückbildung unterstützen und die Beckenbodenmuskulatur stärken, sollten Sie allerdings erst ausüben, wenn Sie keine Schmerzen mehr am Beckenboden verspüren.
  • Auch die vollständige Verheilung eventueller Verletzungen des Beckenbodens muss vor der Rückbildungsgymnastik gegeben sein. Fragen Sie daher Ihren Frauenarzt oder Ihre Hebamme, wann in Ihrem persönlichen Fall der richtige Zeitpunkt ist, mit Rückbildungsgymnastik zu beginnen.
  • Wichtig ist, dass die folgenden Übungen richtig durchgeführt werden. Rat können Sie sich bei einem Physiotherapeuten oder in einem Rückbildungskurs holen, in dem diese oder ähnliche Übungen gelehrt werden.
  • Eine erste Übung, die Sie möglichst häufig und in jeder Körperstellung durchführen können, dient der Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur. Ziehen Sie dazu Gesäßmuskeln und Scheide hoch und verharren Sie einige Sekunden in dieser Stellung, bevor Sie die Muskeln wieder entspannen.
  • Diese Übung lässt sich auch im Liegen durchführen. Beachten Sie, dass Sie dabei die Beine anwinkeln und die Füße auf den Fußboden in Hüftbreite stellen.
  • Eine weitere Übung zur Stärkung des Beckenbodens teilt sich in drei Abschnitte auf: Legen Sie sich dazu bequem auf den Fußboden. Während Sie ausatmen, spannen Sie zuerst den Schließmuskel an. Beim Einatmen entspannen Sie diesen Muskel wieder. Wenn Sie nun wieder ausatmen, spannen Sie den Bereich der Beckenmuskulatur an, der sich bei der Harnblase befindet. Nun wieder einatmen und locker lassen. Zum Abschluss spannen Sie die Muskulatur im Bereich der Vagina an und lockern sie beim Einatmen.
  • Um die Gebärmutterrückbildung zu unterstützen, können Sie sich zudem auf den Bauch legen, wobei der Bauch durch ein Kissen gepolstert wird. In dieser Position entspannen Sie einige Minuten. Der Wochenfluss wird durch diese Übung ebenfalls angeregt.
  • Da viele Schwangere gerade in den letzten Monaten der Schwangerschaft ihre Lendenwirbelsäule stark beanspruchen, in dem sie ein Hohlkreuz bilden, um das zusätzliche Gewicht besser balancieren zu können, ist es wichtig, in diese Region Bewegung zu bekommen. Besonders einfach ist es, wenn Sie sich auf Sitzball setzen und das Becken kreisend bewegen.
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