Herren der Schöpfung aufgepasst, nicht nur Damen legen Wert auf eine straffe Brust. Aber Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper in Form zu halten. Auch zuhause ist ein wirkungsvolles Brustmuskeltraining möglich.
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- 24.06.2010 Melina Pfeffer
Was Sie benötigen
Dafür brauchen Sie beide Hände
- 2 volle Wasserflaschen (Plastik)
- Platz für die Übungen
- Gymnastik- (oder Isomatte)
- Bei einem Training zuhause ist die Motivation am wichtigsten. Die beste Methode dafür ist immer noch Musik. Außerdem sollten die Übungen ein fester Bestandteil Ihres Tagesablaufs werden. Wählen Sie einen Zeitpunkt für Ihr Brustmuskeltraining, den Sie jeden Tag einhalten können.
- Breiten Sie Ihre Matte auf dem Boden aus und stellen Sie die Wasserflaschen bereit. Wichtig ist auch immer frischer Luft, deshalb öffnen Sie am Besten ein Fenster oder trainieren gleich draußen. Haben Sie etwas Bequemes an? Dann kann es losgehen mit dem Brustmuskeltraining.
- Für Anfänger und zum Aufwärmen beginnen Sie mit einer simplen aber effektiven Übung. Legen Sie Ihre Handflächen aneinander. Handgelenke, Ellenbogen und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Dabei entsteht in der Armbeuge ein Winkel von ungefähr 90°. Nun drücken Sie mehrmals die Handflächen fest aneinander.
- Die Wasserflaschen brauchen Sie für die nächste Übung. Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine leicht an. Nehmen Sie je eine Flasche in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus. Lassen Sie den Ellenbogen auf dem Boden und heben Sie die Unterarme an. Beugen Sie den Arm soweit, bis ein 90° Winkel entsteht und wieder zurück, bis kurz vor den Boden.
- Die gleiche Übung wird schwieriger und effektiver, wenn die Ausgangsposition die angewinkelten Arme sind. Heben Sie hier den gesamten Arm, sodass die Ellenbogen nicht mehr den Boden berühren. Strecken Sie die Arme nicht durch, sondern versuchen Sie die Unterarme und Handgelenke mit den Wasserflaschen senkrecht zu halten. Der Aktionsraum der Bewegung ist hier nicht besonders groß.
- Sind Sie schon etwas fortgeschrittener könne Sie die gestreckten Arme über der Brust zusammenführen. Dabei gilt wieder: halten Sie die Spannung, der Boden sollte während der Wiederholungen nicht berührt werden. Am Ende der Wiederholungen halten Sie die Arme einige Sekunden in der Position kurz über dem Boden.
- Die nächste Übung könne Sie im Stehen ausführen. Nehme Sie wieder je eine Flasche in eine Hand. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper. Bewegen Sie die Unterarme zu Ihren Schultern und wieder nach unten, bis kurz vor der Steckung. Hier werden besonders Bizeps und Brustmuskelansatz trainiert.
- Die Königsdisziplin ist natürlich der Liegestütz. Die Hände werden etwa in Schulterbreite auf den Boden aufgestützt, die Fußspitzen nebeneinander aufgestellt. Der Körper bleibt komplett gestreckt. Achten Sie besonders auf einen geraden Rücken. Nun beugen Sie die Arme, bis Sie mit der Nasenspitze fast den Boden berühren. Stemmen Sie sich dann wieder hoch, wobei die Arme nicht ganz durchgestreckt werden sollten. Anfänger können sich zunächst auch auf den Knien abstützen, Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie.
- Für alle Übungen gilt: machen Sie jeweils 15-20 Wiederholungen, dann eine Pause von etwa einer Minute und dann noch einmal einen Satz Wiederholungen. Nach einiger Zeit könne Sie auf drei Sätze steigern. Mit den Wasserflaschen können Sie bestimmen, mit wie viel Gewicht Sie trainieren wollen (1 Liter Wasser entspricht 1 Kilo). Außerdem sollten Sie immer den gesamten Körper anspannen und den Rücken gerade halten. Und noch eine kleine Warnung: der schwierigste Teil aller Brustmuskelübungen ist, erstmal den inneren Schweinehund zu überwinden...
