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Fett in der Ernährung reduzieren - leichter als gedacht

Fett ist ein essenzieller Bestandteil der Ernährung. Allerdings muss zwischen verschiedenen Fetten unterschieden werden. Wer schlank und gesund bleiben möchte, sollte besonders den Konsum tierischer Fette einschränken.

Kalt gespresste Pflanzenöle gehören zu den gesündesten Fetten.
Kalt gespresste Pflanzenöle gehören zu den gesündesten Fetten.

Die Unterschiede zwischen den Fetten

Fett gehört neben Kohlenhydraten und Eiweiß zu den Grundbausteinen der Ernährung. Doch ist Fett nicht gleich Fett. Während einige Fette gesund sind, schädigen andere Ihre Gefäße und machen dick.

  • Wichtig ist, die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Diese finden sich in großen Mengen in fettreichen tierischen Produkten. Fettes Fleisch, Wurst und fetter Käse stehen ganz oben auf der Liste der zu meidenden Lebensmittel, wenn es um Fettreduzierung geht. Tierische Fette sind zum größten Teil gesättigt. Diese Fette machen dick und fördern Arteriosklerose. Arteriosklerose wiederum zieht Bluthochdruck, Gesäßverschlüsse, Herzinfarkt und Schlaganfall nach sich.
  • Gesund sind hingegen kaltgepresste Pflanzenöle. Diese sind reich an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen die Gefäße und sind wichtiger Bestandteil der Ernährung. Die fettlöslichen Vitamine können beispielsweise ohne Fett nicht aufgenommen werden. Gesund sind Oliven-, Raps- und Walnussöl. Spitzenreiter in puncto essenzielle Omega-3-Fettsäuren ist Leinöl, welches allerdings einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat. Kaltgepresste Pflanzenöle sollten nicht erhitzt werden, weil dann schädliche Transfettsäuren entstehen können. Verwenden Sie zum Braten daher hoch erhitzbares Bratöl.
  • Transfettsäuren sind so weit als irgend möglich zu meiden. Sie entstehen beim Erhitzen und Härten von Pflanzenölen. Sie finden Transfettsäuren besonders in Frittiertem, in Keksen, Chips und Fertiggerichten. Meiden Sie Produkte, die gehärtete oder teilweise gehärtete Fette enthalten. Transfettsäuren sind sehr schädlich für die Gefäße.

Fettreduziertes Kochen leicht gemacht

Wie gelingt es nun, sich fettreduziert zu ernähren und dabei die "guten" Fette zu konsumieren?

  • Verwenden Sie statt Butter hoch erhitzbares Pflanzenöl zum Braten. Verwenden Sie es so sparsam wie möglich. Eine beschichtete Pfanne und ein Wok helfen, Fett beim Braten zu reduzieren.
  • Avocado ist eine fettreiche Frucht, die viele gesunde Fettsäuren enthält. Avocado kann Butter und Margarine (diese enthält gehärtete Fette) ersetzen und bringt gleich eine neue frische Geschmacksnote auf den Speiseplan. Lecker ist zum Beispiel ein Vollkornbrot mit Avocado, frischer Tomate, Basilikum, Salz und Pfeffer. Avocado kann auch die Grundlage für cremige Süßspeisen sein.
  • Ersetzen Sie fettes Fleisch durch fettarme Alternativen wie Tofu, Tempeh (Sojaprodukt) oder Seitan (Weizeneiweiß). Wer nicht auf Fleisch verzichten möchte, reduziert den Konsum auf dreimal wöchentlich. Wählen Sie mageres Fleisch und streichen Sie Wurst gänzlich vom Speiseplan.
  • Wer viel Milch trinkt, kann vollfette Milch durch Reismilch ersetzen. Diese enthält fast kein Fett und schmeckt von Natur aus süß.
  • Fetten Käse können Sie zum Beispiel durch Hüttenkäse ersetzen. Für sahnigen Kräuterkäse gibt es eine leckere pflanzliche Alternative, nämlich Kräuteraufstriche auf Sonnenblumenbasis. Besonders empfehlenswert ist der Schnittlauchaufstrich von Zwergenwiese.
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