Einfache Aufwärmübungen
Mit einfachen Aufwärmübungen können Sie erletzungen beim Sport vermeiden.
Sport – egal ob drinnen oder an der frischen Luft – macht Spaß, ist gesund, kann aber auch zu Verletzungen führen. Einige Verletzungen, beispielsweise bestimmte Zerrungen, können durch die richtige Vorbereitung auf den Sport jedoch vermieden werden. Das Aufwärmen vor jedem Sport ist essentiell, um seinem Körper Gutes zu tun und ihm nicht zu schaden. Natürlich kommt es auf die Sportart an, die ausgeübt werden soll, welche Aufwärmübungen am förderlichsten sind, aber es gibt einige, die vor keiner Sportart schaden können.
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- 24.06.2010 Ulrike Fritz
Was Sie benötigen
Das schaffen Sie mit Links
- eine Fläche von mindestens zwei Metern, um genügend Platz für die Übungen zu haben
- sportliche Kleidung (ist bequem und engt nicht ein)
- Die gängigste Art, sich aufzuwärmen ist das Laufen. Wenn Sie nicht viel Platz für die Aufwärmübungen haben, können Sie auch locker auf der Stelle laufen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine nicht zu ruckartig nach oben ziehen, Sie sollen keinen Sprint auf der Stelle inszenieren, denn Ihr Körper beginnt gerade erst mit dem Aufwärmen. Wenn Sie mehr Platz als oben angegeben haben, beispielsweise im Garten, Wald oder auf einem Feldweg stehen, können Sie locker einige hundert Meter joggen. Denken Sie auch hierbei daran, nicht ruckartig loszusprinten.
- Alternativ hilft auch lockeres Hüpfen auf der Stelle dem Körper dabei, sich aufzuwärmen. Ist Ihnen dies zu langweilig, können Sie beispielsweise auch die Arme fordern; hier bietet sich der klassische Hampelmann, wie man ihn ihm Kindergarten gelernt hat, an.
- Haben Sie sich zwei, drei Minuten locker bewegt, können Sie die Bewegungen intensivieren, beispielsweise nun die Knie in Bewegung abwechselnd weit nach oben Richtung Brust heben. Das fordert die Oberschenkelmuskulatur. Daran anschließend führen Sie in gleichem Rhythmus Ihre Fersen Richtung Gesäß. Diese Aufwärmübungen können Sie im Laufen machen, aber auch im Stehen, je nachdem, wie fit Sie sind.
- Eine Übung, die Sie nun ausführen können, da Ihre Muskeln nun schon leicht aufgewärmt sind, ist die Kniebeuge. Stellen Sie sich gerade, etwa hüftbreit hin, strecken Sie Ihre Arme nach vorne aus. Nun beugen Sie Ihre Knie nach unten, aber nicht zu schnell und ruckartig. Wenn Sie eine Dehnung im Gesäß und Oberschenkel merken, richten Sie sich wieder auf und beginnen von vorne. Achten Sie bei jeder Beuge darauf, dass Ihre Füße unter den Knien noch zu sehen sind, strecken Sie also Ihr Gesäß weit nach hinten, sonst werden die Gelenke falsch belastet.
- Wenn Sie zu zweit oder dritt sind und sich für einen Ballsport warm machen, können Sie nun beginnen, den Ball locker zu werfen. Denken Sie daran, dass dies noch nicht der Sport an sich ist, sondern immer noch das Aufwärmen. Werfen Sie den Ball nicht zu ruckartig und schmeißen Sie sich nicht auf den Boden, nur um den Ball zu fangen. Noch geht es um nichts, da können Sie es sich auch einmal erlauben, den Ball nicht wie ein Profi im Flug abzupassen.
- Stellen Sie nun ein Bein so weit vor und eines so weit hinter den Körper, wie es Ihnen möglich ist. Das hintere Bein muss leicht durchgestreckt sein, das vordere leicht gebeugt. Wechseln Sie nun ein paar Mal rhythmisch die Beine, sodass sekundenweise erst das eine Bein, dann das andere vorne ist.
- Stellen Sie sich wieder hüftbreit hin und führen Sie mit jeweils einem Arm langsame Kreisbewegungen neben dem Körper durch. Zuerst nach vorne und dann nach hinten. Danach machen Sie die Übung mit beiden Armen gleichzeitig. Nach einigen Augenblicken können Sie das Tempo steigern. Wenn Sie Ihr Koordinationsvermögen fordern wollen, erschweren Sie die Übung, indem Sie zwar beide Arme gleichzeitig kreisförmig bewegen, aber jeweils in die entgegengesetzte Richtung.
- Wenn Sie diese Aufwärmübungen etwa zehn Minuten durchführen und sich im Anschluss gegebenenfalls noch etwas dehnen, steht dem Sport nichts mehr im Wege.
