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Bodybuilding - Ernährungsplan

Der Ernährungsplan beim Bodybuildung funktioniert auch ohne Fleisch.
Der Ernährungsplan beim Bodybuildung funktioniert auch ohne Fleisch.
Wer Bodybuilding betreibt, muss in besonderem Maße auf seine Ernährung achten, damit die Muskulatur in gewünschtem Ausmaß wachsen kann. Ein Ernährungsplan kann dabei helfen, ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Dabei kann sich dieser Ernährungsplan auch an vegetarischer oder veganer Kost orientieren.

Bodybuilding für Vegetarier

Der Körper baut in der Ruhephase Muskeln auf - es ist daher wichtig, ihn beim Bodybuilding in regelmäßigen Abständen mit ausreichend Eiweiß und Nährstoffen zu versorgen. Sie müssen als Bodybuilder kein Fleisch und keinen Fisch essen, denn Eiweiß können Sie auch aus anderen Produkten beziehen.

  • Ein vegetarisches Frühstück für einen Bodybuilder kann aus drei Rühreiern (natürlich in Bioqualität), Vollkornbrot mit Käse oder pflanzlichem Aufstrich, einem Apfel und einem Glas Orangensaft, am besten frisch gepresst, bestehen.
  • Mittags können Sie eine große Portion Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln essen. Auch Hirse, Quinoa und Amarant sind aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte hervorragend geeignet. Dazu essen Sie Rohkostsalat mit kalt gepresstem Öl und einem Schuss Leinöl extra, Gemüse und Seitan (Weizeneiweiß, also nichts für Glutenintolerante), Tofu oder andere Hülsenfruchtprodukte wie Linsensuppe. Auch Magerquark mit Kräutern ist geeignet. Auch zum Mittagessen können Sie ein Glas Orangensaft trinken.
  • Nachmittags gibt es ein Müsli aus Haferflocken, Obst und Buttermilch. Auch ein Stück Vollkornapfelkuchen ist geeignet.
  • Das Abendessen kann wieder aus Vollkornbrot mit Käse, pflanzlichem Aufstrich und Tomaten und Gurken bestehen. Trinken Sie dazu ein Glas Orangensaft.
  • Als Zwischenmahlzeiten eignen sich unter anderem Erdnüsse. Nach dem Training trinken Sie einen grünen Smoothie, der aus püriertem grünen Blattgemüse, einer Banane oder anderem Obst und Milch oder Hafermilch besteht und voller Nährstoffe und Aminosäuren steckt.

Ernährungsplan für Veganer

Tatsächlich steht ein veganer Ernährungsplan dem Bodybuilding in keinster Weise im Wege. Sie können sich sehr gesund und eiweißreich aus rein pflanzlicher Kost ernähren.

  • Ein veganes Frühstück für Bodybuilder enthält zum Beispiel eine große Portion Seidentofu, welcher kleingebröselt in der Pfanne gebraten und mit Salz und Kurkuma gewürzt wird und dann mit Sojamilch abgelöscht. Dazu essen Sie Vollkornbrot, eine Tomate und einen Apfel und trinken ein Glas Organgensaft. Statt des Tofus können Sie auch nach englischem Vorbild weiße Bohnen in Tomatensoße essen.
  • Auch beim veganen Ernährungsplan kommen mittags viele Kohlenhydrate auf den Teller (siehe oben). Dazu gibt es viel Gemüse und Rohkost, kalt gepresstes Öl und besonders Leinöl, Tofu oder Hülsenfrüchte und ein Glas Orangensaft.
  • Beim Nachmittagssnack ersetzen Sie die Buttermilch des Müslis durch Hafermilch oder backen einen veganen Apfelkuchen. Auch ein Erdnusspudding ist sehr lecker und enthält sehr viel Protein: Dazu wird Erdnussmus zu gleichen Teilen mit pflanzlichem Proteinpulver wie Soja-Reis-Protein oder Soja-Lupinen-Protein und einem bisschen Wasser gemischt und dann nach Geschmack gesüßt.
  • Als Abendbrot eignet sich Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich oder auch selbst gemachte Pizza mit Vollkornteig und Seitan oder Tofu und Mais belegt.
  • Auch hier gilt, dass Erdnüsse und grüne Smoothies eine hervorragende Ergänzung zu diesem Ernährungsplan bieten. Variieren Sie bei den Smoothies das grüne Blattgemüse.
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