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Explosivität trainieren - so geht's für die Beine

Sport trainiert die Muskulatur und verbessert die Lebensqualität. Wenn Sie für Ihre Beine Explosivität trainieren möchten, genügt es keinesfalls, joggend durch den Wald zu hüpfen. Ihre Muskulatur erhält nur Wachstumsanreize, wenn Sie die Beine richtig beanspruchen.

Training und Ruhezeit bedingen sich gegenseitig.
Training und Ruhezeit bedingen sich gegenseitig. © michael meuer / Pixelio

Was Sie benötigen:

  • Laufschuhe
  • Luftkissen

Training ist nicht gleich Training. Die Trainingsmethode und die Übung im Detail bestimmen den Erfolg. Wenn Sie Ihre müden Beine auf Trab bringen möchten, müssen Sie eine gewisse Explosivität trainieren.

Explosivität kann man üben

  • Beim Lauftraining wechseln Sie normales Laufen im anaeroben Bereich ab mit schnellem Laufen. Starten Sie, indem Sie wie eine Rakete beschleunigen. Laufen Sie eine nicht allzu lange Strecke, beispielsweise 50 m und gönnen Sie sich dann entweder eine kurze Ruhepause oder laufen Sie normal weiter. Wiederholen Sie diese Phasen.
  • Verausgaben Sie sich nicht. Glauben Sie nicht, dass Sie jeden Funken Energie aus sich herausholen müssen, um einen Trainingseffekt zu erreichen. Optimal ist, wenn Sie regelmäßig trainieren und bis etwa zu 80 % an Ihre Leistungsgrenze gehen.

Trainieren Sie nicht bis an Ihre Leistungsgrenze

  • Beanspruchen Sie sich bis zu 100 %, ist das für Ihren Organismus, als wenn Sie krank wären. Ihr Körper braucht auch für die Erholungsphase noch Energie. Andernfalls treiben Sie Raubbau mit Ihrem Körper. Viele Leistungssportler wissen ein Lied davon zu singen.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung. Laufen Sie nach Möglichkeit immer so, dass Sie beim normalen Laufen nicht außer Atem kommen, sich also im anaeroben Bereich bewegen. Sind Sie eine kurze Strecke gerannt, bemühen Sie sich, wieder in den normalen Atemrhythmus zu kommen.

Die Beinmuskulatur zusätzlich beanspruchen

  • Neben dem Lauftraining müssen Sie, um Explosivität zu trainieren, auch die Muskulatur Ihrer Beine beanspruchen. Machen Sie Kraftübungen.
  • Sie benötigen dafür nicht unbedingt den Gang ins Fitnessstudio. Machen Sie Kniebeugen, drei Sätze mit jeweils so viel Einzelbeugen, wie Sie einigermaßen verkraften können. Überlasten Sie sich nicht. Denken Sie daran, dass Ihre Kniegelenke nur bedingt haltbar sind und eine Belastungsgrenze haben, auch wenn diese sich erst nach Jahren bemerkbar macht.
  • Kaufen Sie sich ein Luftkissen. Stellen Sie sich abwechselnd mit einem Bein darauf und versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten. Sie werden feststellen, dass dieses Anfangs zumindest nicht gerade einfach ist. Die Belastung Ihrer Beinmuskulatur ist enorm. Sie können den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, indem Sie die Augen schließen oder sich auf dem Luftkissen bewegen.
  • Eine weitere Übung zur Erhöhung der Explosivität Ihrer Beine besteht darin, dass Sie stehend ein Bein mit dem Knie zur Brust anheben und nach vorne schnellen lassen, so als wollten Sie einen fiktiven Gegner vor die Brust stoßen. Spannen Sie dabei den Fuß an, sodass die Zehen in Ihre Richtung zeigen. Diese Übung stammt übrigens aus dem Karate.
  • Achten Sie darauf, dass Ihren Beinen nach der Belastungsphase auch eine Erholungszeit gönnen. Geben Sie Ihrer Beinmuskulatur Gelegenheit, sich zu festigen und zu stärken. Wenn Sie sie andauernd belasten, verhindern Sie den Aufbaueffekt.
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