Für den Körper einen Trainingsplan erstellen - so geht´s für die Oberarme

Den Körper trainieren- So geht´s effektiv

Neben dem Training des Körpers sollte man auch den relevanten Faktor der Ernährung, sowie neben dem Krafttraining auch die Ausdauer nicht aus den Augen verlieren. Um umfassend zu trainieren, bietet sich die Erstellung eines persönlichen Trainingsplanes an.

• Damit Sie Ihre Arme, sowie die einzelnen großen Muskeln und Muskelgruppen trainieren können, sollten Sie einen Trainingsplan erstellen, der täglich eine andere Muskelgruppe in das Work-out einbezieht. Dieses gewährleistet die wichtige Regenerationsphase nach intensiven Work-outs, denn die Muskeln wachsen erst in der Ruhephase nach dem Training des Körpers. Während des Training pumpt sich die Muskelpartie lediglich auf, was auf die verbesserte Durchblutung zurück zu führen ist.
• Berücksichtigen Sie bei dem Training des Körpers, dass vor allem intensives Krafttraining mit höheren Gewichten auch eine entsprechende Eiweißzufuhr über die Ernährung erfordert, damit die kleinen Eiweißbausteine -die Aminosäuren- nach dem Training an die vorhandene und trainierte Muskulatur angelagert werden.
• Um neben den einzelnen Muskelpartien auch ein umfassenden Training zu erhalten, sollten Sie auch mindestens einmal wöchentlich ein Ausdauertraining absolvieren. Dieses reduziert lokal und für den Körper insgesamt den Körperfettanteil, sodass die Muskeln definierter sich unter der Haut abzeichnen. Sie können, statt auf Jogging, Schwimmen oder Walking zurück zu greifen, auch zwei- bis dreimal wöchentlich die Hüften kreisen mit einem Hula-Hoop-Reifen. 30-minütiges Training verbrennt dabei viel Fett und trainiert den Rumpf und Körper sehr effektiv.

Trainingsplan für Oberkörper und Arme

Ihren Trainingsplan sollten Sie so erstellen, dass Sie, wenn Sie trainieren, das Work-out effektiv gestalten. Richten Sie die Widerstände und Gewicht so ein, dass Sie für einen Muskelaufbaureiz maximal 15 Bewegungsfolgen einer Übung absolvieren. Weniger Gewicht mit mehr Wiederholungen lässt die Muskeln zwar nicht wachsen, reduziert allerdings an den Armen und sonstigen Muskelpartien effizient den Fettanteil, da durch viele Wiederholungen Wärme entsteht, das Fett somit verstoffwechselt wird.

• Setzen Sie sich mit einer Hantel in der Hand auf einen Stuhl. Legen Sie den Ellenbogen mit der Hantel auf den Oberschenkel, während Sie sich leicht in die Richtung der behantelten Hand beugen. Aus der oberen Position der Hantel lassen Sie diese mit der Streckung des Armes nun nach unten ab, wobei Ihr Bizeps des Arms trainiert wird. Die Abwärtsbewegung sollte langsam und konzentriert erfolgen. Strecken Sie den Arm nicht komplett aus, da mit der Hantel das Gewicht hoch ist und das Ellenbogengelenk überlastet wird. Heben Sie nun die Hantel wieder in Richtung Ihrer Schulter nach oben. Auf diese Weise heben und senken Sie die Hantel maximal 15 Mal, pausieren kurz (1 Minute) und wiederholen noch zwei Sätze dieser Übung, bevor Sie den anderen Arm trainieren.
• Ihr Trainingsplan für den Körper kann neben den flexiblen Bewegungen mit freien Gewichten wie Hanteln auch statische, sog. isometrische Übungen vorsehen. Dazu nehmen Sie ein griffiges Handtuch, halten dieses fest mit den Händen, spannen dieses vor Ihre Brust und versuchen dieses, ähnlich wie bei einer Hantel, auseinander zu ziehen. Dadurch, dass das Tuch nicht zu zerreißen ist, Sie aber die Spannung im Körper bei dem Versuch entwickeln und halten, trainieren Sie die hinteren Arme (Trizeps) und die Schulter- sowie Nackenpartie. Halten Sie die Spannung für ca. 5-8 Sekunden, bevor Sie das Tuch wieder locker lassen. Wiederholen Sie mit einer kurzen Pause von 20 Sekunden diese Übung dreimal hintereinander, sodass die isometrische Übung sehr effektiv Ihre Muskeln wachsen lässt und definiert.
• Mit einem Theraband können Sie im Rahmen Ihres Trainingsplans ebenfalls den Körper und die Arme sehr gut trainieren. Dabei verfahren Sie mit dem Theraband wie in vor genannter Übung, wobei Sie die Spannung mit dem Thera- oder Gummiband selbst flexibel einstellen, somit den Widerstand selbst bestimmen können. Für ein Krafttraining halten Sie das Band enger, sodass diese weniger flexibel ist, für ein lokales und aerobes Training lassen Sie das Band lockerer und können viele Wiederholungen absolvieren.

Neben den genannten Übungen im Rahmen Ihres persönlichen Trainingsplans für den Körper können Sie auch täglich Liegestütze mit veränderten Handstellungen einplanen, denn diese trainieren Arme, Rücken, Brust und Schultern, bieten also neben den Übungen ebenfalls ein sehr breites Spektrum eines vorteilhaften Work-outs. Platztieren Sie die Hände dabei unterschiedlich weit auseinander, sodass immer wieder andere Bereiche der Muskeln trainiert werden.