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Ergometer - ein Trainingsplan für Anfänger

Ergometer - ein Trainingsplan für Anfänger2:31
Video von Liane Spindler2:31

Wie das Fahrradfahren, so stellt auch das Training mit dem Ergometer eine sportliche Möglichkeit dar, die gelenkschonend ist und einen sehr hohen Spaßfaktor mit sich bringt. Um optimale Ergebnisse in Bezug auf Kraft und Ausdauer zu erhalten, sollte man einen flexiblen Trainingsplan erstellen, der die Zielsetzungen vorgibt.

Was Sie benötigen:

  • Sport-Outfit
  • Ergometer
  • Pulsuhr

Der Ergometer und seine Vorzüge

  • Im Winter, wenn es draußen glatt und vereist ist, können viele beherzte Fahrradfahrer ihrem Hobby oder auch dem Training in dieser Zeit nicht nachkommen.
  • Alternativ bietet der Ergometer in der eigenen Wohnung einen hohen und auch flexiblen Spaß- und Trainingsfaktor. Daneben gibt es kaum Faktoren, die effektive Übungseinheiten einschränken können, denn auch mit gesundheitlichen Vorbelastungen lässt sich in den meisten Fällen mit dem Ergometer trainieren.
  • Mit dem Ergometer können Sie verschiedene Zielsetzungen erreichen. Für den Fettabbau am gesamten Körper ist das Gerät genau so geeignet wie für den Aufbau von Ausdauer und Kraft.

  • Mit dem Ergometer und einen Trainingsplan für Ihre Übungseinheiten befinden Sie sich permanent in einem Fettstoffwechsel-Zyklus. Das bedeutet, dass Sie das Fett aus der Nahrung nicht mehr als Pfunde am Bauch, Hüften und Co ablagern, sondern dass dieses schnell als Wärme verstoffwechselt wird. Bei gleichen Ernährungsgewohnheiten verändert sich mit einem persönlich abgestimmten Trainingsplan Ihre gesamte Körperstatur zum Vorteil.

  • Der Ergometer kann in den meisten Fällen stufenlos geregelt werden, sodass Sie neben der Ausdauer und dem Fettabbau auch Muskeln aufbauen können. Mit höheren Widerständen setzen Sie Reize zum Muskelaufbau. Mit dem Trainingsplan ersetzen Sie somit Fett durch Muskeln.

  • Für viele Sportgeräte gibt es Altersbeschränkungen, auch können mit gesundheitlichen Vorbelastungen nicht alle Trainingsgeräte genutzt werden. Hier bietet Ihnen der Ergometer den Vorteil, dass dieser im Wesentlichen in jeder Altersklasse und auch mit Einschränkungen der Gesundheit ohne Probleme verwendet werden kann.

  • Für den Fall, dass Sie andere und intensive Sportarten absolvieren, bietet sich zum Aufwärmen der Muskulatur der Ergometer an. Durch die Beanspruchung des gesamten Körpers sind Ihre Muskeln optimal für andere sportliche Betätigungen vorbereitet.

  • Der Fahrrad-Ergometer wird gerne in Vorbereitung auf ein nachfolgendes Krafttraining zum Aufwärmen genutzt. So vermeiden Sie dann bei den folgenden Sportarten Muskelverletzungen, Zerrungen und Gelenkbeschwerden.

Mit einem Trainingsplan optimale Ergebnisse erzielen

  • Als Beginner sollten Sie auch bei dem Ergometer bestimmte wichtige Verhaltensweisen beachten. Wärmen Sie sich vor jeder sportlichen Betätigung vorher auf, um Muskelverletzungen, Gelenkbeschwerden und Co zu vermeiden.
  • Für ein Ausdauertraining auf dem Ergometer mit dem damit verbundenen Fettabbau sollten Sie mindestens dreimal wöchentlich trainieren.
  • Die Trainingseinheiten sind mit Blick auf den Fettabbau und die gewünschte Ausdauer mit circa 30 Minuten zu absolvieren. Erst ab 20 Minuten Ausdauertraining kommen Sie in die Verstoffwechselung von Körperfett in Wärme. Somit sind 30 Minuten Training für den Anfang optimal.
  • Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz. Erst mit einer Herzfrequenz von circa 130 Schlägen pro Minute gelangt der Stoffwechsel in eine Phase, die Fett abbaut. Mit einer Pulsuhr können Sie die Frequenz trainieren und so Korrekturen vornehmen.
  • Im Rahmen Ihres Trainingsplans beginnen Sie auf dem Ergometer immer für wenige Minuten auf einfachster Stufe mit geringstem Widerstand. Somit beugen Sie Überlastungen vor und bleiben motiviert für das Training auf Ihrem Ergometer.
  • Für kräftigere Oberschenkel erhöhen Sie den Widerstand, sodass Sie mehr Kraft aufwenden müssen. Somit erhalten Sie mit mehr Kraftaufwand stärkere und größere Muskeln. In der Trainingsphase, in der Sie mehr Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie vermehrt Eiweiß in Form von fettarmen Käsesorten, Thunfisch und Geflügel verzehren. Diese liefern die wichtigen Aminosäuren zum Muskelaufbau.
  • Trinken Sie immer viel Wasser. Schlacken und andere Giftstoffe werden ausgespült, auch werden Fettablagerungen mit viel Wasser und Mineralwasser heraus geschwemmt.
  • Atmen Sie ausnahmslos immer während der Befolgung Ihres Trainingsplans und während Ihrer Übungen tief und gleichmäßig. Vor allem der Fettabbauprozess benötigt viel Sauerstoff.

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