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Fourpack antrainieren - so geht's

Wer gerne seine Bauchmuskeln trainieren will und Pölsterchen verlieren möchte, kann, statt eines Sixpacks, erst einmal ein sog. Fourpack entwickeln. Dieses kann mit anderen Übungen dann zum waschechten Waschbrettbauch als Sixpack weiter geformt werden.

Das Fourpack betrifft die oberere Bauchmuskulatur.
Das Fourpack betrifft die oberere Bauchmuskulatur.

Was Sie benötigen:

  • Hantelscheiben
  • Sportmatte
  • Hula-Hoop-Reifen

Ein Fourpack für einen starken Bauch

Wenn Sie sich eine kräftige Bauchmuskulatur antrainieren möchten und sich vorerst ein Fourpack, statt eines Sixpacks zutrauen, so sind die Übungen dafür identisch.

  • Je nach Ihrer körperlichen Konstitution kann es sein, dass Sie bestenfalls das Bauchmuskeltraining für ein kräftiges Fourpack mit Ausdauertraining kombinieren sollten. Und zwar aus dem Grund, dass auch noch so ausgeprägte Bauchmuskeln - sei es Fourpack oder Sixpack - anderenfalls unter einer Fettschicht am Bauch sich ansonsten nicht abzeichnen können.

  • Der Bauchmuskel ist ein einziger großer Muskel, der durch die Sehnen am Bauch in die einzelnen Abschnitte, die man als Sixpack bezeichnet, unterteilt wird. Genetisch verfügt der Mensch unter anderem an sich sogar über ein Eightpack. Je nach Training wächst dieser Muskel, die oberen Bauchbereiche sind einfach zu trainieren, die unteren neben der Leiste kann man im Wesentlichen nur ansprechen und zum Wachstum anregen, indem Beinübungen absolviert werden.

  • Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Die besten Bauchübungen nutzen nichts, wenn die dann kräftige Bauchmuskulatur unter einer Fettschicht verborgen bleibt. Zur Versorgung Ihres Fourpacks sollten Sie zum Beispiel Eiweißpulver mit Milch trinken. Dieses erhalten Sie in Apotheken, Drogerien und auch Reformhäusern in verschiedenen Geschmacksvarianten.

  • Das schnell absorbierbare Eiweiß steht Ihnen für das Fourpack als Bauchmuskel schneller zur Verfügung, als wenn Sie den erhöhten Eiweißbedarf nach dem Training mit mageren Schnitzeln und Co. decken. Selbstverständlich sollten Sie über die normale Ernährung ohnehin den erhöhten Bedarf an Aminosäuren decken.

Die Bauchmuskeln effektiv trainieren

Damit Sie vor dem Sixpack als Waschbrettbauch vorerst ein Fourpack entwickeln, können Sie mit bestimmten Übungen das Muskelwachstum anregen.

  1. Eine der effektivsten Übungen zum Ausprägen eines Fourpacks sind die sog. Crunches. Dazu legen Sie sich auf den Boden und platzieren Ihre Hände auf Ihrer Brust für ein leichteres Training, alternativ die Hände hinter dem Kopf für mehr Widerstand. Die Knie sollten Sie anwinkeln, um den unteren Rücken zu entlasten. In einer konzentrierten Aufwärtsbewegung bewegen Sie den Oberkörper nach oben, und zwar langsam unter Anspannung der Bauchmuskeln.

  2. Nach der Hälfte der Bewegung in Richtung Ihrer Knie verbleiben Sie circa eine Sekunde in dieser Position, bevor Sie langsam wieder den Oberkörper senken in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung dreimal wöchentlich. Die Auf- und Abwärtsbewegung sollten Sie pro Übungseinheit circa 15 Mal wiederholen.

  3. Wenn sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen der Crunches schaffen können, legen Sie sich Gewichte auf die Brust, denn Muskeln wachsen ausschließlich am stetig wachsendem Widerstand für die Entwicklung eines Fourpacks.

  4. Damit Ihr Fourpack fettfrei zur Geltung kommt, sollten Sie alternativ zum Muskeltraining mit einem Hula-Hoop-Reifen die Hüften kreisen lassen, dabei vor allem die Bauchmuskeln anspannen. Mit täglich 15 Minuten in Verbindung mit dem Bauchmuskeltraining erhalten Sie nicht nur ein Fourpack, sondern auch dazu passende flache Hüften mit starken Flanken und eine kräftige Rückenpartie als Schutz Ihrer Wirbelsäule.

Mit diesen Übungen, konzentriert ausgeführt, kommen Sie um ein attraktives Fourpack oder gar Sixpack nicht herum, sofern Sie etwas fettfreiere Kost zu sich nehmen. In jedem Falle sollten Sie auf eine Diät verzichten, da Sie, statt zu "hungern" und sich die Energie vorzuenthalten, statt dessen etwas gewinnen möchten - ein ansehnliches Fourpack.

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