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Die Yoga-Krähe – so gelingt diese spezielle Übung

Die Yoga-Krähe (Bakasana) bedarf einiges an Übung. Wenn Sie diese Stellung allerdings beherrschen, haben Sie eine Basis für viele weitere Yoga-Übungen.

Die Yoga-Krähe fördert das Gleichgewicht.
Die Yoga-Krähe fördert das Gleichgewicht.

Was Sie benötigen:

  • Decke
  • bequeme Kleidung

Die Krähe ist eine Körperübung im Yoga, mit der Sie einmal Ihre Arm- und Bauchmuskulatur stärken und zudem auch noch hervorragend Ihr Gleichgewicht trainieren können.

Anleitung zur Yoga-Krähe

Zum Üben der Krähe sollten Sie bequeme Kleidung tragen und am besten eine Decke vor sich legen, da es gerade am Anfang leicht passieren kann, dass man vorne überkippt.

  1. Gehen Sie erst einmal auf Zehenspitzen in die Hocke. Die Fersen bleiben dabei zusammen, die Knie gehen auseinander.
  2. Beugen Sie sich nun leicht nach vorne und setzen Sie die Handflächen schulterbreit zwischen den Knien auf den Boden.
  3. Drehen Sie die Ellbogen nach außen, sodass die Außenseiten Ihrer Unterarme Ihre Schienbeine berühren.
  4. Verlagern Sie Ihr Gewicht jetzt langsam weiter nach vorne und spannen Sie dabei die Bauchmuskeln an. Ziel bei der Yoga-Krähe ist, dass Ihre Füße komplett vom Boden abheben. Ihre Schienbeine sollen dabei so nahe wie möglich in Richtung Ihrer Achseln auf Ihren Oberarmen liegen. Jetzt heißt es, die Balance zu halten.
  5. Wenn Sie nun sicher auf Ihren Händen das Gleichgewicht halten können, versuchen Sie noch die Arme so weit wie möglich zu strecken und etwa fünf Atemzüge lang in dieser Position zu verweilen.

So kräftigen Sie Ihre Arme

Eine wichtige Voraussetzung für die Krähe im Yoga ist, dass Sie über eine gewisse Kraft in den Armen verfügen. Es kann sonst passieren, dass Sie zwar die Füße anheben können, dann aber sofort mit den Armen wieder einknicken. Um das zu verhindern, sollten Sie regelmäßig Übungen zur Stärkung Ihrer Armmuskulatur durchführen.

  • Eine effiziente Methode, die Armmuskulatur zu stärken, sind Liegestütze. Wenn Sie diese regelmäßig üben, werden Sie sehr schnell Fortschritte feststellen.
  • Sollte es mit den richtigen Liegestützen noch nicht so gut funktionieren, versuchen Sie es mit den Knieliegestützen oder auch Frauenliegestützen genannt.
  • Für ganz Ungeübte sind die sogenannten Wandliegestütze zu empfehlen. Stellen Sie sich dazu mit etwa einer Armlänge Abstand vor eine Wand und stützen Sie sich mit Ihren Händen an dieser ab. Beugen und strecken Sie nun abwechselnd Ihre Ellbogen.
  • Ein weiterer Weg, Ihre Oberarme für die Yoga-Krähe zu stärken, ist das Hanteltraining. Sie sollen sich mit den Hanteln keine Muskelberge antrainieren. Verwenden Sie leichte Hanteln und machen dafür mehr Wiederholungen. Wenn Sie sich nicht extra Hanteln anschaffen möchten, können Sie alternativ auch Flaschen verwenden, die Sie mit Sand oder Wasser füllen.
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