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Brustmuskeltraining für zuhause

Brustmuskeltraining für zuhause2:13
Video von Peter Oliver Greza2:13

Herren der Schöpfung aufgepasst: Nicht nur Damen legen Wert auf eine straffe Brust. Aber Sie müssen nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper in Form zu halten. Auch zuhause ist ein wirkungsvolles Brustmuskeltraining möglich.

Was Sie benötigen:

  • 2 volle Wasserflaschen (Plastik)
  • Platz für die Übungen
  • Gymnastik- oder Isomatte
  • Hocker
  • Pezziball
  • 2 Therabänder
  • Halterung

Bei einem Training zuhause ist die Motivation am wichtigsten. Die beste Methode dafür ist immer noch Musik. Außerdem sollten die Übungen ein fester Bestandteil Ihres Tagesablaufs werden. Wählen Sie einen Zeitpunkt für Ihr Brustmuskeltraining, den Sie jeden Tag einhalten können.

Erste Übungen fürs Brustmuskeltraining zuhause

  1. Breiten Sie Ihre Matte auf dem Boden aus und stellen Sie die Wasserflaschen bereit. Wichtig ist auch immer frische Luft, deshalb öffnen Sie am besten ein Fenster oder trainieren gleich draußen im Garten. Haben Sie etwas Bequemes an? Dann kann es losgehen mit dem Brustmuskeltraining.
  2. Als Anfänger und zum Aufwärmen beginnen Sie mit einer simplen, aber effektiven Übung: Legen Sie Ihre Handflächen aneinander. Handgelenke, Ellenbogen und Schultern müssen auf einer Höhe sein. Dabei entsteht in der Armbeuge ein Winkel von ungefähr 90 Grad. Nun drücken Sie mehrmals die Handflächen fest aneinander.
  3. Die Wasserflaschen brauchen Sie für die nächste Übung. Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie die Beine leicht an. Nehmen Sie je eine Flasche in eine Hand und strecken Sie die Arme seitlich aus. Lassen Sie den Ellenbogen auf dem Boden und heben Sie die Unterarme an. Beugen Sie den Arm so weit, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht, und wieder zurück, bis kurz vor den Boden.
  4. Die gleiche Übung wird schwieriger und effektiver, wenn die Ausgangsposition die angewinkelten Arme sind. Heben Sie hier den gesamten Arm, sodass die Ellenbogen nicht mehr den Boden berühren. Strecken Sie die Arme nicht durch, sondern versuchen Sie, die Unterarme und Handgelenke mit den Wasserflaschen senkrecht zu halten. Der Aktionsraum der Bewegung ist hier nicht besonders groß.
  5. Sind Sie schon etwas fortgeschrittener, können Sie die gestreckten Arme über der Brust zusammenführen. Dabei gilt wieder: Halten Sie die Spannung, der Boden sollte während der Wiederholungen nicht berührt werden. Am Ende der Wiederholungen halten Sie die Arme einige Sekunden in der Position kurz über dem Boden.
  6. Die nächste Übung können Sie im Stehen ausführen. Nehmen Sie wieder je eine Flasche in eine Hand. Die Ellenbogen bleiben seitlich am Körper. Bewegen Sie die Unterarme zu Ihren Schultern und wieder nach unten, bis kurz vor der Streckung. Hier werden besonders Bizeps und Brustmuskelansatz trainiert.

Die Königsdisziplin - der Liegestütz

  1. Legen Sie sich dazu auf Ihre Fitnessmatte und platzieren Ihre Hände flach auf dieser, während das Gewicht der Beine auf den Fußspitzen lagert. Sie sollten eine gerade Haltung einnehmen, indem Sie den gesamten Körper leicht anspannen. Vermeiden Sie es also zugunsten Ihres Rückens, den Oberkörper und Ihr Gesäß nach unten durchhängen zu lassen; eben so sollten Sie das Herausstrecken nach oben vermeiden, da ansonsten die Liegestütze nicht korrekt ausgeführt werden.
  2. Sobald Sie in der flachen Position die Körperspannung halten, können Sie Ihre Arme ausstrecken und somit Ihren Körper anheben bis zur kompletten Streckung der Arme. Danach gehen Sie langsam und konzentriert wieder in die flache Position und sollten, bevor Sie den Boden mit der Brust berühren, bereits wieder die Aufwärtsphase einleiten.
  3. Sie können diese bekannte Übung für das Brustmuskeltraining variieren, indem Sie Ihre Hände einerseits weit außen neben den Schultern platzieren, sodass der Außenbereich der Brustmuskeln erfasst wird, während die Lage der Hände direkt unter der Brust für die Liegestütze eher den inneren Bereich des Brustmuskels trainiert. Auch ist es anzuraten, dass Sie Ihre Hände neben der geraden Positionierung auf der Matte schräg nach innen und außen stellen können, sodass durch diese leichte Winkeländerung die Brustmuskeln komplett von allen Seiten aktiviert werden.

Work-outs für Fortgeschrittene

Sofern Sie erfolgreich die Anfängerübungen durchgeführt haben und eine große Anzahl von Liegestützen nach einigen Wochen schaffen, können Sie durch weitere Hilfsmittel den Widerstand für das Brustmuskeltraining erhöhen.

  • Sie können für kräftige Brustmuskeln zuhause die Liegestütze abwandeln, indem Sie sowohl Ihre Hände als auch Ihre Füße auf einem Hocker oder Pezziball abwechselnd platzieren. Indem Sie Ihre Füße höher lagern, verschiebt sich das Körpergewicht nach vorne, sodass Sie bei den Liegestützen Ihre Arme und Brustmuskeln mehr fordern. Dadurch erfolgt das Brustmuskeltraining effektiver. Denn durch den höheren Widerstand ist der Muskel gezwungen zu wachsen, damit er zukünftig das Training gut bewältigen kann.
  • Sie können den relevanten Muskelaufbaureiz auch mithilfe von Therabändern setzen. Binden Sie zwei Therabänder schulterbreit auseinander an eine Halterung, alternativ können Sie die Enden der Therabänder unter schwereren Möbeln fixieren. Legen Sie sich auf die Matte, sodass die Bänder hinter Ihnen liegen, und nehmen jeweils die beiden anderen Enden in die Hände. Strecken Sie dann die Arme nach oben und drücken die Therabänder in Richtung Ihres Unterkörpers von oben nach unten. Die Zugkraft der Bänder während der Übung sorgt dafür, dass Ihre Brustmuskeln intensiv aktiviert werden. Nach der maximalen Spannung des Bandes gehen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück mit den Armen, sodass das Band beinahe schlaff ist. Absolvieren Sie diese Übung ca. 15- bis 20-mal pro Satz mit insgesamt zwei bis drei Sätzen pro Trainingseinheit.
  • Auch das seitliche Platzieren und Fixieren der Therabänder rechts und links vom Körper kann das Brustmuskeltraining unterstützen, denn, statt die Brustmuskeln mit dem Ziehen der Bänder nach vorne zu trainieren, bietet es sich auch an, die Bewegungen mit dem seitlichen Ziehen zur Körpermitte zu trainieren. Auf diese Weise wird der Außenbereich der Brustmuskeln angesprochen.

Kombinieren und variieren Sie diese Übungen zuhause und richten Sie die Widerstände sowie Übungsdauer nach Ihrem persönlichen Fitnessgrad. Für alle Übungen gilt: Machen Sie jeweils 15 bis 20 Wiederholungen, dann eine Pause von etwa einer Minute und dann noch einmal einen Satz Wiederholungen. Nach einiger Zeit können Sie auf drei Sätze steigern. Mit den Wasserflaschen können Sie bestimmen, mit wie viel Gewicht Sie trainieren wollen (1 Liter Wasser entspricht 1 Kilo). Außerdem sollten Sie immer den gesamten Körper anspannen und den Rücken gerade halten. Und noch eine kleine Warnung: Der schwierigste Teil aller Brustmuskelübungen ist, erst mal den inneren Schweinehund zu überwinden.

Weiterer Autor: Dirk Markendorf

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