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Dips trainieren

Dips sind für Kraftsportler eine Standard-Übung. Auch im Kampf- und Ausdauersport sind die Übungen eine gute Möglichkeit, Muskeln gezielt zu trainieren. Allerdings besteht bei unsachlicher Ausführung Verletzungsgefahr. Vermeiden Sie diese, indem Sie die Übungen immer korrekt und konzentriert ausführen.

Im Freien lassen sich Dips auch an Baumstämmen ausführen.
Im Freien lassen sich Dips auch an Baumstämmen ausführen.

Basiswissen rund um Dips

Der Begriff Dips kommt aus dem englischsprachigen Raum und steht für die Übungen, die man im Deutschen "Barrenstütz" nennt. Inzwischen hat sich der Name Dips hierzulande aber weitgehend durchgesetzt.

  • Die Bezeichnung Barrenstütz zeigt noch an, dass die Übungen ihren Ursprung im Geräteturnen haben. Am Barren (oft auch mit den Ringen) wird das eigene Körpergewicht gestemmt. Der Körper wird kontrolliert abgesenkt und wieder angehoben. Dabei werden in beiden Armen je Trizeps, Brustmuskeln und Deltamuskel beansprucht.
  • Dips werden als Eigengewichtsübung daher auch ohne Trainingsgeräte, wie Kurzhanteln, durchgeführt. Sie können daheim beispielsweise einen Stuhl oder eine Sitzbank benutzen, um zu trainieren.
  • Die Übungen erfreuen sich so großer Beliebtheit, da sie einen schnellen Trainingseffekt haben. Die Ergebnisse spürt und sieht man bereits nach wenigen Wochen. Die Übungen sind daher für Spitzensportler ideal.
  • Nicht zu verwechseln ist der Barrenstütz mit Klimmzügen. Zwar handelt es sich auch bei diesen um Eigengewichtübungen, doch dabei wird der gesamte Körper mittels Armkraft an einer waagerechten Stange über die eigene Körperhöhe hochgezogen. Klimmzüge sind keine Brustübung, denn hier werden neben den Armen vor allen Dingen die Rückenmuskeln trainiert.
  • Dips können jedoch dem Bewegungsapparat schaden, wenn sie nicht korrekt durchgeführt werden. Besonders die Schultergelenke stehen unter starker Beanspruchung und können bei falscher Ausführung verletzt werden.

So trainieren Sie richtig

Sie stehen mit dem Rücken zum Barren/Sofa/Stuhl etc.

  1. Stützen Sie sich mit den Armen rücklings ab. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nicht komplett durchgedrückt sind. Welchen Abstand Ihre Arme haben sollten, hängt von Ihrem Zielmuskel ab. Wählen Sie eine breite Griffweite, um ein verstärktes Brusttraining auszuführen. Ein enger Griff fordert dagegen den Trizeps verstärkt.
  2. Beugen Sie nun die Ellenbogen beim Einatmen. Der Körper bewegt sich abwärts. Damit die Schulterbelastung vertretbar ist, senken Sie den gesamten Körper nicht tiefer als 90 Grad.
  3. Drücken Sie sich beim Ausatmen wieder nach oben. Die Ellenbogen werden auf keinen Fall komplett durchgedrückt.
  4. Bei jedem Dip ist der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Dies schont die dortigen Bandscheiben.

Sonderform Benchdips

Eine Sonderform der Dips ist das Bankdrücken, auch "Benchdips" genannt. Sie arbeitet zusätzlich mit der Beinmuskulatur.

  1. Sie benötigen zwei Bänke und legen Ihre Hände auf die eine Bank.
  2. Ihre Füße platzieren Sie auf der anderen Bank, sodass sich der Körper im Zwischenraum befindet.
  3. Nun wird der Körper zwischen den Bänken auf und ab bewegt. Da die Beine in diesem Fall "mithelfen", ist die Übungen weniger effektiv, als die konventionellen Dips, allerdings auch schonender.

Dips sind sehr effektiv, ihr Training ist aber nicht ohne Risiko. Als Anfänger sollten Sie die Dips zur Überprüfung Ihrer Technik daher mindestens einmal im Fitnessstudio unter Aufsicht trainieren.

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