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Essensplan erstellen - Anleitung

Viele Menschen wissen gar nicht, was Sie tagsüber alles essen. Viele wundern sich dann, wenn die Zahl auf der Waage immer weiter nach oben geht. Um Ihnen ein Bewusstsein zu geben, was Sie wann essen und um Ihre Ernährung besser einteilen zu können, kann es hilfreich sein einen Essensplan zu erstellen. Hier finden Sie eine Anleitung dafür.

Mit einem Essensplan können Sie die Ernährung richtig einteilen.
Mit einem Essensplan können Sie die Ernährung richtig einteilen.

Was bei einem Essensplan zu beachten ist

  • Um einen guten Essensplan zu erstellen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arbeitsalltag, die Familie und das Freizeitverhalten berücksichtigen. Seien Sie flexibel und achten Sie darauf, dass sich auch Ihre Familie damit wohlfühlt.
  • Einseitige Ernährung ist niemals gesund und hat auch keinen Platz in einem guten Essensplan. Wichtig ist es, für Abwechslung zu sorgen und auch Belohnungen einzubauen.
  • Eine gute Grundlage für den Essensplan ist ein Stundenplan, da dieser sehr übersichtlich und einfach zu strukturieren ist.

So erstellen Sie den Plan

    1. Zunächst sollten Sie das Erstellen eines Essensplans damit beginnen einen Stundenplan, wie in der Schulzeit, anzufertigen. Diese Tabelle können Sie auch einfach in Word anfertigen. Sie sollte 8 Spalten und 13 Zeilen haben.
    2. Die linke Spalte dient zu Zeitanschauung und die oberste Zeile ist für die Wochentage.
    3. Wie Sie die Zeit einteilen möchten, bleibt Ihnen überlassen. Sie können die Zeit stündlich einteilen, was hilfreich sein kann, wenn Sie auch darauf achten möchten viel zu trinken, oder Sie teilen diesen Plan nach den Mahlzeiten ein. Dabei sollten Sie mit 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten rechnen. Beispielsweise könnte der Plan dann so aussehen, dass Sie um 7 Uhr frühstücken, um 10 Uhr eine Zwischenmahlzeit, um 13 Uhr Mittagessen, um 16 Uhr eine Zwischenmahlzeit und um 19 Uhr Abendessen zu sich nehmen.
    4. Diese Zeiten können Sie auch bei der stündlichen Zeiteinteilung übernehmen und einfach dazu noch stündlich eine bestimmte Menge Wasser oder Tee dazurechnen.

    Essensplan erstellen - ein Beispiel

    • Als Frühstück empfiehlt sich, wenn Sie einen Essensplan für sich erstellen, generell wenig Zucker zu essen. Vermeiden Sie also Ihr Brot mit Nuss-Nougatcreme zu essen und greifen Sie eher zu Frischkäse. Durch ein sehr zuckerhaltiges Frühstück steigt der Blutzuckerspiegel morgens stark an und fällt dann im Laufe des Vormittages rapide. Das kann zu Unterzucker und Heißhungerattacken führen. Besonders gesund ist ein leckeres Müsli mit Obst und Joghurt. Das hält lange und gibt die richtige Kraft für den Start in den Tag.
    • Als erste Zwischenmalzeit sollten Sie dann nur noch eine Kleinigkeit essen. Wer da zu viel isst, wird schnell müde und kann sich im Beruf oder der Schule nicht mehr konzentrieren. Zu empfehlen ist Obst, wie Äpfel, Bananen, Trauben oder kleines belegtes Brötchen. Bitte verzichten Sie auch hier auf zuckerhaltige Lebensmittel.
    • Zum Mittagessen können Sie beispielsweise einen leckeren Salat mit Putenbruststreifen essen oder auch ein Schnitzel mit Kartoffeln und Salatbeilage. Essen Sie hier ruhig etwas Deftiges. Wenn Sie dazu neigen nach dem Mittagessen in ein Ermüdungstief zu fallen, empfiehlt es sich doch nur bei einem gemischten Salat mit Beilage zu bleiben.
    • Als zweite Zwischemahlzeit sollte nicht das Stück Kuchen an erster Stelle stehen, sondern lieber noch etwas Obst oder ein Joghurt.
    • Zum Abendessen sollten Sie Ihrem Schlaf zuliebe laut Essensplan auch nur etwas leichtes essen. Mit schwerem Essen im Magen läuft die Verdauung auf Hochtouren und Sie werden nur unruhig und schlecht schlafen können. Eine deftige Suppe, Fisch, Reisgerichte oder Gemüse bieten sich hier an. Bitte vermeiden Sie es zum Abendessen Salat oder Obst zu essen, da der Körper für die Verdauung dieser Lebensmittel länger braucht. Sie können nachts im Magen anfangen zu gären und Blähungen verursachen.
    • Auch sollten Sie das Trinken jedoch nicht außer Acht lachen. Trinken Sie mindestens 2-3 Liter Wasser oder Tee am Tag. Wenn Sie dies in Ihren Essensplan eintragen, werden Sie öfter daran erinnert und es wird Ihnen auch nach und nach leichter fallen mehr zu trinken.
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