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Expanderübungen - so trainieren Sie den Bizeps

Mit den richtigen Expanderübungen können Sie Ihren Bizeps trainieren. Das Training sollten Sie aber auf jeden Fall langsam beginnen und dann kontinuierlich steigern.

Mit Expanderübungen trainieren Sie Ihren Bizeps
Mit Expanderübungen trainieren Sie Ihren Bizeps

Was Sie benötigen:

  • Expander

Sie müssen sich nicht immer gleich die teuersten computergesteuerten Trainingsgeräte anschaffen. Mit einem einfachen Expander können Sie sämtliche Muskelpartien im Körper trainieren. Mit einfachen Expanderübungen trainieren Sie Ihren Bizeps, sodass Sie schon nach relativ kurzer Zeit einen Erfolg erkennen.

Mit folgenden Expanderübungen trainieren Sie Ihren Bizeps

  1. Bevor Sie mit den Expanderübungen beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln aufwärmen. Dazu eignen sich am besten Streckübungen.
  2. Sie knien sich auf den Fußboden und stützen sich mit den Händen ab. Dann strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm so weit es geht vom Körper weg. Diese Stellung halten Sie ein paar Sekunden. Danach wechseln Sie. Sie machen diese Übung dann mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Nachdem Sie diese Übung mehrfach wiederholt haben, spüren Sie schon, dass die Muskeln warm werden.
  3. Dann stehen Sie wieder auf und schütteln die Arme und Beine kräftig aus.
  4. Erst danach können Sie mit den Expanderübungen beginnen. Um den Bizeps zu trainieren, treten Sie zunächst mit dem rechten Fuß in einen Griff des Expanders. Den anderen Griff nehmen Sie in die rechte Hand.
  5. Der Oberarm muss eng am Körper liegen. Dann winkeln Sie den Arm an. Dabei spüren Sie deutlich die Zugkraft des Expanders. Nachdem Sie den Arm 12 Mal angewinkelt und wieder losgelassen haben, machen Sie die Übung mit dem linken Arm. Dabei müssen Sie natürlich auch mit dem linken Fuß in den Griff des Expanders treten. Der Rücken muss dabei stets gerade sein. Sie dürfen sich bei der Übung nicht nach vorne beugen.
  6. Am ersten Trainingstag sollten Sie es bei 12 Wiederholungen mit jedem Arm belassen. Sie könnten sicherlich noch mehr schaffen, aber dann bekommen Sie am nächsten Tag einen Muskelkater, der Sie bei weiteren Expanderübungen beeinträchtigt.
  7. Nach dem Training müssen Sie unbedingt die Arme und Beine wieder ausschütteln. Das fördert die Durchblutung der trainierten Muskeln.
  8. Am nächsten Trainingstag können Sie dann das Pensum verdoppeln. Im Laufe der Zeit können Sie dann immer länger trainieren.
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