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Die Plank-Übung - zwei Varianten für einen straffen Bauch

Die Plank-Übung - zwei Varianten für einen straffen Bauch3:01
Video von Laura Klemke3:01

Die Plank-Übung ist eine effektive und rückenschonende Übung für einen flachen, straffen Bauch. Hier werden zwei Varianten vorgestellt und erklärt.

Menschen mit Rückenproblemen müssen beim Sport besonders vorsichtig sein, um den Rücken nicht unnötig zu belasten. Sit-Ups sind Gift für die Wirbelsäule und können auch bei gesunden Menschen Schmerzen verursachen. Eine sehr viel schonendere Methode, um die Bauchmuskeln zu kräftigen, ist die Plank-Übung. Sie ist aus dem Yoga entstanden, und obwohl sie sehr leicht aussieht, werden dadurch einige Muskelgruppen sehr gut trainiert und die Haltung verbessert sich.

Die Plank-Übung für einen straffen Bauch

Bevor Sie beginnen, sollten  Sie ein paar Lockerungsübungen machen. Das ist gut für die Muskulatur und entspannt.

  1. Atmen Sie ein paar Mal ganz ruhig tief ein und aus. Der Atem sollte bis tief in den Bauch gehen, das können Sie üben, indem Sie eine Hand auf den Unterbauch legen und langsam einatmen. Spüren Sie, wie der Atem nach unten fließt und sich der Bauch ausdehnt.
  2. Kreisen Sie mit den Armen ein paar Mal nach vorne, dann nach hinten. Atmen Sie immer durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus.
  3. Jetzt können Sie mit der Plank-Übung beginnen. Legen Sie am besten eine Matte oder eine Decke unter.
  4. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen sich auf den Unterarmen ab. Die Ellbogen sollten nicht zu weit vom Körper entfernt sein.
  5. Stellen Sie die Beine nach hinten aus und stellen sich auf die Fußspitzen.
  6. Der ganze Körper muss eine gerade Linie bilden, kneifen Sie auch die Pobacken zusammen.
  7. Halten Sie diese Position am Anfang ca. 20 Sekunden. Atmen Sie während der Plank Übung ganz ruhig durch die Nase. 
  8. Legen sich dann flach auf den Boden und entspannen.
  9. Nach ca. 20 Sekunden Pause können Sie die Plank-Übung noch einmal durchführen.

Sie werden merken, wie viel ihre Bauchmuskeln während dieser Haltung gearbeitet haben. Steigern Sie Dauer der Übung im Laufe der Zeit auf 60 Sekunden.

Die seitliche Plank-Übung

Sie ist ganz hervorragend für die seitlichen Bauchmuskeln und eine aufrechte Haltung.

  1. Legen Sie sich nach kurzen Lockerungsübungen auf die linke Seite und stützen sich auf dem linken Unterarm ab.
  2. Heben Sie das Becken an, bis der Körper seitlich eine ganz gerade Linie bildet. Sie stützen sich nur auf dem Unterarm und den Füßen ab.
  3. Sie können sich zusätzlich mit der rechten Hand leicht abstützen oder den Arm am Körper anlegen.
  4. Achten Sie darauf, den Nacken nicht zu verspannen.
  5. Halten Sie diese Position wieder ca. 20 Sekunden und machen dann eine Pause.
  6. Diese Plank-Übung können Sie mehrmals wiederholen, wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Tipps zur Plank-Übung

  • Es ist auch bei diesen scheinbar einfachen Übungen wichtig, sich vorher etwas aufzuwärmen, die Muskulatur zu lockern und richtig zu atmen.
  • Machen Sie vor und nach jedem Training ein paar Atemübungen. Das sorgt für mehr Energie und entspannt gleichzeitig Geist und Körper.

Noch ein Hinweis: Falls Sie unter Rückenproblemen leiden, sprechen Sie sich bitte mit ihrem Arzt ab, bevor Sie mit den Übungen beginnen.

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