Die Stillzeit fordert einen erhöhten Nährstoffbedarf.
Stillen liegt im Trend - schließlich nimmt der Säugling mit der Muttermilch alle wichtigen Nährstoffe auf. Doch viele Frauen stelllen sich die Frage: Welche Lebensmittel sollte ich während der Stillzeit essen? Speziell auf den erhöhten Nährstoffbedarf abgestimmte Rezepte sind hierbei zu empfehlen.
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- 30.11.2011 Lara Marie Balzer
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
- Rezept 1:
- 6 Kartoffeln
- 300g Karotten
- 1 Zwiebel
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 250ml Gemüsebrühe
- 400g Brokkoli
- 250g fettarmer Joghurt
- 1 Ei
- 50g geriebener Käse
- Salz, Pfeffer
- Rezept 2:
- 120g Bandnudeln
- 1 Zwiebel
- 300g Karotten
- 100g Champignons
- 300g Brokkoli
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 100ml Gemüsebrühe
- 250g Lachsfilet
- Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Kräuter
Das können Sie während der Stillzeit essen - Grundlagen
- Während der Stillzeit sollten Sie gezielt essen und Ihre Rezepte sorgfältig auswählen, denn Ihr Mehrbedarf beträgt rund 600kcal.
- Greifen Sie vor allem zu Vollkornprodukten wie Vollkornbackwaren, -nudeln und -reis.
- Auch Ihr Eiweißbedarf ist während der Milchbildung erhöht. Milch, Käse, Hülsenfrüchte und Getreide liefern hochwertige Proteine.
- Während der Stillzeit sollten Sie ausreichend Folsäure aufnehmen, das in Vollkornprodukten und grünem Gemüse enthalten ist. Auch Ihren Magnesiumbedarf können Sie mit Vollkornprodukten decken.
- Decken Sie Ihren erhöhten Eisen- und Jodbedarf mit hochwertigem Seefisch
Richtig essen während der Stillzeit - leckere Rezepte
Folgende Rezepte sind auf den erhöhten Nährstoffbedarf während der Stillzeit abgestimmt. Bitte halten Sie sich genau an die Mengenangaben.
- Zur Herstellung eines leckeren Gemüse-Käse-Auflaufs schneiden Sie in einem ersten Arbeitsschritt die Karotten und die Kartoffeln klein und hacken die Zwiebeln klein.
- Schwitzen Sie die Zwiebeln in Öl an und geben Sie anschließend die Gemüsebrühe hinzu. Lassen Sie die Mischung 15 Minuten garen.
- Teilen Sie den Brokkoli in Röschen und geben Sie diesen dann zu dem Gemüse. Lassen Sie die Mischung weitere 5 Minuten garen.
- Mischen Sie den Joghurt mit dem Ei und geben Sie Salz und Pfeffer hinzu. Mengen Sie die Soße unter das Gemüse und bestreuen Sie diese Mischung mit Käse.
- Überbacken Sie den Auflauf 30 Minuten bei 170°C.
Ein einfaches Rezept mit Lachs
- Für das Lachsfilet kochen Sie zunächst die Nudeln bissfest.
- Hacken Sie die Zwiebel klein und schneiden Sie Karotten und Champignons in Stücke.
- Teilen Sie den Brokkoli in kleine Röschen.
- Schwitzen Sie die Zwiebeln und die Karotten in einer Pfanne an und löschen Sie die Mischung mit Gemüsebrühe ab.
- Geben Sie das restliche Gemüse nach 4 Minuten hinzu und würzen Sie das Gemüse mit Salz und Pfeffer.
- Teilen Sie das Lachsfilet in zwei Teile und beträufeln Sie den Fisch mit Zitronensäure.
- Braten Sie anschließend den Lachs auf beiden Seiten und gießen Sie diesen anschließend mit ein wenig Wasser an. Dünsten Sie den Fisch 10 Minuten lang.
- Mischen Sie das Gemüse unter die Nudeln und richten Sie das Gericht mit dem Lachs an.
- Garnieren Sie das Fischgericht mit frischen Kräutern. Essen Sie dazu einen grünen Salat. Guten Appetit!
