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Definierter Körper - so bekommen Sie ihn

Definierter Körper - so bekommen Sie ihn3:26
Video von Ramanamurthy Pakki3:26

Viele Menschen, Männer wie Frauen, träumen davon, einen definierten Körper zu haben. Wie aber trainiert man, dass das Ergebnis ein definierter Körper ist?

Ein definierter Körper ist ein makelloser Körper - zumindest auf das Fitnesslevel bezogen.

Körper definieren mit Diäten

Wer seinen Körper stählen möchte, greift oftmals auf eine Diät zurück. FDH, Low Carb oder auch mal das Abendessen ausfallen lassen sind genauso üblich wie die Einnahme von Diät- und Eiweißdrinks. Dabei ist es während einer Trainingsphase besonders wichtig, dass Sie sich ausgewogen und gesund ernähren! Wussten Sie, dass am Abend vor einem Marathon grundsätzlich eine sogenannte Pasta Party veranstaltet wird, damit die Läufer genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen?

  • Verzichten Sie auf stark fett- oder zuckerhaltige Lebensmittel wie Pommes oder Limonade, auch Alkohol sollten Sie weitestgehend von Ihrem Speiseplan streichen.
  • Frühstücken Sie ausgiebig, nehmen Sie ein gesundes Mittagessen ein und essen Sie auch abends noch etwas. Essen Sie in Ruhe, im Sitzen und ohne Ablenkung wie Fernseher, Zeitung oder Laptop.
  • Trinken Sie mindestens 2 (besser noch 3 und mehr) Liter pro Tag. Wasser und ungesüßte Tees sind am besten.

Der Körper definiert sich nicht von alleine

Schön wäre es, ist leider aber eine Wunschvorstellung, einen definierten Körper alleine durch die Umstellung der Essensgewohnheiten bekommen. Wenn Sie Ihren Körper definieren möchten, geht das nicht ohne Sport!

  • Ausdauersport stellt die Basis eines definierten Körpers dar. Am besten gehen Sie Joggen, da Sie beim Laufen die meisten Muskeln beanspruchen, alternativ können Sie auch Schwimmen, Radfahren oder den Crosstrainer benutzen.
  • Neben dem Cardio-Training ist das gezielte Aufbauen der einzelnen Muskeln erforderlich. Sind Sie in einem Fitnessstudio Mitglied, absolvieren Sie mindestens 3-mal pro Woche das Zirkeltraining. So können Sie sich sicher sein, alle Muskeln zu trainieren.
  • Auch ohne Mitgliedschaft im Studio oder Verein können Sie einen definierten Körper bekommen.

Übungsbeispiele

Um Ihren Körper zu definieren, ist es erforderlich, dass Sie alle Regionen Ihres Körpers trainieren: Arme, Schultern, Nacken, Rücken, Bauch, Po und die Beine.

  • Den Bauch und den Nacken trainieren Sie mit Sit Ups. Diese können Sie flach auf dem Rücken liegend ausüben, oder aber unter Zuhilfenahme eines Pezziballs. Gehen Sie mit dem Oberkörper gerade nach oben, um die geraden Bauchmuskeln zu trainiern, gehen Sie schräg nach oben, trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln. Der Nacken wird automatisch mittrainiert, wenn Sie diesen nur über Muskelkraft halten.
  • Die Arme und die Schultern können Sie mit Hanteln, alternativ auch gefüllten Wasserflaschen trainieren. Nehmen Sie in beide Hände eine Hantel, strecken Sie die Arme zu etwa 90% durch und heben diese nun langsam bis Schulterhöhe an. Halten Sie die Position kurz, bevor Sie die Arme langsam wieder absenken.  
  • Den Po trainieren Sie durch den Ausfallschritt. Gehen Sie im Stehen mit einem Bein nach hinten, das andere stellen Sie nach vorne. Gehen Sie nun in die Beuge und halten für etwa 10 bis 30 Sekunden die Position.
  • Die Beine kräftigen Sie bei den meisten Ausdauersportarten, zudem können Sie Ihren Beinen (und dem Po) Gutes tun, wenn Sie viel Treppensteigen.
  • Den Rücken zu trainieren ist wichtig, um einen definierten Bauch zu bekommen (Rücken- und Bauchmuskeln arbeiten eng zusammen), aber auch für Haltung ist ein trainierter Rücken ausschlaggebend. Setzen Sie sich immer aufrecht hin, anstatt sich in den Bürostuhl oder den Sessel zu kuscheln. Schon allein damit helfen Sie Ihrem Rücken, seine Muskeln zu nutzen.

Ihr Körper wird nicht nach wenigen Tagen aussehen wie der von Jason Statham oder Megan Fox - arbeiten Sie jedoch kontinuierlich (am besten täglich etwa 20 Minuten Übungen und mindestens alle 2 Tage für mindestens 30 Minuten zusätzlich ein Ausdauertraining), dann werden Sie schon in Kürze erste Veränderungen an sich erkennen können!

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