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Dehnübungen für den Sportunterricht - Anregungen

Dehnübungen sind vor und nachdem Sportunterricht wichtig. Dadurch werden die Muskeln elastischer und sind nicht so anfällig für Verletzungen. Zudem veringern Sie so das Risiko eines Muskelkaters.

Dehnübungen verringern das Risiko sich zu verletzen.
Dehnübungen verringern das Risiko sich zu verletzen.

Was Sie benötigen:

  • Sportplatz oder
  • Sporthalle
  • evtl. eine Bank und ein Stuhl

 Dehnübungen für die Unterschenkelmuskulatur

  1. Stellen Sie sich vor oder neben ein der Bank.
  2. Legen Sie nun ein Bein darauf ab.
  3. Strecken Sie das Bein so lange, bis Sie einen leichten Zug im Unterschenkel spüren.
  4. Versuchen Sie  die Spannung zwischen 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Führen Sie die Übung jeweils mit dem rechten wie auch dem linken Bein durch.

 Dehnen der Oberschenkelmuskulatur für den Sportunterricht

  1. Stellen Sie sich für diese Dehnübungen gerade hin und heben Sie ein Bein.
  2. Greifen Sie nun das Schienbein mit einer Hand und ziehen Sie es so weit nach hinten, so dass Sie mit der Hacke Ihren Oberschenkel berühren.
  3. Sie sollten nun einen leichten Zug im Oberschenkel spüren.
  4. Versuchen Sie die Spannung zwischen 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Führen Sie diese Übung im Sportunterricht jeweils mit dem rechten wie auch dem linken Bein durch.

Dehnungübungen für die seitliche Oberschenkelmuskulatur im Sportunterricht

  1. Setzen sich im Schneidersitz auf den Boden.
  2. Drücken Sie jetzt die Knie mit den Händen oder Ellenbogen leicht nach unten.
  3. Sie sollten nun einen leichten Zug in der seitlichen Oberschenkelmuskulatur spüren.
  4. Versuchen Sie die Spannung zwischen 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Geeignete Dehnübungen der Wadenmuskulatur für den Sportunterricht

  1. Stellen Sie sich gerade hin.
  2. Die Beine können zusammen oder auch im leichten Abstand von einander stehen.
  3. Versuchen Sie Ihre Knie möglichst durchzustrecken. 
  4. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper nach vorne, solange bis Ihre Fingerspitzen den Boden oder Ihre Zehen berühren.
  5. Jetzt sollten Sie einen leichten Zug in der Wadenmuskulatur spüren.
  6. Versuchen Sie die Spannung zwischen 30 bis 60 Sekunden zu halten.

Dehnung der Schultermuskulatur im Sportunterricht

Hinweis: Diese Dehnübungen können Sie im Sitzen aber auch im Stehen durchführen.

  1. Halten Sie Ihren Rüchen gerade.
  2. Bringen Sie nun einen Arm hinter Ihrem Kopf.
  3. Drücken Sie jetzt den Arm langsam mit dem anderem Arm nach unten.
  4. Solange bis Sie einen leichtes Ziehen in der Schultermuskulatur spüren.
  5. Versuchen Sie die Spannung zwischen 30 bis 60 Sekunden auf jeder Seite zu halten.
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