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Expander - Übung für die Brustmuskulatur

Mit dem Expander lassen sich zu Hause Muskelgruppen wie Brust- und Schultermuskulatur ohne großen Aufwand trainieren. Da es unterschiedliche Expandertypen gibt, sind die folgenden Übungen nicht für jeden Typ geeignet.

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Trainieren Sie zu Hause mit dem Expander.
Trainieren Sie zu Hause mit dem Expander.

Die Brustmuskulatur können Sie mit dem Expander auch gut zu Hause trainieren. Allerdings sollten Sie nicht ausschließlich Übungen für eine Muskelgruppe machen und den Gegenspieler vergessen. Sonst gerät Ihr muskuläres Gleichgewicht durcheinander und Sie fügen sich ungewollt Haltungsschäden zu.

So trainieren Sie Ihre Brustmuskeln mit dem Expander

  1. Greifen Sie den Expander mit beiden Händen und legen Sie ihn hinter dem Rücken in Höhe Ihrer Schulterblätter ab, wobei Ihre Ellenbogen angewinkelt sind.
  2. Führen Sie nun Ihre Unterarme nach vorne und strecken Sie dabei die Ellenbogen.
  3. Wenn Sie die Spannung nachlassen, so sollte dieses kontrolliert und nicht ruckartig passieren.
  4. Durch eine Veränderung des Winkels Ihrer Oberarme auf Über-Schulterhöhe sowie weniger als 90° im Schultergelenk können Sie alle Anteile der Brustmuskulatur trainieren.
  5. Wiederholen Sie die Übungen bis zu 15 Mal und machen Sie dann eine kurze Pause.
  6. Die einzelnen Wiederholungssätze sollten Sie ebenfalls mehrfach durchführen, um einen Trainingseffekt zu erreichen.

weitere Übungen mit dem Gerät

  • Halten Sie den Expander in beiden Händen und strecken Sie Ihre Arme vor dem Oberkörper nach vorne. Jetzt können Sie die Arme auseinanderführen und so die obere Rücken- und Schultermuskulatur trainieren.
  • Wenn Sie sich in eine Schlinge des Expanders hineinstellen, und mit beiden Händen die andere Schlinge greifen und die gestreckten Arme vor dem Körper anheben, wird ebenfalls die Schultermuskulatur gestärkt.
  • Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf den Expander und greifen Sie mit jeder Hand eine Schlinge. Beugen Sie nun die Unterarme an und lassen Ihre Oberarme körpernah am Oberkörper. So trainieren Sie Ihren Bizeps.

Beachten Sie bitte, das Sie sich auch vor dem Training mit einem Expander aufwärmen sollten, da das Trainieren von "kalter" Muskulatur immer ein größeres Verletzungsrisiko mit sich bringt. Die Übungen sind nicht unbedingt für federbetriebene Expander geeignet, da Sie sich hier an den Federn verletzten können.

Redaktionstipp: Hilfreiche Videos

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