Ein praller Bizeps wird von Vielen als extrem ästehtisch empfunden.
Fast jeder Mann wünscht sich eines der Hauptschönheitsideale unserer Zeit - einen wohl geformten, straffen Bizeps. Um einen solchen zu erhalten, ist neben der richtigen Ernährung regelmäßiges Training von enormer Bedeutung. Im folgenden sollen zwei zentrale Übungen für einen trainierten Bizeps vorgestellt werden.
-
- 31.03.2011 Tobias Schmitt
Was Sie benötigen
- Klimmzugstange
- Langhantel mit Gewichten
Um ein optimales Bizepstraining zu gewährleisten bieten sich folgende Übungen an: Der Langhantelcurl, eine klassische Isolationsübung (d.h. es wird nur der Bizeps und andere Muskelgruppen kaum oder wenig angesprochen) und der Klimmzug, eine klassische Mehrgelenksübung (es werden neben dem Bizeps noch andere Muskelgruppen beansprucht).
Das erste Bizepstraining - der Langhantelcurl
- Stellen Sie sich mit leicht nach vorne gebeugtem Oberkörper und leicht gebeugten Knien aufrecht hin. Der Rücken bleibt gerade, die Füße stehen etwa schulterbreit.
- Nun nehmen Sie die Langhantel in beide Hände, und halten die Arme nahe am Körper mit nicht ganz durchgestreckten Ellenbogen, die Hantel ist ca auf Höhe ihres Oberschenkels.
- Nun winkeln sie die Ellenbogen langsam an und führen die Hantel in Richtung der Brust, stoppen Sie sobald der Oberarm mit dem Unterarm ungefähr einen 70 - 80 Grad Winkel ergibt.
- Nun lassen Sie die Hantel wieder langsam in die Ausgangsposition herunter.
- Die Bewegung erfolgt nur aus dem Bizeps, der Rücken bleibt gerade und holen Sie keinen Schwung mit den Schultern.
- Für optimalen Muskelaufbau wiederholen Sie die ganze Übung 8 - 12 Mal.
Die zweite Übung - der Klimmzug
- Für eine optimale Beanspruchung des Bizeps führt man die sogenannte enge Variante des Klimmzuges aus.
- Dazu hängen Sie sich an eine Stange und greifen dabei so, dass die Handinnenfläche zu ihnen zeigt.
- Die Hände sind ca. schulterbreit auseinander.
- Hängen Sie sich nun mit nahezu durchgestreckten Armen an die Stange und ziehen Sie sich ohne Schwung (halten sie die Beine möglichst ruhig) nach oben, bis ihr Kinn ca auf Höhe der Stange ist.
- Gleichzeitig Gesäß und Bauch anspannen, dies unterstützt eine stabile Körperhalten und verhindert ein "Umkippen" des Beckens.
- Am höchsten Punkt kurz inne halten, dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksinken.
- Diesen Bewegungsablauf wiederholten Sie bis zur Erschöpfung.
Beide Übungen führen Sie jeweils bis zum Muskelversagen durch, sollten sie über zwölf Wiederholungen schaffen, steigern Sie das Gewicht.
