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Freeletics - effektive Übungen mit eigenem Körpergewicht

Freeletics ist ein hochintensives Training, das, je nach Trainingsplan, sowohl die Körperkraft als auch die Ausdauer enorm verbessert. Für Anfänger kann Freeletics eine echte Herausforderung darstellen.

Freeletics arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht.
Freeletics arbeitet mit dem eigenen Körpergewicht.

Was unter Freeletics zu verstehen ist

  • Freeletics ist ein Trainingssystem, das Trainingspläne bietet. Je nach Wunsch liefert es Trainingspläne für Krafttraining, für Ausdauertraining sowie für eine Kombination von beidem. Darüber hinaus werden Ernährungsempfehlungen ausgesprochen.
  • Der große Vorteil an Freeletics ist, dass es ohne Geräte auskommt. Das Training lässt sich im Grunde überall durchführen - es ist lediglich etwas Platz erforderlich. Am besten geeignet sind öffentliche Sportplätze, aber auch Parkanlagen und sogar das heimische Wohnzimmer sind für die Übungseinheiten geeignet.
  • Die Trainingseinheiten werden an bis zu fünf Tagen in der Woche durchgeführt. Die Erholungstage in der Woche sollten unbedingt beachtet werden, damit sich der Körper regenerieren kann.

Übungen für Anfänger

Anfänger stellt Freeletics vor ganz besondere Anforderungen. Nicht immer wird es Ihnen, wenn Sie mit Freeletics beginnen, gelingen, die Übungen in der geforderten Anzahl durchzuführen. Dennoch lohnt es sich, durchzuhalten - Sie werden nicht nur mit einem durchtrainierten Körper, sondern auch mit einem geschulten Willen belohnt.

  • Eine Übung, die sich gut für Anfänger eignet, sind halbe Liegestütze. Bei dieser Abwandlung der klassischen Liegestütze befinden sich die Knie auf dem Boden. Die Unterschenkel zeigen im Winkel von neunzig Grad zu den Oberschenkeln nach oben, die Füße sind gekreuzt. In der Ausgangsposition liegen Sie auf dem Bauch. Die Hände liegen neben den Schultern auf dem Boden, die Arme haben einen Winkel von neunzig Grad. Drücken Sie sich nun so oft nach oben, wie Sie es in rund zwei Minuten vermögen. Spannen Sie beim Hochdrücken den Bauch an und achten Sie darauf, nicht in ein Hohlkreuz zu fallen.
  • Eine weitere Übung, die sich für Anfänger eignet, sind Kniebeugen. Stellen Sie sich hierfür gerade hin, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Arme sind leicht nach vorn gestreckt. Senken Sie das Gesäß nun so weit nach unten, dass es sich unterhalb der Knie befindet. Die Hände berühren hierbei weder Knie noch Boden. Bereitet es Ihnen Schwierigkeiten, das Gesäß so weit abzusenken, senken Sie es nur so weit, wie Sie tatsächlich können. Führen Sie so viele Kniebeugen wie möglich innerhalb von fünf Minuten durch. 
  • Eine Übung, die perfekt das gesamte Herz-Kreislauf-System trainiert und für eine verbesserte Ausdauer sorgt, ist der klassische Hampelmann. Hierfür stehen Sie zunächst gerade. Die Füße sind geschlossen, die Hände liegen auf den Oberschenkeln neben dem Körper. Springen Sie nun in die Luft und bringen Sie dabei die Füße in einen breiten Ausfallschritt zur Seite, die Hände klatschen Sie über dem Kopf zusammen. Mit dem nächsten Sprung springen Sie in die Ausgangslage zurück. Führen Sie so viele Hampelmänner wie möglich innerhalb von fünf Minuten durch.
  • Ihre Bauchmuskeln trainieren Sie mit Situps. Hierfür legen Sie sich auf den Rücken. Die Füße setzen Sie auf den Boden auf, sodass Ihre Knie einen Winkel von neunzig Grad bilden. Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt. Um den Nacken nicht zu beanspruchen, können Sie die Fingerspitzen auch hinter die Ohren legen oder Sie verschränken die Arme einfach vor der Brust. Sie atmen nun tief ein und aus. Mit dem nächsten Ausatmen heben Sie Ihren Kopf, Nacken, oberen und dann unteren Rücken vom Boden. Wiederholen Sie die Übung, so oft Sie können. Im Gegensatz zu anderen Muskelübungen können Sie Bauchübungen täglich ausführen, da sich die Bauchmuskulatur sehr schnell erholt.

Tipps zur Ausstattung

Freeletics kommt im Grunde ohne jede Ausstattung aus. Dennoch gibt es einige Utensilien, die das Training erleichtern.

  • Besorgen Sie sich eine Übungsmatte. Diese sollte nicht zu dünn sein. Sie bietet Ihnen nicht nur Halt und eine bequemere Unterlage beispielsweise für Situps, sondern dämpft auch Stöße nach unten, wie sie beim Hampelmann entstehen. Derart schonen Sie die Ohren der Leute, die unter Ihnen wohnen.
  • Gute Sportschuhe bieten Stabilität und verhindern, dass Sie rutschen. Zudem sind sie eine Erleichterung, wenn Sie neben den Übungen Ausdauertrainingseinheiten im Freien durchführen möchten.
  • Ein Handtuch sollte bei jedem Training dabei sein. Sehr dünne Handtücher aus Microfaser haben den Vorteil, dass sie in jede Alltagstasche passen und nach dem Arbeitstag gleich in den Park mitgenommen werden können.
  • Es gibt sowohl für Klimmzüge als auch für Situps Halterungen für Türen. Diese können Sie ganz einfach am Türrahmen befestigen. Bevor Sie sich eine solche Halterung zulegen, überprüfen Sie Dicke und Breite der Tür.

Viel Erfolg bei Ihrem Freeletics-Training!

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