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Fitness für Übergewichtige - Anleitung für drei Einstiegsübungen

Die meisten Menschen haben heute schon Übergewicht, Sie sind also nicht allein. Dennoch sollten Sie, als Übergewichtige, streng darauf achten, auch mit Übergewicht gesund zu bleiben. Wenn man noch nie Fitness und Sport betrieben hat, ist dies natürlich doppelt so schwer. Hier finden Sie ein paar lockere Einstiegsübungen.

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Durch Einstiegsübungen für Übergewichtige Gewicht verlieren.
Durch Einstiegsübungen für Übergewichtige Gewicht verlieren.

Was Sie benötigen:

  • den Willen, das Training regelmäßig durchzuführen
  • Fahrrad
  • Sportkleidung

Den größten Fehler, den die meisten Menschen am Anfang machen, ist, sich gleich am Anfang vollkommen zu überfordern. Und dabei ist es egal, ob jemand schlank oder übergewichtig ist. Tut einem nach der ersten Übungsstunde schon jeder Muskel weh, macht man schon mal eine längere Pause und hat Angst vor dem nächsten Schmerz, sollte man überhaupt noch einmal mit dem Sport anfangen. Gerade bei Übergewichtigen geht eine zu große Belastung auf die Gelenke, die ja schon im Alltag ein beträchtliches Gewicht mitschleppen. Deshalb fangen Übergewichtige mit ihrer Fitness erst einmal langsam an und steigern sich nach und nach.

Fitness gegen zu viele Pfunde

Bei jeder der drei Übungen gehen 10 Minuten Warm-up voraus. Dies ist ein fester Bestandteil einer jeden sportlichen Übung und sollte immer vorher gemacht werden. Dabei werden alle Ihre Gelenke einzeln langsam durchbewegt und leicht gedehnt, ohne sich dabei Schmerzen auszusetzen. Dabei vergessen Sie bitte auch die Nackenmuskulatur nicht. Ein 10-minütiges Cool-down erfolgt ebenfalls auf alle der drei Einstiegsübungen. Strecken Sie dabei Ihren Körper und atmen Sie tief ein und noch etwas tiefer wieder aus. Zählen Sie beim Einatmen bis drei und beim Ausatmen bis fünf. Hier die Fitness für Übergewichtige:

  1. Rad fahren: Um Gewicht zu verlieren und Fitness zu erhalten, ist Kardiotraining besonders wichtig. Deshalb wird Ihre erste Übung das Radfahren im freien Gelände sein. Nehmen Sie sich dafür bei jedem Wetter anfangs eine halbe Stunde Zeit und dies drei- bis viermal wöchentlich.
  2. Fahren Sie dazu einmal ganz langsam mit dem Rad und dann wieder in Ihrem eigenen Tempo. Zwischendurch und wo es möglich ist, fahren Sie dann mal ganz schnell. So schnell, wie Sie können. Anschließend reduzieren Sie das Tempo wieder in ein normales Radfahren.
  3. Das Gelände darf dabei ruhig holperig und hügelig sein. Versuchen Sie, dabei nicht vom Rad abzusteigen, wenn es einmal bergig wird.

So können Übergewichtige leicht Gewicht abbauen

Die zweite Übung ist leichtes aber richtiges Walking im freien Gelände. Walken Sie nicht auf Asphalt, das schadet den Gelenken. Zum Walken benötigen Sie Walkingstöcke und geeignete Sportkleidung. Sie beginnen, wegen Ihres Übergewichts, anfangs lediglich mit einer Viertelstunde.

  1. Beim Walken sollten immer der rechte Arm und der linke Fuß vorne sein und umgekehrt, während die anderen beiden Körperteile nach hinten hinausragen. Beim Walken steht immer ein Fuß auf dem Boden, während der andere den Schritt vollzieht.
  2. Die Stäbe stoßen Sie in Schritthöhe in den Boden und ziehen dann diese mit Kraft nahe am Körper nach hinten durch. Wenn Sie mit den Händen hinten sind, lassen Sie die Stäbe fast los, Sie können sie ja nicht verlieren, weil Ihre Hände ja in den Schlaufen stecken. 
  3. Wenn Sie nach vorne gehen, packen Sie die Stäbe wieder fest am Griff, um sich gut abzustoßen. 
  4. Mit einiger Übung werden Sie merken, dass die gesamte Muskulatur Ihres Körpers optimal arbeitet und auch der Arm- und Schulterbereich sehr gut mitarbeiten muss.
  5. Die Übung können Sie auch im Wechsel mit dem Radfahren durchführen. Wichtig ist, dass Sie es regelmäßig betreiben.

Fitness für Übergewichtige soll Spaß machen

Die dritte Übung auf dem Weg zu Ihrer Fitness umfasst Dehnungsübungen für den gesamten Körper. Dafür benötigen Übergewichtige höchstens eine halbe Stunde jeden zweiten Tag. Sie dehnen sich dabei bis zur Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus. Hier wird zuvor ein Warm-up mit 10 Minuten leichtem Radfahren empfohlen. Bei den Übungen stehen Sie aufrecht, Beine leicht gegrätscht. 

  1. Kopf drehen und Nacken dehnen: Stellen Sie eine Hand an die Schläfe und drücken Sie mit dem Kopf für 20 Sekunden dagegen. Der Widerstand spannt die Nackenmuskulatur an. Drehen Sie danach den Kopf, so weit es geht nach rechts und links und stoppen immer dabei einmal in der Mitte. Wiederholen Sie die Übung dreimal.
  2. Dehnen der Schultermuskulatur: Nehmen Sie beide Arme an den Ellenbogen im rechten Winkel nach vorne. Die Ellenbogen sollten sich vor der Brust berühren - 15 Sekunden halten. Danach lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen.
  3. Nehmen Sie nun einen Arm und ziehen ihn so gut es geht zu Ihrer Wade. Den anderen Arm strecken Sie über Ihren Kopf in die Luft. Stehen Sie dabei möglichst gerade und machen keine Rumpfbeuge dabei. Wiederholen Sie die Übungen dreimal.
  4. Dehnen der Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich an einen Türrahmen. Lassen Sie sich mit geradem Rücken daran hinunterrutschen, bis Sie im rechten Winkel im Türrahmen sitzen (ohne Stuhl). Halten Sie diese Position eine Minute lang. Versuchen Sie im Sitzen, die Beine gegrätscht mit gestreckten Knien die Zehenspitzen zu erreichen. Wenn Sie es nicht schaffen, macht dies auch nichts. Arbeiten Sie sich so weit vor, wie es eben geht, und halten Sie die Position für 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übungen je dreimal.
  5. Dehnen der Rückenmuskulatur: Stellen Sie sich wie ein Hund am Boden auf alle viere. Machen Sie einen Katzenbuckel und rollen diesen danach wieder auf, indem Sie sich mit der Nase fast am Boden weit nach vorne schieben.

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