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Dünnere Oberschenkel durch gezielte Übungen - eine Anleitung

Dünnere Oberschenkel durch gezielte Übungen - eine Anleitung2:25
Video von Liane Spindler2:25

Schöne, schlanke Oberschenkel sind der Traum vieler Frauen, doch meist breiten sich gerade an den Oberschenkeln unliebsame Fettpölsterchen aus. Um dünnere Oberschenkel zu bekommen, helfen Sport und eine optimale Ernährung. Mit gezielten Übungen zur Muskelstraffung, gepaart mit Ausdauersport und der richtigen Ernährung, können auch Sie bald dünnere Oberschenkel bekommen.

Was Sie benötigen:

  • Übungen zur Muskelstraffung
  • Ausdauersport
  • Low Carb Ernährung
  • Motivation
  • Disziplin
  • regelmäßige Trainingseinheiten

Dünnere Beine durch Ausdauersport

  • Wenn Sie Ihre Beine in Form bringen und Ihren Oberschenkelumfang reduzieren möchten, kommen Sie um ein regelmäßiges Ausdauertraining nicht herum. Damit Sie dünnere Oberschenkel bekommen, müssen Sie überschüssiges Körperfett verbrennen. Jedoch gibt es keine Sportart, mit der es möglich ist, gezielt an einer speziellen Körperstelle überschüssige Fettreserven abzubauen. Ihre Gene entscheiden, an welchen Stellen Ihres Körpers Sie zuerst abnehmen. Um ordentlich Kalorien zu verbrennen, ist jede Ausdauersportart geeignet: Treiben Sie zwei bis drei Mal die Woche für mindestens 45 Minuten Ausdauersport. Wenn Sie unter starkem Übergewicht oder Rückenbeschwerden leiden, wählen Sie eine schonende Sportart, wie etwa Schwimmen oder Nordic Walking.
  • Wenn Sie zusätzlich Muskelmasse aufbauen, erzielt Ihr Körper einen noch besseren Energieumsatz, auch im Ruhezustand. Je mehr Muskelmasse Sie besitzen, desto höher ist Ihr Grundumsatz. Die meisten Frauen sorgen sich, dass Sie durch Krafttraining Muskelpakete wie Männer bekommen. Dies ist - genetisch bedingt - nicht möglich. Es sei denn, Sie helfen mit gesetzlich verbotenen Testosteron-Mitteln nach, die Ihre Gesundheit stark gefährden. Ansonsten können Sie unbesorgt Krafttraining durchführen. Wenn es Sie stört, dass Sie u.U. durch Muskelaufbauübungen Ihren Oberschenkelumfang etwas erhöhen, da Ihre Muskeln Ihren Querschnitt vergrößern, trainieren Sie mit leichten Gewichten und betreiben lediglich Muskelstraffung. Somit bleiben/werden Ihre Muskeln schön schlank und Ihre Oberschenkel werden trotzdem dünner und bleiben dabei schön stramm und fest.
  • Auch im Alltag können Sie Ihren Oberschenkeln etwas Gutes tun: Statt mit dem Lift zu fahren, gehen Sie die Treppen lieber zu Fuß hinauf, statt zum Bäcker um die Ecke mit dem Auto zu fahren, lassen Sie es öfter mal stehen und nehmen stattdessen Ihr Fahrrad. Vertreten Sie sich öfter die Füße, gehen Sie spazieren oder belegen Sie einen Tanzkurs. Heutzutage verbringt man viel Zeit vor dem TV oder Computer. Achten Sie unbedingt auf einen Ausgleich durch körperliche Bewegung.

Stramme Oberschenkel durch Krafttraining

  • Damit Ihre Oberschenkel nicht nur dünner, sondern auch fest werden, ergänzen Sie Ihr Training mit gezielten Krafttrainingsübungen zur Muskelstraffung. Hierbei trainieren Sie entweder mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder mit geringen Gewichten an Geräten und hohen Wiederholungszahlen. Auch Muskelaufbau ist für Sie geeignet, da Frauen nicht so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer. Durch Muskelaufbau oder Straffung können Sie Ihre Beine schön formen und definieren.
  • Um festere Oberschenkel zu bekommen, reicht es, wenn Sie zwei Mal die Woche ein Bein-Work-out absolvieren. Sie werden von Woche zu Woche merken, dass Ihre Haut straffer wird. Sie haben zwei Möglichkeiten, Ihre Kraftübungen durchzuführen: Entweder Sie melden sich in einem Fitnessstudio an oder führen geeignete Übungen zu Hause durch. In einem Fitnessstudio können Sie sich gezielt beraten lassen und an speziellen Geräten für Ihre Oberschenkel Übungen zur Muskelstraffung durchführen. Es ist empfehlenswert, Ihren gesamten Körper zu trainieren, da mehr Muskelmasse Ihren Energieumsatz erhöht und Sie somit leichter abnehmen werden. Liegen Ihnen die Geräte weniger, führen Sie zu Hause, z.B. auf einer Matte, selbstständig kräftigende Übungen durch.
  • Ihre Oberschenkel bestehen aus verschiedenen Muskelpartien, die alle trainiert werden müssen, um einen rundum strammen Oberschenkel zu erhalten. Hierzu müssen Sie zum einen die vordere, hintere und seitliche Beinmuskulatur trainieren. Bedenken Sie immer, dass Ihr Körper besonders schön aussieht, wenn Sie auf richtige Proportionen achten: Ihr Oberschenkelvolumen sollte immer in einem guten Verhältnis zu Ihren Waden stehen, damit das Gesamtbild stimmig ist.

Dünnere Oberschenkel - Kniebeugen für zu Hause

  • Eine klassische Übung für dünnere Oberschenkel ist die Kniebeuge: Hier trainieren Sie Ihre gesamte Oberschenkelmuskulatur. Je nachdem wie Sie Ihre Kniebeuge ausführen, werden verschiedene Bereiche Ihres Oberschenkels stärker trainiert. Für eine leichte Kniebeuge stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Ihre Oberschenkelmuskulatur an und gehen 15 bis 20 Mal leicht in die Beuge. Wiederholen Sie das Ganze drei Mal mit etwa zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen.
  • Möchten Sie verstärkt Ihre Innenseiten trainieren, stellen Sie sich breitbeinig hin und achten Sie darauf, dass Ihre Fußspitzen nach außen gestellt sind. Gehen Sie etwas weiter runter, bis Sie einen deutlichen Druck auf Ihren Fußballen spüren. Möchten Sie vermehrt Ihre Außenschenkel stärken, ist ein engerer Fußstand nötig. Sowohl von der breiten als auch bei der engen Kniebeuge führen Sie drei Sätze á 15 bis 20 Wiederholungen - mit zwei Minuten Pause dazwischen - durch.
  • Um gesund abzunehmen, ist eine dauerhafte Umstellung Ihrer Ernährung sinnvoll: Eine Low Carb Ernährung mit weniger kohlenhydratreicher Kost, dafür mehr proteinhaltige Kost und gesunden Fetten, hilft Ihnen auf Dauer Ihr Wohlfühlgewicht zu halten. Nehmen Sie zudem ausreichend Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßten Tees zu sich.

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