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Calciumhaltige Lebensmittel - zwei vegane Rezepte

Calciumhaltige Lebensmittel müssen nicht aus Milch bestehen, auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann viel Calcium enthalten sein. Veganer und Laktose-Intolerante können also ihren Bedarf durchaus mit pflanzlicher Kost decken.

Grünkohl ist ein sehr calciumhaltiges Lebensmittel.
Grünkohl ist ein sehr calciumhaltiges Lebensmittel.

Was Sie benötigen:

  • Rezept 1:
  • frischer Grünkohl
  • kleine Kartoffeln
  • Vollrohrzucker
  • Öl
  • Tofu- oder Seitanwurst
  • Senf
  • Rezept 2:
  • Sojagranulat
  • Gemüsebrühe
  • Paprika
  • Mais
  • grüne Bohnen
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Öl
  • Curryketchup
  • Reis

Calciumhaltigen Grünkohl schonend zubereiten

Grünkohl ist ein sehr calciumhaltiges Lebensmittel, doch sollte er schonend zubereitet werden, damit nicht das wertvolle Calcium mit dem Kochwasser ausgeschüttet wird.

  1. Kochen Sie möglichst kleine Kartoffeln und lassen Sie sie mindestens zwei Stunden abkühlen, am besten über Nacht.
  2. In einer Pfanne erhitzen Sie Öl und geben die Kartoffeln dazu.
  3. Streuen Sie etwas Vollrohrzucker über die Kartoffeln und wenden Sie sie mehrmals. Dabei karamellisiert der Zucker im heißen Öl. Zuckern Sie je nach Geschmack nach, während die Kartoffeln in der Pfanne sind.
  4. In einem Topf bringen Sie nun etwas Wasser zum Kochen.
  5. Schneiden Sie den Grünkohl klein und geben Sie ihn in einen Dämpfeinsatz. Diesen stellen oder hängen Sie über das kochende Wasser und setzen einen Deckel darauf.
  6. In einer weiteren Pfanne braten Sie die Tofu- oder Seitanwurst, bis sie eine knusprige Hülle hat.

Wenn die Kartoffeln schön karamellisiert sind, der Grünkohl gar und die Wurst knusprig ist, servieren Sie alles mit einem Löffel Senf. Geben Sie auch Senf auf den Grünkohl.

Soja als calciumreiches Lebensmittel

Auch Soja gehört zu den calciumhaltigen Lebensmitteln. Sie können Soja in verschiedenen Formen zu sich nehmen, als fertigen Tofu, als Sojagranulat oder als Sojabohnen. Auch Sojasprossen schmecken lecker.

  1. Weichen Sie Sojagranulat in einer Tasse Brühe eine Viertelstunde lang ein.
  2. Kochen Sie in einem Topf Reis im Verhältnis Reis:Wasser von 1:2, sodass kein Kochwasser übrig bleibt.
  3. Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne. Geben Sie dann das gequollene und ausgedrückte Soja in das heiße Öl und braten Sie es knusprig.
  4. Geben Sie dann Zwiebeln, Knoblauch, frische Paprika und vorgegarten Mais und grüne Bohnen hinzu.
  5. Geben Sie etwas Curryketchup dazu und lassen Sie das Ganze noch bei abgestellter Herdplatte fünf Minuten ziehen.

Servieren Sie die Soja-Gemüse-Curry-Pfanne auf dem Reis.

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