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Effektiv dehnen

Nach sportlichen Belastungen oder zur Steigerung der Beweglichkeit sind Dehnübungen zu empfehlen. Um jedoch ein gutes Resultat zu erzielen, ist es wichtig, effektiv zu dehnen.

Richtig Dehnen ist im Sport wichtig.
Richtig Dehnen ist im Sport wichtig.

So dehnen Sie richtig

  • Nach dem Sport oder auch generell zur Steigerung der Beweglichkeit ist es ratsam, die beanspruchten Muskeln zu dehnen. Über das richtige Dehnen wird viel diskutiert, ratsam ist es in jedem Fall, statt einer statischen Dehnung dynamisch zu dehnen oder beide Dehnvarianten zu mischen.
  • Die Dehnung sollte für circa 20-30 Sekunden gehalten werden, dabei gehen Sie an das Bewegungsende und halten dort. Vermeiden Sie, beim Dehnen so weit zu gehen, dass es schmerzt. Keinesfalls sollten Sie während oder nach den Übungen Schmerzen verspüren.
  • Wenn die Beweglichkeit in einem Gelenk eingeschränkt ist, beispielsweise nach einer Verletzung oder einer Operation, dann kann es notwendig sein, dass in einer physiotherapeutischen Behandlung durch gezielte Dehntechniken die Strukturen effektiv wieder gelockert und beweglich gemacht werden. Hierfür ist aber in jedem Fall eine ärztliche Untersuchung und eine physiotherapeutische Anleitung notwendig.

Effektive Übungen

  • Um die Beine effektiv zu dehnen, ist folgende Übung gut geeignet: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne. Stellen Sie das hintere Bein mit der Ferse fest auf den Boden. Halten Sie den Oberkörper gerade und gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Beugung. Gehen Sie bis ans Bewegungsende und leicht wieder zurück. Dies wiederholen Sie einige Male. Dann wechseln Sie die Beine.
  • Nun dehnen Sie die Vorderseite. Stellen Sie sich dazu aufrecht hin und winkeln Sie ein Bein nach hinten an. Greifen Sie die Ferse oder den Fußrücken und ziehen das Bein nach hinten Richtung Gesäß. Halten Sie die Dehnung einen Moment. Dann wechseln Sie die Seite.
  • Eine weitere Dehnung, besonders für die Waden und die Achillessehne, lässt sich im Überhang durchführen. Dazu stellen Sie sich auf eine Treppenstufe und lassen eine Ferse nach unten hinunterhängen. Gehen Sie so weit in den Überhang, bis Sie eine Dehnung verspüren, dann gehen Sie etwas zurück und lassen sich anschließend wieder in die Dehnung sinken.
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