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Den Musculus Transversus Abdominis trainieren - zwei Übungen für zu Hause

Der Muscuslus transversus abdominis ist der quer verlaufende Bauchmuskel. Diesen trainieren Sie mit Übungen, die eine Rotationskomponente beinhalten am besten, dies geht auch sehr gut zu Hause.

Trainieren Sie den Musculus transversus abdominis zu Hause.
Trainieren Sie den Musculus transversus abdominis zu Hause.

Was Sie benötigen:

  • Gewichte

Musculus transversus abdominis kräftigen, so gehts

  1. Ausgangsposition für die erste Übung für den Musculus transversus abdominis ist die Rückenlage. Stellen Sie sicher, dass Sie während der Übung die Lendenwirbelsäule schützen, indem Sie den Bauchnabel etwas einziehen und somit eine Grundspannung im Rumpf erreichen. Achten Sie darauf, während der Belastung auszuatmen, bei der Entspannung atmen Sie wieder ein. So trainieren Sie schonend.
  2. In Rückenlage werden beide Beine angehoben, dabei sind Hüfte und auch Kniegelenk in etwa 90 Grad gebeugt. Nun heben Sie beide Arme in Richtung Knie, der Kopf kann auch mit angehoben werden.
  3. Beginnen Sie damit, beide Beine langsam nach rechts zu bewegen, soweit, wie Sie es gut mit der Kraft der Bauchmuskulatur halten können. Dies trainiert zeitgleich auch die seitliche Bauchmuskulatur.
  4. Die Arme bewegen Sie nun nach links, an den Knien vorbei, Kopf und Oberkörper heben Sie so weit an, wie es die Kraft der Bauchmuskeln zulässt.
  5. Dann bewegen Sie die Beine wieder in die Mitte zurück, die Arme ebenfalls, Kopf, Oberkörper und Arme werden abgelegt, die Beine bleiben angehoben. Wechseln Sie nun die Seiten und trainieren Sie dort ebenso.

Trainieren Sie die Bauchmuskeln in Seitenlage

  1. Ausgangsstellung für die zweite Übung zum Trainieren des Musculus transversus abdominis ist die Seitenlage.
  2. Legen Sie sich auf die rechte Seite, stützen Sie sich entweder auf die Knie oder auf beide Füße und auf den unteren Unterarm, dieser sollte auf Schulterhöhe liegen. Hier können Sie ein zusätzliches Gewicht in die freie, linke Hand nehmen, wenn Sie mögen.
  3. Heben Sie den Körper an, sichern Sie die Spannung im Körper und beginnen Sie langsam, mit dem linken Arm, unter dem Körper durchzugreifen, dabei rotieren Sie mit dem Oberkörper mit. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Spannung halten können.
  4. Dann bewegen Sie sich wieder zurück und wiederholen den Bewegungsablauf. Anschließend wechseln Sie die Seite.
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