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Ein Lauftraining bei Niedergeschlagenheit richtig anwenden

Eine gedrückte Stimmung, Niedergeschlagenheit und sogar Depressivität, können durch Sport gebessert werden. Wichtig ist, dass das Training nicht zu schwach erfolgt, sondern auch etwas anstrengt. Die Intensität der Übungen können Sie langsam steigern und so länger bestehende Traurigkeit bekämpfen.

Laufen verbessert die Stimmung.
Laufen verbessert die Stimmung.

Niedergeschlagenheit oder eine depressive Stimmungslage können durch Sport gebessert werden. Zu diesem Ergebnis kamen verschiedene Forscher. Ein Beispiel hierfür ist die Medizinerin Andrea L. Dunn. Zusammen mit Kollegen untersuchte sie Patienten, die an einer Depression litten. Die Teilnehmer nahmen dann an einem Aerobic-Training teil. Einige bewegten sich intensiver, andere nur minimal und einige gar nicht. Im Ergebnis zeigte sich, dass der Sport die Niedergeschlagenheit (gemessen mit einem Fragebogen) deutlich reduzieren konnte. Dabei kam es darauf an, wie stark das Training ausgebaut war. Wirksam war vor allem das intensive Training, bei dem die Teilnehmer rund 17,5 kcal pro Kilogramm Körpergewicht in einer Woche verbrannten. Wer etwa 70 kg wiegt, müsste damit pro Woche 1225 kcal verbrennen,. Dies gelingt mit 175 Minuten leichter Airobic in der Woche (25 Minuten pro Tag) oder 130 Minuten leichten Joggens pro Woche (18 Minuten am Tag). 

Wie wirkt das Lauftraining?

  • Bei Niedergeschlagenheit neigen Betroffene dazu, zu grübeln. Sie denken über Vergangenes nach und machen sich Sorgen. Daran sind bestimmte Areale des Frontalhirns beteiligt, die bei Niedergeschlagenheit übermäßig aktiv sind. Das Lauftraining reduziert diese Überaktivität.
  • Ebenso spielt Serotonin eine Rolle. Dies ist ein Botenstoff, der im Gehirn ausgeschüttet wird und mit positiver Stimmung verbunden ist. Bei Niedergeschlagenheit besteht ein Serotonin-Mangel. Sport steigert die Ausschüttung des Botenstoffes und beeinflusst so Ihre Stimmung positiv.
  • Sport ist zudem für viele eine angenehme Aktivität. Wenn Sie erleben, dass Sie Ihre Leistungen steigern können und dass Sie Freude am Laufen haben, stärkt dies das Selbstbewusstsein.

Das Training gegen die Niedergeschlagenheit anwenden

Die Forscher Marieta Erkelens und Norbert Golz haben an der freien Universität Berlin ein Sportprogramm entwickelt. Das Programm beinhaltet insgesamt 12 Wochen mit Lauftrainings, deren Intensität gesteigert wird. Dieses können Sie auch für sich nutzen und selbst umsetzen.

  • In der ersten Woche trainieren Sie rund 20 Minuten. Sie laufen eine Minute schnell und gehen dann, um wieder zur Ruhe zu kommen, zwei Minuten langsam. Dies wiederholen Sie 7 mal hintereinander.
  • In der zweiten Woche steigert sich die Intensität. Ihr Lauftraining besteht dann aus einer Minute Laufen und einer Minute gehen, was sie 10 mal wiederholen.
  • Nach und nach wird der Anteil des Laufens (schnelles Bewegen, Rennen) immer höher und der Anteil des langsamen Gehens geringer, die Gesamtdauer von 20 bis maximal 30 Minuten für das tägliche Lauftraining bleibt aber gleich.
  • In der dritten Woche laufen Sie etwa zwei Minuten und gehen eine Minute (7 mal wiederholen) und in der vierten Woche laufen Sie 4 Minuten und gehen eine Minute (4 mal wiederholen).
  • In der achten Woche laufen Sie schließlich acht Minuten und gehen eine Minute, was Sie zweimal wiederholen. In der 12. Woche laufen Sie dann täglich eine halbe Stunde lang.
  • Nach der 12. Woche können Sie das Training fortsetzen, müssen aber nicht mehr so intensiv laufen. 2 Tage pro Woche können die Effekte erhalten. 

Die Effekte des Lauftrainings sind aber nicht bei allein gleich. Manchen hilft es mehr, andere profitieren weniger.

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