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Einfache Bauchmuskelübungen für zuhause

Kennen Sie das auch? Das Trainingsrad setzt neben dem Fernseher Staub an, die Hanteln unterm Bett. Nach wenigen Wochen fehlt die Lust, Gewichte und Bauchbrett aus dem Keller zu holen, das Fitnessprogramm ist annulliert. Muskelaufbauende Übungen erfordern häufig Accessoires und Apparate. Doch es gibt eine Muskelgruppe, die Sie ohne Aufwand und Zubehör effektvoll trainieren können: die Bauchmuskeln.

Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an.
Ziehen Sie sich bequeme Kleidung an.

Was Sie benötigen:

  • Bequeme Schweiß aufsaugende Kleidung
  • Yogamatte oder Gymnastikmatte
  • eventuell kleine Gewichte

Bauchmuskulatur - Einteilung

  • Bauchmuskelübungen sind zuhause ohne Komplikationen oder großen Zeitaufwand trainierbar. Sie brauchen nur in bequeme, schweißaufsaugende Kleidung zu schlüpfen. Zu empfehlen ist auch eine Yoga- oder Gymnastikmatte, auf der man sich bequem ausstrecken kann, denn Bauchmuskeln werden in horizontaler Position trainiert.
  • Die Bauschmuskulatur wird in gerade, schräge, obere und untere Bauchmuskulatur eingeteilt. Generell werden alle Teile gleichmäßig trainiert.

Bauchmuskelübungen für zuhause - schräge Bauchmuskulatur

  • Auf Ihrer Matte nehmen Sie eine liegende Position auf dem Rücken ein, die Arme parallel zum Körper, die Beine lang gestreckt aber entspannt, die Füße schulterweit auseinander. Nun nähern Sie, indem Sie den Oberkörper anheben, abwechselnd die Fingerspitzen der linken Hand dem rechten Fuß an und umgekehrt.
  • Für den Anfang genügen 5 Wiederholungen pro Seite, nach 2 Tagen sollten 10 Wiederholungen möglich sein.
  • Wichtig: Den Rücken vom Nacken an langsam schwunglos anheben, danach ebenso sachte wieder in die liegende Position kommen. Variation: Das betreffende Bein kommt der Hand entgegen.

Übungen für die untere Bauchmuskulatur

  • Aus der liegenden Position die geschlossenen Beine langsam mit durchgedrückten Knien vom Boden abheben, bis die Fersen etwa 20 Zentimeter über dem Boden schweben. Diese Position halten Sie so lange wie möglich durch, dann die Beine langsam absetzen.
  • Für den Anfang genügen 5 Wiederholungen. Wichtig: Kein Hohlkreuz machen, der Po bleibt so entspannt wie möglich.

Die obere Bauchmuskulatur trainieren

  • Aus der liegenden Position heben Sie bei gestreckten Beinen den Oberkörper langsam an, wahlweise bis in eine sitzende Haltung, oder auf halbem Weg die Position halten. Dann den Rücken langsam wieder in die Horizontale bringen. Für den Anfang genügen 5 Wiederholungen.
  • Wenn Sie Gewichte verwenden, sollte Sie diese nicht direkt am Gelenk, sondern etwas oberhalb anbringen. Das schont die Gelenke. Alle muskelaufbauenden Übungen werden so langsam wie möglich ausgeführt. Rucken, Reißen und Schwung holen sind verboten.
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