Dehnübungen - so gelingt das Aufwärmtraining

Dehnübungen sind wichtig

Nicht nur zum Aufwärmen sind Dehnübungen wichtig, sondern ganz besonders für die Beweglichkeit.

• Aufwärmen können Sie sich auch mit lockerem Springen oder leichtem Joggen auf der Stelle. 
• Durch das Dehnen werden die Muskeln nämlich noch überhaupt nicht warm oder aufgewärmt, sondern nur etwas gedehnt und auf weitere Bewegungen vorbereitet.
• Dehnübungen oder Stretching bewahren Ihre Muskeln vor Krämpfen und halten alle Muskelbereiche beweglich und flexibel.
• Durch die recht eingefahrenen Alltagsbewegungen haben alle Menschen individuelle Schwachstellen in Ihrer Muskulatur und im Sehnen- und Gelenkapparat. 
• Permanentes Stehen kann genauso schädlich sein wie permanentes Sitzen bei der Arbeit. Muskeln und Sehnen werden sich deutlich verkürzen. 
• Die meisten Menschen haben frühzeitig Probleme im Schulter-Nackenbereich und/oder im Bereich der Lendenwirbelsäule. Oftmals handelt es sich dabei um Muskelschmerzen, die lange vor schlimmeren Ausfällen, wie einem Bandscheibenvorfall, entstehen.

Diese Dehnübungen helfen Ihnen

Bitte führen Sie alle Übungen langsam und entspannt aus. Üben Sie am Anfang lieber erst nur 10 bis 15 Minuten und üben Sie niemals unter Zeitdruck. Achten Sie auch auf Ihre Atmung, genau wie beim Pilates und Yoga. Legen Sie sich eine Entspannungsmusik ein, denn darum geht es, Ihre Muskeln sollen gedehnt und entspannt werden. Sie können die Dehnübungen ohne Schuhe, nur in Strümpfen ausüben.

• Beginnen Sie im Stehen, die Beine hüftbreit auseinander gestellt. Kreisen Sie locker erst mit der linken, dann mit der rechten Schulter. Lassen Sie die Arme dabei locker hängen. 
• Ziehen Sie die Schultern hoch und lassen Sie sie dann runterfallen. Wiederholen Sie diese Übung ungefähr fünfmal. Diese Übung entkrampft die Schultermuskulatur.
• Breiten Sie die Arme nach rechts und links aus und kreisen Sie sie locker. Zunächst vorwärts, anschließend rückwärts.
• Lassen Sie die Arme ausgebreitet und drehen Sie sich in der Hüfte mit ausgebreiteten Armen so weit sie können nach rechts. Drehen Sie Ihren Kopf mit und sehen Sie nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Becken sich nicht mitdreht. Die Beckenknochen müssen weiterhin nach vorn zeigen. Drehen Sie sich lieber etwas weniger weit. Mit etwas Übung wird die Drehung leichter. Machen Sie die gleiche Dehnübung zur anderen Seite.
• Atmen Sie bei jeder Dehnübung ganz bewusst durch die Nase tief ein und kräftig durch den Mund wieder aus. Insbesondere wenn Sie das leichte Ziehen der Dehnung spüren, können Sie sich mit der Atmung helfen. 
• Stellen Sie sich wieder gerade mit hüftbreiten Beinen hin, die Arme lassen Sie locker hängen. Bewegen Sie Ihren Oberkörper nun gerade und ganz langsam zur Seite, nicht vor- oder zurückbeugen. Gehen Sie dabei so weit wie Sie können. Das dehnt die seitlichen Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften nicht zur anderen Seite ausweichen. Die Beine und Hüftknochen bleiben ganz gerade. Wiederholen Sie die Übung zur anderen Seite und mehrfach abwechselnd auf jeder Seite.
• Nun setzen Sie sich auf die Matte, winkeln das rechte Bein an, sodass der Fuß am Oberschenkel des linken Beins liegt, und strecken Sie das linke Bein gerade aus. Greifen Sie mit der linken Hand den linken Fuß und dehnen Sie sich bewusst. Nehmen Sie die rechte Hand mit an den linken Fuß. Anschließend die Seite wechseln.
• Sollten Sie bereits hier Schwierigkeiten haben, die Dehnübungen komplett auszuführen, dann nehmen Sie das Gymnastikband oder ein Springseil zu Hilfe. Legen Sie es vor der Übung um den ausgestreckten Fuß, halten Sie die Enden in beiden Händen und ziehen Sie Ihren Oberkörper so weit vor, wie Sie es aushalten. Denken Sie an die Atmung. Mit bewusster Atmung können Sie sich durch den Dehnungsschmerz atmen und die Dehnung einen Moment aushalten. So dehnen Sie Ihre Beinsehnen und Muskeln ebenso wie die seitlichen Rückenmuskeln.
• Ihren gesamten Lendenwirbelbereich dehnen Sie, indem Sie beide Beine gerade ausstrecken und sich aufrecht hinsetzen. Halten Sie den Rücken gerade und atmen Sie tief ein. Die Hände schieben Sie flach auf dem Boden liegend langsam nach vorn und beugen Sie sich langsam nach und nach vor, bis Sie Ihre Füße umfassen können. Sollten Sie für diese Dehnübung noch nicht wieder beweglich genug sein, dann legen Sie sich das Gymnastikband oder Springseil um beide Füße und nehmen Sie die Enden in die Hände. Jetzt ziehen Sie sich ganz langsam nach vorn. Es muss ein bisschen weh tun, denn dann spüren Sie, dass die Muskeln sich wirklich dehnen. Atmen Sie regelmäßig, dehnen Sie sich niemals mit angehaltener Luft. Lockern Sie die Streckung etwas, atmen Sie ein und strecken Sie sich beim Ausatmen erneut. Sie werden feststellen, dass Sie die Dehnübung schon ein bisschen weiter schaffen. 

Machen Sie regelmäßig verschiedene Dehnübungen, möglichst täglich, auch wenn es nur 10 Minuten sind. So werden Sie schnelle Ergebnisse in der Verbesserung Ihrer Bewegungsfähigkeit erreichen. Viel Erfolg!